Tôi muốn ngủ ngon! Cải thiện giấc ngủ sâu cho người mất ngủ

Tôi muốn ngủ ngon hơn mỗi đêm là mong muốn chính đáng, bởi một giấc ngủ chất lượng đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với cả sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn. Ngủ ngon không chỉ giúp cơ thể phục hồi năng lượng mà còn giúp não bộ hoạt động minh mẫn, tăng cường sự tập trung và cải thiện tâm trạng. Ngược lại, khó ngủ, mất ngủ kéo dài có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng và ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng cuộc sống. Hiểu được điều đó, Kho Nệm Thắng Lợi mang đến cho bạn 20 cách đơn giản nhưng hiệu quả để giúp bạn ngủ nhanh hơn và có giấc ngủ sâu trọn vẹn.

Điều chỉnh nhiệt độ phòng phù hợp giấc ngủ

Nhiệt độ phòng đóng vai trò quan trọng trong việc bạn có dễ dàng đi vào giấc ngủ và duy trì giấc ngủ sâu hay không. Cơ thể con người có một đồng hồ sinh học tự nhiên, điều chỉnh các chức năng cơ thể, bao gồm cả chu kỳ ngủ-thức. Một phần của chu kỳ này liên quan đến sự thay đổi nhiệt độ cơ thể. Khi chuẩn bị ngủ, nhiệt độ cơ thể sẽ giảm nhẹ, báo hiệu cho não bộ rằng đã đến lúc nghỉ ngơi. Nếu nhiệt độ phòng quá cao, quá nóng bức, nó có thể cản trở quá trình giảm nhiệt độ cơ thể tự nhiên này, khiến bạn cảm thấy khó chịu, trằn trọc và khó đi vào giấc ngủ. Các chuyên gia về giấc ngủ thường khuyến nghị giữ nhiệt độ phòng ở mức mát mẻ, lý tưởng là trong khoảng 15.6 – 19.4 ° C (tương đương 60 – 67 ° F). Tuy nhiên, đây chỉ là mức tham khảo, mỗi người có thể có sự thoải mái với mức nền nhiệt khác nhau. Điều quan trọng là bạn cần tìm ra nhiệt độ phòng mà bạn cảm thấy thoải mái nhất, đủ mát mẻ để tạo điều kiện thuận lợi cho giấc ngủ mà không quá lạnh khiến bạn co ro. Việc thử nghiệm với các mức nhiệt độ khác nhau sẽ giúp bạn tìm được cài đặt lý tưởng cho mình. Bên cạnh việc điều chỉnh nhiệt độ phòng, một mẹo nhỏ khác có thể hỗ trợ quá trình điều chỉnh nhiệt độ cơ thể là tắm nước ấm hoặc tắm vòi sen nước nóng trước khi đi ngủ khoảng 1-2 tiếng. Việc này thoạt nghe có vẻ mâu thuẫn, nhưng tắm nước nóng sẽ làm tăng nhẹ nhiệt độ cơ thể bạn trong thời gian ngắn. Sau khi bước ra khỏi phòng tắm, nhiệt độ cơ thể sẽ bắt đầu hạ nhiệt nhanh chóng khi tiếp xúc với không khí mát hơn. Sự giảm nhiệt độ này có thể gửi tín hiệu mạnh mẽ đến não bộ, thúc đẩy cảm giác buồn ngủ và giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng thói quen này có thể cải thiện cả hiệu quả giấc ngủ (thời gian thực sự ngủ so với thời gian ở trên giường) và chất lượng giấc ngủ tổng thể. Vì vậy, hãy biến phòng ngủ của bạn thành một không gian lý tưởng với nhiệt độ phù hợp để nâng cao chất lượng giấc ngủ mỗi đêm.

Chọn nệm gối chăn ga phù hợp

Một yếu tố thường bị đánh giá thấp nhưng lại có tác động cực kỳ lớn đến chất lượng giấc ngủ chính là sự thoải mái của không gian ngủ của bạn, đặc biệt là nệm, gối và bộ ga giường. Hãy tưởng tượng, bạn dành khoảng một phần ba cuộc đời trên giường, vì vậy việc đầu tư vào những sản phẩm này là một khoản đầu tư cho chính sức khỏe và sự thoải mái của bạn. Nệm là nền tảng của giấc ngủ ngon. Một chiếc nệm phù hợp có thể nâng đỡ cột sống của bạn ở vị trí tự nhiên, giảm áp lực lên các điểm chịu lực như vai, hông và lưng dưới. Điều này giúp giảm thiểu tình trạng đau nhức sau khi thức dậy và cho phép cơ thể bạn thực sự được thư giãn và phục hồi trong suốt đêm. Việc lựa chọn độ cứng của nệm rất quan trọng. Nệm quá mềm có thể khiến cột sống bị võng, gây đau lưng. Nệm quá cứng lại tạo áp lực lên các điểm chịu lực, cũng gây khó chịu và trở mình nhiều lần trong đêm. Nhiều chuyên gia khuyên nên chọn nệm có độ cứng vừa phải, cân bằng giữa sự nâng đỡ và sự êm ái. Một chiếc nệm độ cứng vừa được chứng minh có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ và giúp bạn tránh xa các rối loạn giấc ngủ do tư thế sai. Tại Kho Nệm Thắng Lợi, chúng tôi hiểu rõ tầm quan trọng của việc này và cung cấp đa dạng các loại nệm với độ cứng khác nhau để bạn dễ dàng lựa chọn sản phẩm phù hợp nhất với nhu cầu và thể trạng của mình.

Tương tự, gối cũng là yếu tố không thể thiếu. Gối có nhiệm vụ nâng đỡ đầu và cổ, giữ cho cột sống cổ thẳng hàng với phần còn lại của cột sống. Một chiếc gối không phù hợp có thể gây căng cơ cổ, đau vai gáy và ảnh hưởng đến đường thở, thậm chí góp phần gây ra tình trạng ngủ ngáy. Một nghiên cứu nhỏ đã chỉ ra rằng gối chỉnh hình (được thiết kế để hỗ trợ đường cong tự nhiên của cổ) có thể mang lại chất lượng giấc ngủ tốt hơn đáng kể so với gối lông vũ truyền thống hoặc gối đệm mút thông thường. Việc lựa chọn độ cao và chất liệu gối cũng cần phù hợp với tư thế ngủ yêu thích của bạn. Người nằm ngửa có thể cần gối thấp hơn, trong khi người nằm nghiêng cần gối cao hơn để lấp đầy khoảng trống giữa vai và đầu. Cuối cùng, chất liệu của bộ ga giường và quần áo mặc đi ngủ cũng ảnh hưởng đến sự thoải mái và khả năng điều hòa nhiệt độ cơ thể. Chọn vải mềm mại, thoáng khí và thấm hút tốt như cotton, linen hoặc vải sợi tre có thể giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn, tránh tình trạng nóng bức hoặc ẩm ướt do mồ hôi, từ đó duy trì giấc ngủ sâu suốt đêm. Đầu tư vào một không gian ngủ thoải mái chính là bước quan trọng để đạt được giấc ngủ chất lượng cao như bạn mong muốn.

Xây dựng lịch trình ngủ cố định

Cơ thể con người có một hệ thống sinh học nội tại phức tạp được gọi là đồng hồ sinh học (Circadian Rhythm). Hệ thống này hoạt động theo chu kỳ khoảng 24 giờ và điều chỉnh nhiều chức năng cơ thể, bao gồm chu kỳ ngủ-thức, nhiệt độ cơ thể, và sự giải phóng hormone như melatonin. Đồng hồ sinh học báo hiệu cho cơ thể bạn biết khi nào nên cảm thấy tỉnh táo (thường vào ban ngày) và khi nào nên cảm thấy buồn ngủ (thường vào ban đêm). Việc có một lịch trình ngủ cố định, nghĩa là đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả cuối tuần, là một trong những cách hiệu quả nhất để điều chỉnh và củng cố đồng hồ sinh học của bạn. Khi bạn tuân thủ một lịch trình đều đặn, cơ thể sẽ dần thích nghi với chu kỳ này. Điều này giúp bạn dễ dàng cảm thấy buồn ngủ hơn vào giờ đi ngủ đã định và thức dậy một cách tự nhiên hơn vào buổi sáng mà không cần báo thức (hoặc ít nhất là ít phụ thuộc vào báo thức hơn). Sự đều đặn này giúp tối ưu hóa sự sản xuất melatonin tự nhiên của cơ thể vào thời điểm thích hợp, tạo điều kiện thuận lợi cho việc chìm vào giấc ngủ và duy trì giấc ngủ sâu. Đối với hầu hết người trưởng thành, mục tiêu nên là ngủ đủ từ 7 giờ đến 9 giờ mỗi đêm để đảm bảo sức khỏe và chức năng nhận thức tối ưu. Việc xác định thời gian đi ngủ lý tưởng của bạn là dựa trên thời gian bạn cần thức dậy và đảm bảo đủ số giờ ngủ cần thiết. Ví dụ, nếu bạn cần thức dậy lúc 6 giờ sáng và cần 8 giờ ngủ, thì bạn nên cố gắng đi ngủ vào khoảng 10 giờ tối. Hơn nữa, việc dành ra 30 – 45 phút vào buổi tối trước khi đi ngủ để thực hiện các hoạt động thư giãn cũng rất quan trọng. Khoảng thời gian này giúp cơ thể và tâm trí chuyển từ trạng thái hoạt động sang trạng thái nghỉ ngơi. Các hoạt động thư giãn có thể bao gồm đọc sách giấy, nghe nhạc nhẹ, tắm nước ấm, hoặc thực hành các kỹ thuật thở sâu. Tránh các hoạt động kích thích như làm việc căng thẳng, xem các chương trình TV kịch tính, hoặc sử dụng thiết bị điện tử phát ra ánh sáng xanh trong khoảng thời gian này. Bằng cách xây dựng và tuân thủ một lịch trình ngủ cố định cùng với thời gian thư giãn trước ngủ, bạn đang thiết lập nền tảng vững chắc cho giấc ngủ chất lượng cao mỗi đêm.

Tối ưu hóa tiếp xúc ánh sáng tự nhiên nhân tạo

Ánh sáng là một trong những tín hiệu môi trường mạnh mẽ nhất ảnh hưởng đến đồng hồ sinh học của cơ thể, từ đó điều chỉnh chu kỳ ngủ-thức và mức độ tỉnh táo của bạn. Việc tiếp xúc với ánh sáng vào đúng thời điểm trong ngày là chìa khóa để giữ cho đồng hồ sinh học của bạn hoạt động nhịp nhàng. Vào ban ngày, đặc biệt là vào buổi sáng, việc tiếp xúc với ánh sáng mặt trời tự nhiên giúp củng cố tín hiệu “thức dậy” cho não bộ. Ánh sáng ban ngày có cường độ cao và chứa nhiều bước sóng ánh sáng xanh, có tác dụng ức chế sản xuất hormone melatonin, loại hormone gây buồn ngủ. Khi cơ thể nhận được tín hiệu ánh sáng mạnh vào ban ngày, nó hiểu rằng đây là thời gian để tỉnh táo, tập trung và hoạt động. Ngay cả ánh sáng nhân tạo có cường độ và màu sắc phù hợp cũng có thể có tác động tương tự, mặc dù không mạnh bằng ánh sáng mặt trời tự nhiên. Do đó, hãy cố gắng tiếp xúc với ánh sáng ban ngày càng nhiều càng tốt, bằng cách mở cửa sổ, đi dạo ngoài trời, hoặc làm việc gần cửa sổ.

Ngược lại, vào ban đêm, bóng tối là tín hiệu cần thiết để cơ thể chuẩn bị cho giấc ngủ. Khi ánh sáng giảm đi, đặc biệt là trong môi trường tối, tuyến tùng trong não bộ bắt đầu tăng cường sản xuất hormone melatonin. Melatonin không phải là thuốc ngủ, nhưng nó đóng vai trò báo hiệu cho cơ thể rằng đã đến lúc cảm thấy buồn ngủ và chuẩn bị cho giấc ngủ. Trên thực tế, mức độ melatonin trong máu thường rất thấp vào ban ngày và tăng lên đáng kể vào buổi tối trong môi trường tối. Vấn đề lớn trong xã hội hiện đại là sự tiếp xúc quá nhiều với ánh sáng nhân tạo vào buổi tối, đặc biệt là ánh sáng xanh phát ra từ các thiết bị điện tử như điện thoại thông minh, máy tính bảng, máy tính và TV. Ánh sáng xanh này có bước sóng tương tự như ánh sáng ban ngày và có tác dụng ức chế sản xuất melatonin mạnh hơn các loại ánh sáng khác. Tiếp xúc với ánh sáng xanh vào buổi tối có thể làm trì hoãn sự gia tăng melatonin, khiến bạn cảm thấy tỉnh táo hơn và khó đi vào giấc ngủ. Để tối ưu hóa tác động của ánh sáng đến giấc ngủ của bạn, hãy cố gắng tiếp xúc với ánh sáng ban ngày vào buổi sáng và ban ngày. Ngược lại, hãy giảm thiểu tiếp xúc với ánh sáng nhân tạo, đặc biệt là ánh sáng xanh, trong vòng 1-2 giờ trước khi đi ngủ. Sử dụng đèn có ánh sáng vàng hoặc đỏ dịu nhẹ vào buổi tối, và kích hoạt chế độ lọc ánh sáng xanh trên thiết bị điện tử (hoặc tốt nhất là tránh sử dụng chúng) có thể giúp cơ thể bạn chuẩn bị tốt hơn cho giấc ngủ.

Thực hành kỹ thuật thở 4-7-8 giúp dễ ngủ

Tình trạng căng thẳng và lo lắng là những thủ phạm phổ biến khiến nhiều người khó đi vào giấc ngủ hoặc thức giấc giữa đêm. Khi bạn căng thẳng, hệ thần kinh giao cảm hoạt động mạnh, khiến tim đập nhanh, hơi thở ngắn và nông, và tâm trí chạy đua với những suy nghĩ. Điều này hoàn toàn ngược lại với trạng thái thư giãn cần thiết để chìm vào giấc ngủ. May mắn thay, có những kỹ thuật đơn giản dựa trên hơi thở có thể giúp bạn xoa dịu hệ thần kinh, giảm căng thẳng và thúc đẩy trạng thái thư giãn sâu, chuẩn bị cho giấc ngủ ngon. Phương pháp thở 4-7-8 là một trong những kỹ thuật hiệu quả được phát triển bởi Tiến sĩ Andrew Weil, dựa trên các kỹ thuật kiểm soát hơi thở từ yoga cổ xưa (Pranayama). Kỹ thuật này hoạt động bằng cách làm chậm nhịp tim và làm dịu hệ thần kinh. Khi bạn tập trung vào việc đếm và kiểm soát hơi thở, bạn đang chuyển sự chú ý của tâm trí ra khỏi những suy nghĩ gây lo lắng, đồng thời kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm, chịu trách nhiệm cho trạng thái “nghỉ ngơi và tiêu hóa” của cơ thể. Đây là cách thực hiện phương pháp thở 4-7-8:

1. Ngồi hoặc nằm ở tư thế thoải mái trên giường. Đảm bảo lưng thẳng nếu ngồi, hoặc toàn thân thư giãn nếu nằm.
2. Đặt đầu lưỡi chạm nhẹ vào phần mô phía sau răng cửa trên. Giữ vị trí này trong suốt bài tập.
3. Thở ra hết hơi qua miệng, tạo ra âm thanh nhẹ “woosh”. Đây là bước chuẩn bị để làm sạch phổi.
4. Ngậm miệng lại và hít vào nhẹ nhàng qua mũi, nhẩm đếm thầm từ 1 đến 4.
5. Nín thở, giữ hơi trong phổi và nhẩm đếm thầm từ 1 đến 7.
6. Thở ra hoàn toàn qua miệng, tạo lại âm thanh “woosh”, nhẩm đếm thầm từ 1 đến 8. Thở ra hết hơi trong phổi.
7. Lặp lại chu kỳ này (hít 4, giữ 7, thở 8) tổng cộng 4 lần thở đầy đủ.

Mục tiêu là thực hiện bài tập này một cách nhẹ nhàng, không gượng ép. Sự tập trung vào việc đếm và cảm nhận hơi thở sẽ giúp đánh lạc hướng tâm trí khỏi những suy nghĩ gây mất ngủ. Hãy thực hành phương pháp thở 4-7-8 này mỗi tối trước khi đi ngủ hoặc bất cứ khi nào bạn thức giấc giữa đêm và khó ngủ lại. Với sự luyện tập đều đặn, bạn sẽ thấy kỹ thuật này ngày càng hiệu quả hơn trong việc giúp bạn thư giãn nhanh chóng và chìm vào giấc ngủ sâu hơn.

Giảm căng thẳng bằng yoga thiền định

Trong cuộc sống hiện đại đầy áp lực, căng thẳng đã trở thành một trong những nguyên nhân hàng đầu gây ra rối loạn giấc ngủ như khó ngủ và mất ngủ. Khi bạn căng thẳng, cơ thể giải phóng hormone căng thẳng như cortisol, khiến hệ thần kinh luôn trong trạng thái “chiến đấu hoặc bỏ chạy”, rất khó để thư giãn và chìm vào giấc ngủ. May mắn thay, các phương pháp thực hành cổ xưa như yoga và thiền định đã được chứng minh là công cụ hiệu quả để đối phó với căng thẳng, xoa dịu tâm trí và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Yoga không chỉ là các động tác thể chất. Đây là một phương pháp kết hợp chuyển động cơ thể, kiểm soát hơi thở và tập trung tinh thần. Các bài tập yoga nhẹ nhàng trước khi đi ngủ, đặc biệt là các tư thế phục hồi (restorative poses), có thể giúp giải phóng căng thẳng tích tụ trong cơ bắp và thúc đẩy sự thư giãn sâu. Hơn nữa, yoga dạy bạn cách kiểm soát hơi thở (Pranayama), một kỹ năng vô cùng quan trọng giúp làm dịu hệ thần kinh và giảm lo lắng. Việc thực hành yoga thường xuyên có thể có tác động tích cực đáng kể đến các thông số giấc ngủ như chất lượng, hiệu quả (thời gian thực sự ngủ trên giường) và thời gian ngủ tổng thể. Nó giúp tạo ra một trạng thái tâm trí yên tĩnh, sẵn sàng cho giấc ngủ.

Tương tự như yoga, thiền định là một phương pháp tập trung vào việc nhận biết và chấp nhận những suy nghĩ, cảm xúc và cảm giác cơ thể mà không phán xét. Việc duy trì thói quen ngồi thiền dù chỉ vài phút mỗi ngày có thể giúp bạn phát triển khả năng quan sát tâm trí mình mà không bị cuốn theo những suy nghĩ gây lo lắng. Thiền định giúp giảm sự hoạt động của các vùng não bộ liên quan đến sự lo lắng và căng thẳng, đồng thời tăng cường hoạt động ở các vùng liên quan đến sự yên tĩnh và thư giãn. Bằng cách luyện tập thiền định, bạn học cách “buông bỏ” những suy nghĩ phiền nhiễu, điều này cực kỳ hữu ích khi bạn nằm trên giường và tâm trí không ngừng chạy đua. Thực hành thiền định trước khi đi ngủ hoặc khi thức giấc giữa đêm có thể giúp làm dịu tâm trí đang hoạt động quá mức và đưa bạn trở lại trạng thái dễ chìm vào giấc ngủ hơn. Kết hợp cả yoga và thiền định vào thói quen buổi tối của bạn sẽ tạo ra một công thức mạnh mẽ để giảm căng thẳng và cải thiện chất lượng giấc ngủ một cách tự nhiên.

Nghe nhạc cải thiện giấc ngủ

Sức mạnh của âm nhạc trong việc ảnh hưởng đến tâm trạng và trạng thái tinh thần của chúng ta là điều không thể phủ nhận. Và khi nói đến giấc ngủ, âm nhạc thư giãn có thể là một công cụ cực kỳ hiệu quả để giúp bạn chuyển từ trạng thái tỉnh táo sang trạng thái buồn ngủ. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng âm nhạc có thể cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ, thậm chí được sử dụng như một liệu pháp bổ trợ để cải thiện chứng rối loạn giấc ngủ mãn tính.

Âm nhạc có tác động trực tiếp đến hệ thần kinh trung ương. Khi bạn nghe nhạc nhẹ nhàng, đặc biệt là những bản nhạc có nhịp độ chậm và đều đặn (thường tương đương với nhịp tim lúc thư giãn), nó có thể giúp làm chậm nhịp tim của chính bạn, giảm nhịp thở và hạ huyết áp. Những thay đổi sinh lý này là dấu hiệu cho thấy cơ thể đang chuyển sang trạng thái thư giãn, sẵn sàng cho giấc ngủ. Âm nhạc cũng có thể giúp giảm mức độ hormone căng thẳng như cortisol và tăng cường sản xuất các hormone liên quan đến sự thư giãn và cảm giác hạnh phúc.

Một nghiên cứu được thực hiện trên 24 người trưởng thành trẻ tuổi đã cho thấy rằng việc nghe nhạc thư giãn trước khi đi ngủ giúp thúc đẩy giấc ngủ sâu hơn và cải thiện chất lượng giấc ngủ tổng thể. Âm nhạc tạo ra một môi trường âm thanh dễ chịu, giúp che lấp những tiếng ồn gây mất tập trung có thể cản trở việc chìm vào giấc ngủ. Nó cũng cung cấp một điểm tập trung cho tâm trí, giúp bạn tránh xa những suy nghĩ lo lắng hoặc suy ngẫm về những vấn đề trong ngày.

Loại âm nhạc nào là tốt nhất để ngủ? Nhạc cổ điển, nhạc không lời, nhạc thư giãn ambient, hoặc các bản nhạc có nhịp điệu chậm, đều đặn, thường không có lời hoặc lời hát không gây xao nhãng là những lựa chọn phổ biến. Quan trọng là chọn loại âm nhạc mà bạn cá nhân cảm thấy thư giãn và dễ chịu nhất. Bạn có thể tạo một danh sách phát nhạc riêng cho giấc ngủ hoặc sử dụng các ứng dụng được thiết kế đặc biệt để phát nhạc thư giãn cho giấc ngủ. Hãy thử kết hợp việc nghe nhạc thư giãn với các thói quen buổi tối khác như đọc sách hoặc thực hành thở sâu để tăng cường hiệu quả thư giãn và giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ nhanh chóng.

Áp dụng liệu pháp mùi hương thư giãn

Giác quan khứu giác của chúng ta có một kết nối mạnh mẽ và trực tiếp với não bộ, đặc biệt là với các vùng liên quan đến cảm xúc và ký ức. Chính vì vậy, một số loại mùi hương nhất định, thông qua liệu pháp mùi hương (aromatherapy), có thể có tác động tích cực đáng kể đến tâm trạng, giảm căng thẳng và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Sử dụng tinh dầu với các mùi hương thư giãn là một cách đơn giản và dễ chịu để chuẩn bị cho cơ thể và tâm trí sẵn sàng cho giấc ngủ.

Các loại tinh dầu có tác dụng thư giãn, giải tỏa căng thẳng và thúc đẩy giấc ngủ thường được chiết xuất từ các loại thực vật có đặc tính làm dịu hệ thần kinh trung ương. Khi hít vào, các phân tử mùi hương này sẽ truyền tín hiệu đến não bộ, giúp giảm sự kích thích và tạo ra cảm giác yên tĩnh. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng liệu pháp mùi hương có thể giúp cải thiện giấc ngủ cả về chất lượng và thời gian ngủ, đặc biệt là ở những người gặp khó ngủ hoặc mất ngủ.

Một số mùi hương phổ biến và được chứng minh là có tác động tích cực đến giấc ngủ bao gồm:

• Hoa oải hương (Lavender): Đây là mùi hương được nghiên cứu nhiều nhất về tác dụng thư giãn và an thần. Tinh dầu hoa oải hương có thể giúp giảm lo lắng, làm chậm nhịp tim và huyết áp, tạo điều kiện thuận lợi cho việc chìm vào giấc ngủ sâu hơn.
• Hoa hồng gấm (Damask Rose): Mùi hương dịu nhẹ của hoa hồng gấm mang lại cảm giác bình yên và thư giãn, giúp giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng, từ đó hỗ trợ giấc ngủ.
• Bạc hà (Peppermint): Mặc dù bạc hà thường được biết đến với tác dụng tăng cường sự tỉnh táo, một số người lại thấy mùi hương bạc hà ở nồng độ thấp giúp thư giãn cơ bắp và giảm đau đầu do căng thẳng, gián tiếp cải thiện giấc ngủ. (Lưu ý: Cần thử nghiệm để xem nó có phù hợp với bạn không, vì với một số người nó có thể gây kích thích).
• Kết hợp tinh chất chanh và cam (Citrus blends): Một số mùi hương cam quýt nhẹ nhàng, không quá kích thích (như tinh dầu cam ngọt, quýt hồng) có thể giúp nâng cao tâm trạng và giảm lo lắng trước khi đi ngủ, mặc dù cần cẩn trọng với các loại tinh dầu cam quýt có tính kích thích cao hơn.

Bạn có thể sử dụng tinh dầu theo nhiều cách khác nhau: sử dụng máy khuếch tán tinh dầu trong phòng ngủ khoảng 30 phút trước khi đi ngủ, thêm vài giọt vào bồn tắm nước ấm, hoặc nhỏ một giọt vào khăn giấy đặt dưới gối. Điều quan trọng là chọn mùi hương mà bạn cảm thấy cá nhân mình thư giãn và dễ chịu nhất. Hãy biến phòng ngủ của bạn thành một không gian yên bình với mùi hương yêu thích để dễ dàng chìm vào giấc ngủ ngon mỗi đêm.

Ghi lại suy nghĩ làm dịu tâm trí

Một trong những lý do phổ biến nhất khiến nhiều người gặp khó khăn khi đi vào giấc ngủ là do tâm trí của họ liên tục bận rộn với những suy nghĩ, lo lắng và kế hoạch cho ngày mai. Cái gọi là “tâm trí chạy đua” này có thể tạo ra một trạng thái kích thích tinh thần và căng thẳng rất khó để dập tắt, khiến bạn nằm trằn trọc hàng giờ trên giường. Những suy nghĩ này có thể là về công việc, các mối quan hệ, tài chính, hoặc bất kỳ điều gì gây lo lắng. Việc cố gắng ép bản thân ngừng suy nghĩ thường chỉ làm cho chúng trở nên dai dẳng hơn.

Các chuyên gia tâm lý và chuyên gia về giấc ngủ thường khuyên bạn nên thực hiện thói quen “trút bỏ” những suy nghĩ này ra khỏi đầu trước khi lên giường. Một phương pháp hiệu quả để làm điều này là viết lách hoặc ghi nhật ký trong khoảng 10-15 phút vào buổi tối, vài giờ trước khi đi ngủ. Mục đích của việc này không phải là viết một bài văn hoàn chỉnh, mà là đưa những suy nghĩ đang chiếm giữ tâm trí bạn lên giấy. Bạn có thể viết về bất cứ điều gì đang làm bạn lo lắng, những việc cần làm vào ngày mai, hoặc đơn giản là những gì đã xảy ra trong ngày.

Viết lách hoạt động như một “bãi đậu xe” cho những suy nghĩ. Khi bạn đưa chúng ra khỏi đầu và lên giấy, bạn đang tạo ra một khoảng cách tinh thần với chúng. Điều này giúp giải phóng não bộ khỏi việc phải cố gắng ghi nhớ mọi thứ hoặc liên tục xử lý các vấn đề. Đối với nhiều người, việc đơn giản là viết ra những lo lắng hoặc kế hoạch có thể làm giảm đáng kể mức độ căng thẳng và giúp tâm trí cảm thấy nhẹ nhàng hơn.

Một biến thể khác của phương pháp này là tập trung vào việc viết về những điều khiến bạn cảm thấy biết ơn hoặc những điều tích cực đã xảy ra trong ngày. Việc này giúp chuyển hướng sự tập trung của tâm trí từ những điều tiêu cực hoặc gây lo lắng sang những khía cạnh tươi sáng hơn của cuộc sống, tạo ra một trạng thái tâm lý tích cực và thư giãn hơn trước khi đi ngủ. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc viết về lòng biết ơn có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Dù bạn chọn viết về lo lắng hay lòng biết ơn, điều quan trọng là biến việc viết lách thành một thói quen buổi tối đều đặn. Tìm một cuốn sổ tay và bút yêu thích, dành một chút thời gian yên tĩnh trước khi chuẩn bị đi ngủ, và để những suy nghĩ của bạn tuôn chảy lên giấy. Bằng cách này, bạn đang chủ động làm dịu tâm trí, giải phóng căng thẳng và tạo điều kiện tốt nhất để chìm vào giấc ngủ ngon và sâu.

Đọc sách giấy thư giãn trước ngủ

Đọc sách là một hoạt động thư giãn kinh điển mà nhiều người đã áp dụng để giúp họ chìm vào giấc ngủ. Hành động đơn giản là tập trung vào câu chuyện hoặc thông tin trong sách có thể giúp đưa tâm trí ra khỏi những suy nghĩ lo lắng về ngày đã qua hoặc những áp lực của ngày mai. Nó là một cách hiệu quả để chuyển đổi từ trạng thái bận rộn sang trạng thái tĩnh lặng cần thiết cho giấc ngủ.

Tuy nhiên, trong thời đại công nghệ, điều quan trọng là phải hiểu rõ sự khác biệt giữa việc đọc sách giấy truyền thống và đọc sách điện tử (trên Kindle, máy tính bảng, điện thoại). Mặc dù nội dung có thể giống nhau, nhưng cách chúng ta tiếp xúc với nó lại khác biệt đáng kể về mặt tác động đến giấc ngủ.

Sách giấy truyền thống không phát ra ánh sáng. Khi bạn đọc dưới ánh đèn dịu nhẹ (tốt nhất là đèn có ánh sáng vàng hoặc đỏ, không quá sáng), bạn đang tạo ra một môi trường thư giãn và yên tĩnh. Việc lật từng trang sách, cảm nhận mùi giấy cũ (nếu có) và không có bất kỳ thông báo nào làm gián đoạn trải nghiệm đọc giúp tâm trí dễ dàng thư giãn và chuẩn bị cho giấc ngủ.

Ngược lại, sách điện tử thường được đọc trên các thiết bị phát ra ánh sáng xanh. Như đã đề cập trước đó, ánh sáng xanh có tác dụng ức chế sản xuất hormone melatonin, loại hormone giúp điều hòa chu kỳ ngủ-thức và báo hiệu cho cơ thể biết khi nào nên buồn ngủ. Việc tiếp xúc với ánh sáng xanh từ thiết bị điện tử vào buổi tối có thể làm giảm nồng độ melatonin trong máu, khiến bạn cảm thấy tỉnh táo hơn và khó đi vào giấc ngủ. Hơn nữa, các thiết bị điện tử này thường đi kèm với khả năng kết nối internet, nhận thông báo, hoặc dễ dàng chuyển đổi sang các ứng dụng khác (như mạng xã hội, trò chơi), làm tăng nguy cơ bị xao nhãng và kích thích tinh thần thay vì thư giãn.

Nghiên cứu đã xác nhận điều này. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí PNAS (Proceedings of the National Academy of Sciences) đã so sánh tác động của việc đọc sách trên sách điện tử phát ra ánh sáng với việc đọc sách giấy trước khi đi ngủ trong 4 giờ. Kết quả cho thấy những người đọc sách điện tử mất nhiều thời gian hơn để chìm vào giấc ngủ, có giấc ngủ sâu ít hơn vào ban đêm, và cảm thấy mệt mỏi hơn vào sáng hôm sau so với những người đọc sách giấy.

Vì vậy, nếu bạn muốn sử dụng việc đọc sách như một công cụ hỗ trợ giấc ngủ, hãy chọn sách giấy. Tạo một góc đọc ấm cúng với ánh sáng dịu nhẹ và dành khoảng 15-30 phút trước khi đi ngủ để đắm mình vào một câu chuyện thú vị hoặc một chủ đề khiến bạn quan tâm. Việc này không chỉ là một thói quen thư giãn tuyệt vời mà còn giúp tâm trí bạn dần chuyển sang trạng thái sẵn sàng cho giấc ngủ.

Tập trung vào hình ảnh tích cực

Khi bạn nằm trên giường và cố gắng chìm vào giấc ngủ, tâm trí thường có xu hướng tập trung vào những suy nghĩ lo lắng, những vấn đề chưa được giải quyết, hoặc những kế hoạch phức tạp. Cái vòng suy nghĩ tiêu cực hoặc căng thẳng này có thể khiến bạn ngày càng tỉnh táo và khó đi vào giấc ngủ. Thay vì cố gắng ngăn chặn những suy nghĩ này (điều thường không hiệu quả), một kỹ thuật hữu ích là chủ động hướng sự chú ý của tâm trí đến những điều tích cực và dễ chịu.

Phương pháp này được gọi là đánh lạc hướng hình ảnh (imagery distraction). Thay vì nằm đó và suy ngẫm về những điều khiến bạn căng thẳng, hãy sử dụng trí tưởng tượng của mình để tạo ra những hình ảnh hoặc kịch bản mang tính thư giãn và hạnh phúc. Điều này có thể đơn giản là tưởng tượng bạn đang ở một bãi biển yên bình, một khu rừng xanh mát, hoặc bất kỳ không gian nào khiến bạn cảm thấy an toàn, thư giãn và vui vẻ.

Trong một nghiên cứu nhỏ tập trung vào những người bị chứng mất ngủ, những người tham gia được hướng dẫn sử dụng phương pháp đánh lạc hướng hình ảnh đã có thể chìm vào giấc ngủ nhanh hơn đáng kể so với nhóm đối chứng. Kỹ thuật này giúp họ “chiếm lấy” tâm trí bằng những hình ảnh và suy nghĩ tích cực, thay vì để tâm trí bận rộn với những lo lắng hoặc suy nghĩ tiêu cực trong thời gian trước khi ngủ.

Để thực hiện kỹ thuật này, hãy nằm thoải mái trên giường, nhắm mắt lại và bắt đầu xây dựng chi tiết không gian hoặc kịch bản thư giãn trong tưởng tượng của bạn. Hãy cố gắng sử dụng tất cả các giác quan của bạn: bạn đang nhìn thấy gì, nghe thấy gì, ngửi thấy gì, cảm nhận gì? Ví dụ, nếu bạn tưởng tượng mình đang ở bãi biển, hãy hình dung màu sắc của cát, âm thanh của sóng biển vỗ vào bờ, mùi muối trong không khí, cảm giác cát ấm dưới chân, và ánh nắng mặt trời nhẹ nhàng trên da. Càng chi tiết và sống động, tâm trí bạn càng dễ dàng bị cuốn vào đó và rời xa những suy nghĩ gây lo lắng.

Mục tiêu không phải là để kiểm soát suy nghĩ một cách gượng ép, mà là để cung cấp cho tâm trí một sự lựa chọn khác, một nơi trú ẩn dễ chịu để nó có thể đi đến. Việc thực hành đều đặn kỹ thuật đánh lạc hướng hình ảnh này sẽ giúp bạn phát triển khả năng nhanh chóng chuyển hướng tâm trí ra khỏi những điều tiêu cực và tập trung vào những điều thúc đẩy sự thư giãn và cảm giác yên bình, từ đó giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ ngon như mong muốn.

Hạn chế giấc ngủ ngắn ban ngày

Ngủ vặt hay ngủ ngắn vào ban ngày là một thói quen phổ biến, đặc biệt là đối với những người bị thiếu ngủ hoặc mất ngủ vào ban đêm. Mặc dù một giấc ngủ ngắn trong thời gian ngắn (khoảng 20-30 phút) vào đầu giờ chiều có thể mang lại lợi ích như cải thiện sự tỉnh táo, tăng cường tâm trạng và nâng cao hiệu suất nhận thức, nhưng ngủ vặt kéo dài hoặc quá muộn trong ngày có thể có tác động tiêu cực đáng kể đến giấc ngủ ban đêm của bạn.

Đồng hồ sinh học và áp lực ngủ (sleep pressure) là hai yếu tố chính điều chỉnh chu kỳ ngủ-thức. Áp lực ngủ là sự tích tụ cảm giác buồn ngủ trong suốt thời gian bạn thức. Càng thức lâu, áp lực ngủ càng tăng, khiến bạn càng cảm thấy buồn ngủ và dễ dàng chìm vào giấc ngủ vào ban đêm. Tuy nhiên, khi bạn có một giấc ngủ vặt dài vào ban ngày, đặc biệt là vào buổi chiều muộn, bạn đang giải phóng một phần đáng kể áp lực ngủ này. Điều này có thể khiến bạn cảm thấy ít buồn ngủ hơn khi đến giờ đi ngủ thông thường, dẫn đến khó ngủ hoặc mất ngủ vào ban đêm.

Đối với những người đang gặp vấn đề với giấc ngủ ban đêm (khó ngủ, mất ngủ), việc hạn chế ngủ vặt hoặc loại bỏ hoàn toàn ngủ vặt có thể là một bước quan trọng để cải thiện chất lượng giấc ngủ tổng thể. Bằng cách duy trì trạng thái tỉnh táo suốt cả ngày, bạn cho phép áp lực ngủ tích tụ đủ mạnh để giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ sâu hơn vào ban đêm.

Nếu bạn cảm thấy cực kỳ buồn ngủ vào ban ngày, thay vì ngủ vặt dài, hãy thử các chiến lược khác để tăng sự tỉnh táo tạm thời:

• Đi dạo nhanh ngoài trời (tiếp xúc với ánh sáng ban ngày).
• Uống một cốc nước lạnh.
• Nghe nhạc năng động.
• Nói chuyện với đồng nghiệp hoặc bạn bè.
• Thực hiện một vài động tác giãn cơ nhẹ nhàng.

Nếu bạn vẫn cần một giấc ngủ vặt để đối phó với sự mệt mỏi, hãy cố gắng giới hạn nó trong khoảng 20-30 phút và thực hiện vào đầu giờ chiều (ví dụ: khoảng 1-3 giờ chiều). Tránh ngủ vặt sau 3 giờ chiều, vì điều này có nhiều khả năng ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm của bạn. Điều chỉnh thói quen ngủ vặt là một phần quan trọng trong việc xây dựng lịch trình ngủ cố định và củng cố đồng hồ sinh học để đạt được giấc ngủ chất lượng như bạn mong muốn.

Chú ý chế độ ăn uống trước khi ngủ

Những gì bạn ăn và thời điểm bạn ăn có thể có tác động đáng kể đến chất lượng giấc ngủ của bạn. Tiêu thụ một bữa ăn nặng, đặc biệt là những bữa ăn giàu carb hoặc chất béo, ngay trước khi đi ngủ có thể gây ra khó chịu tiêu hóa, đầy hơi, hoặc trào ngược axit, khiến bạn khó nằm yên và chìm vào giấc ngủ.

Carb (carbohydrate) có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ theo những cách phức tạp. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng ăn một bữa ăn giàu carb (đặc biệt là carb tinh chế, chỉ số đường huyết cao) có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn do làm tăng mức độ serotonin và tryptophan trong não bộ, các chất hóa học có liên quan đến sự thư giãn và buồn ngủ. Tuy nhiên, những nghiên cứu khác lại gợi ý rằng việc tiêu thụ nhiều carb, đặc biệt là sát giờ đi ngủ, có thể dẫn đến giấc ngủ kém chất lượng, ít giấc ngủ sâu hơn và dễ bị thức giấc giữa đêm. Carb tinh chế có thể gây ra sự tăng giảm đột ngột lượng đường trong máu, điều này có thể đánh thức bạn dậy vào ban đêm.

Ngược lại, các thực phẩm giàu chất béo (chất béo lành mạnh) và protein có thể thúc đẩy giấc ngủ sâu và thoải mái hơn. Protein cung cấp tryptophan, một loại axit amin tiền chất của serotonin và melatonin, cả hai đều quan trọng cho việc điều hòa giấc ngủ. Chất béo lành mạnh giúp ổn định lượng đường trong máu suốt đêm.

Nếu bạn vẫn muốn ăn một bữa ăn giàu carb cho bữa tối, tốt nhất là nên ăn ít nhất 4 giờ trước khi đi ngủ. Điều này cho phép hệ tiêu hóa có đủ thời gian để xử lý thức ăn trước khi bạn nằm xuống, giảm nguy cơ khó chịu tiêu hóa. Nếu bạn cảm thấy đói sát giờ đi ngủ, hãy chọn một bữa ăn nhẹ dễ tiêu hóa, giàu protein hoặc chất béo lành mạnh, ví dụ như một nắm hạt, một cốc sữa ấm, hoặc một miếng phô mai nhỏ. Tránh thực phẩm cay, nhiều dầu mỡ, hoặc nhiều đường sát giờ đi ngủ. Uống quá nhiều chất lỏng cũng nên tránh sát giờ đi ngủ để giảm thiểu nhu cầu đi vệ sinh vào ban đêm. Bằng cách chú ý đến chế độ ăn uống của mình vào buổi tối, bạn có thể loại bỏ một yếu tố tiềm ẩn gây cản trở giấc ngủ và tạo điều kiện tốt hơn cho giấc ngủ ngon và sâu.

Giảm tiêu thụ caffeine đồ uống kích thích

Caffeine là một chất kích thích thần kinh trung ương được tiêu thụ rộng rãi trên toàn thế giới dưới nhiều hình thức như cà phê, trà, sô cô la, nước ngọt, và nước tăng lực. Nó nổi tiếng với khả năng chống lại cảm giác mệt mỏi và tăng cường sự tỉnh táo bằng cách chặn tác động của adenosine, một chất dẫn truyền thần kinh gây buồn ngủ tích tụ trong suốt thời gian bạn thức. Mặc dù caffeine có thể giúp bạn cảm thấy năng lượng hơn vào ban ngày, nhưng việc tiêu thụ nó, đặc biệt là vào buổi chiều hoặc tối, có thể có ảnh hưởng tiêu cực đáng kể đến chất lượng và thời lượng ngủ của bạn.

Caffeine có thời gian bán hủy khá dài, nghĩa là phải mất nhiều giờ để cơ thể loại bỏ một nửa lượng caffeine bạn đã tiêu thụ. Thời gian bán hủy trung bình của caffeine là khoảng 5 giờ, nhưng có thể dao động từ 1.5 đến 9.5 giờ tùy thuộc vào từng người và các yếu tố như gen, tình trạng sức khỏe và việc sử dụng thuốc lá. Điều này có nghĩa là một tách cà phê bạn uống vào buổi chiều có thể vẫn còn đáng kể trong hệ thống của bạn vào ban đêm, gây khó khăn cho việc chìm vào giấc ngủ.

Mặc dù tác động của caffeine lên giấc ngủ là khác nhau ở mỗi người (một số người nhạy cảm hơn người khác), nhưng nguyên tắc chung là hạn chế tiêu thụ caffeine vào buổi chiều và tối. Hầu hết các chuyên gia về giấc ngủ khuyên bạn nên ngừng tiêu thụ caffeine ít nhất 6 giờ trước khi đi ngủ. Đối với những người đặc biệt nhạy cảm, khoảng thời gian này có thể cần dài hơn.

Thay vì uống cà phê hoặc trà chứa caffeine vào buổi tối, hãy chuyển sang các loại đồ uống không chứa caffeine có tác dụng thư giãn. Trà hoa cúc là một lựa chọn phổ biến và hiệu quả. Hoa cúc chứa apigenin, một chất chống oxy hóa có thể liên kết với các thụ thể nhất định trong não bộ làm giảm sự lo lắng và khởi đầu giấc ngủ. Các loại trà thảo mộc không chứa caffeine khác như trà bạc hà (đối với một số người), trà rễ cây nữ lang (valerian root) cũng được biết đến với tác dụng hỗ trợ giấc ngủ và thư giãn.

Việc hạn chế caffeine vào cuối ngày là một bước quan trọng để đảm bảo áp lực ngủ của bạn được duy trì ở mức đủ cao khi đến giờ đi ngủ, giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ nhanh và có giấc ngủ sâu trọn vẹn hơn. Hãy lắng nghe cơ thể mình và điều chỉnh lượng tiêu thụ caffeine để tìm ra mức phù hợp nhất cho giấc ngủ của bạn.

Tránh sử dụng thiết bị điện tử

Trong thế giới kết nối hiện nay, các thiết bị điện tử như điện thoại thông minh, máy tính bảng, máy tính xách tay và TV đã trở thành một phần không thể thiếu trong cuộc sống hàng ngày của chúng ta. Tuy nhiên, việc sử dụng chúng vào buổi tối, đặc biệt là sát giờ đi ngủ, là một trong những nguyên nhân chính gây ra khó ngủ và rối loạn giấc ngủ trong xã hội hiện đại. Lý do chính nằm ở ánh sáng xanh mà màn hình của các thiết bị này phát ra.

Như đã đề cập trước đó, ánh sáng xanh có bước sóng tương tự như ánh sáng ban ngày và có tác dụng ức chế sản xuất hormone melatonin. Melatonin là hormone điều hòa chu kỳ ngủ-thức của cơ thể, báo hiệu cho não bộ biết khi nào nên cảm thấy buồn ngủ. Khi bạn tiếp xúc với ánh sáng xanh vào buổi tối, não bộ của bạn nhận tín hiệu sai lầm rằng vẫn còn ban ngày, làm giảm sản xuất melatonin và làm chậm sự khởi đầu của giấc ngủ. Điều này khiến bạn cảm thấy tỉnh táo hơn khi đáng lẽ ra phải buồn ngủ.

Bên cạnh tác động sinh lý của ánh sáng xanh, việc sử dụng thiết bị điện tử vào buổi tối còn gây ra sự kích thích tinh thần. Xem các chương trình TV kịch tính, chơi trò chơi điện tử hành động, lướt mạng xã hội, hoặc trả lời email công việc đều khiến não bộ hoạt động tích cực, tăng mức độ căng thẳng và khó thư giãn. Sự kích thích này hoàn toàn ngược lại với trạng thái yên tĩnh cần thiết để chìm vào giấc ngủ.

Để bảo vệ giấc ngủ của bạn khỏi tác động tiêu cực của thiết bị điện tử, điều quan trọng là thiết lập một “lệnh giới nghiêm kỹ thuật số” trước khi đi ngủ. Hãy cố gắng ngắt kết nối với tất cả các thiết bị điện tử (điện thoại, máy tính, máy tính bảng, TV) ít nhất 1 giờ, lý tưởng nhất là 2 giờ, trước giờ đi ngủ đã định của bạn. Thay vào đó, hãy dành khoảng thời gian này cho các hoạt động thư giãn khác như đọc sách giấy, nghe nhạc nhẹ, tắm nước ấm, thiền định, hoặc trò chuyện nhẹ nhàng với người thân.

Nếu bạn bắt buộc phải sử dụng thiết bị điện tử vào buổi tối (ví dụ: làm việc), hãy cố gắng giảm thiểu tác động của ánh sáng xanh. Kích hoạt chế độ lọc ánh sáng xanh trên thiết bị của bạn (thường được gọi là Night Shift trên iOS, Night Light trên Android/Windows). Các ứng dụng bên thứ ba như f.lux cũng có thể giúp điều chỉnh màu sắc màn hình theo chu kỳ tự nhiên của mặt trời. Tuy nhiên, biện pháp hiệu quả nhất vẫn là tránh sử dụng thiết bị điện tử hoàn toàn trong khoảng thời gian trước khi ngủ. Biến phòng ngủ của bạn thành một không gian yên tĩnh, không có màn hình sáng, là một bước quan trọng để cải thiện chất lượng giấc ngủ và giúp bạn ngủ nhanh và sâu hơn.

FAQ

Làm thế nào để dễ dàng chìm vào giấc ngủ nhanh chóng?

Để dễ dàng chìm vào giấc ngủ nhanh, hãy thử áp dụng một hoặc nhiều phương pháp thư giãn như kỹ thuật thở 4-7-8, nghe nhạc thư giãn, hoặc thực hành thiền định để làm dịu tâm trí và cơ thể. Đảm bảo nhiệt độ phòng mát mẻ và không gian ngủ tối, yên tĩnh và thoải mái với nệm và gối phù hợp.

Nên uống gì để dễ ngủ và sâu giấc hơn?

Để hỗ trợ giấc ngủ ngon, bạn có thể uống các loại đồ uống không chứa caffeine và có tác dụng thư giãn như trà hoa cúc ấm, sữa ấm, hoặc trà rễ cây nữ lang khoảng một giờ trước khi đi ngủ. Các loại trà thảo mộc này chứa các hợp chất giúp làm dịu hệ thần kinh và thúc đẩy sự thư giãn.

Tại sao tôi lại không ngủ sâu giấc và hay thức giấc giữa đêm?

Giấc ngủ không sâu và hay thức giấc giữa đêm có thể do nhiều nguyên nhân như căng thẳng, lo lắng, tiêu thụ caffeine hoặc rượu vào buổi tối, ăn uống sát giờ ngủ, ánh sáng hoặc tiếng ồn trong phòng ngủ, hoặc các rối loạn giấc ngủ tiềm ẩn. Việc thiết lập lịch trình ngủ cố định, tạo môi trường ngủ lý tưởng và thực hành các kỹ thuật thư giãn có thể giúp cải thiện tình trạng này.

Mất ngủ kéo dài có ảnh hưởng gì đến sức khỏe không?

Mất ngủ kéo dài có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng bao gồm suy giảm chức năng nhận thức, giảm sự tập trung, suy yếu hệ miễn dịch, tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim mạch, tiểu đường, và ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tinh thần như trầm cảm và lo lắng. Giấc ngủ chất lượng là nền tảng cho một cơ thể khỏe mạnh.

Có những cách đơn giản nào để trị mất ngủ tại nhà?

Bạn có thể thử một số cách đơn giản tại nhà để cải thiện chứng mất ngủ như thiết lập lịch trình ngủ cố định, tạo không gian ngủ tối và yên tĩnh, thực hành kỹ thuật thở sâu hoặc thiền định, nghe nhạc thư giãn, tránh xa thiết bị điện tử trước khi ngủ, và hạn chế caffeine cùng bữa ăn nặng vào buổi tối. Sử dụng tinh dầu thư giãn như hoa oải hương cũng có thể hữu ích.

Kết luận

Giấc ngủ là yếu tố then chốt cho một cuộc sống khỏe mạnh và trọn vẹn. Đừng để khó ngủ hay mất ngủ cản trở bạn. Bằng cách áp dụng 20 cách đơn giản được Kho Nệm Thắng Lợi chia sẻ ở trên, bạn hoàn toàn có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ của mình. Hãy kiên trì thực hiện và tìm ra những phương pháp phù hợp nhất với bản thân để có được giấc ngủ nhanh và sâu như ý. Nếu thấy hữu ích, đừng ngại để lại bình luận, chia sẻ bài viết hoặc khám phá thêm các nội dung về giấc ngủ và sản phẩm nệm chất lượng tại website của chúng tôi: http://khonemthangloi.com.vn/.