Ngủ nhiều có giảm cân không? Thiếu ngủ cản trở kiểm soát cân nặng

Ngủ nhiều có giảm cân không là một câu hỏi phổ biến mà Kho Nệm Thắng Lợi thường gặp. Sự thật là giấc ngủ có mối liên hệ chặt chẽ với cân nặng của bạn, đặc biệt là việc thiếu ngủ có thể cản trở nỗ lực kiểm soát cân nặng. Bài viết này sẽ đi sâu vào mối liên hệ này, cách giấc ngủ tác động lên não bộ, trao đổi chất và đưa ra bí quyết để có giấc ngủ ngon.

Mối liên hệ giữa giấc ngủ và kiểm soát cân nặng

Chúng ta đều biết rằng ăn uống lành mạnh và tập thể dục đều đặn là quan trọng để duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh. Tuy nhiên, nghiên cứu khoa học ngày càng chỉ ra mối liên hệ mạnh mẽ giữa việc ngủ không đủ giấc và tình trạng thừa cân hay béo phì. Trung bình, những người ngủ ít hơn có xu hướng nặng cân hơn và dễ tăng cân theo thời gian. Ví dụ, người ở độ tuổi trung niên ngủ ít hơn 7 giờ mỗi đêm có nguy cơ béo phì cao hơn đáng kể so với người ngủ đủ giấc 7 giờ hoặc hơn.

Một nghiên cứu kéo dài 16 năm trên gần 70.000 phụ nữ đã đưa ra những con số ấn tượng. So với nhóm ngủ đủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm, phụ nữ ngủ 5 giờ mỗi đêm có hơn 32% khả năng tăng cân ít nhất 15kg. Con số này là hơn 12% đối với những người ngủ 6 giờ mỗi đêm. Điều này cho thấy rõ ràng rằng thiếu ngủ không chỉ đơn thuần là cảm thấy mệt mỏi, nó còn là một yếu tố đóng góp vào việc tăng cân đáng kể.

Mặc dù mối liên hệ này ngày càng rõ ràng, các cơ chế chính xác vẫn đang được nghiên cứu sâu. Thiếu ngủ được xác định là nguyên nhân gây ra thay đổi hormone quan trọng trong cơ thể, đặc biệt là ghrelin và leptin. Ghrelin là hormone làm tăng cảm giác thèm ăn, trong khi leptin là hormone báo hiệu cảm giác no. Khi thiếu ngủ, hormone ghrelin có xu hướng tăng, khiến bạn thèm ăn nhiều hơn, đặc biệt là các loại thực phẩm giàu năng lượng. Ngược lại, hormone leptin lại bị giảm, làm bạn khó cảm thấy no và hài lòng sau bữa ăn. Kết quả là, người buồn ngủ có xu hướng tiêu thụ nhiều calo hơn người nghỉ ngơi đầy đủ.

Các nghiên cứu cũng cho thấy khi mọi người thiếu ngủ, bộ não của họ phản ứng khác đi, khiến việc từ chối thực phẩm không lành mạnh trở nên khó khăn hơn. Điều này không chỉ xảy ra ở người lớn. Thiếu ngủ cũng được chứng minh là làm tăng nguy cơ béo phì ở trẻ em. Với tỷ lệ béo phì ở trẻ em đã tăng gấp 3 lần trong 30 năm qua, các bác sĩ và nhà nghiên cứu đang ngày càng tập trung vào vai trò của giấc ngủ trong việc kiểm soát cân nặng ở lứa tuổi này. Nhìn chung, giấc ngủ không phải là liều thuốc thần kỳ giúp bạn giảm cân đáng kể chỉ bằng cách ngủ nhiều hơn, nhưng thiếu ngủ chắc chắn là một trở ngại lớn trên con đường kiểm soát cân nặng.

Ảnh hưởng của giấc ngủ lên não bộ và thèm ăn

Giấc ngủ đóng vai trò thiết yếu đối với chức năng của bộ não. Khi bạn thiếu ngủ, bộ não không thể hoạt động hiệu quả nhất, đặc biệt là ở khu vực thùy trán. Đây là trung tâm ra quyết định, kiểm soát xung động và lập kế hoạch. Khi thùy trán bị suy yếu do thiếu ngủ, bạn dễ đưa ra những quyết định sai lầm, đặc biệt liên quan đến chế độ ăn uống. Tình trạng này giống như khi bạn say rượu – khả năng phán đoán và tự kiểm soát bị ảnh hưởng nghiêm trọng.

Ngoài ra, khi cơ thể và tâm trí bạn cảm thấy quá mệt mỏi, hệ thần kinh tưởng thưởng của não bộ (reward center) sẽ bị kích thích mạnh mẽ. Hệ thống này thúc đẩy bạn tìm kiếm những thứ mang lại cảm giác tốt hơn hoặc phần thưởng tức thì. Và thực phẩm giàu đường hoặc chất béo thường là mục tiêu hàng đầu. Vì vậy, ngay cả khi bạn có ý chí mạnh mẽ để kiềm chế cơn thèm ăn khi được nghỉ ngơi đầy đủ, một bộ não thiếu ngủ sẽ rất khó khăn để nói không với những món ăn vặt không lành mạnh hay những bữa ăn khuya.

Các nghiên cứu đã xác nhận điều này. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ đã chỉ ra rằng khi mọi người thiếu ngủ, họ có xu hướng ăn vặt vào ban đêm nhiều hơn đáng kể và đặc biệt là chọn những món có hàm lượng carb cao. Trong một nghiên cứu khác, những người thiếu ngủ đã chọn đồ ăn vặt có hàm lượng chất béo cao gấp đôi so với nhóm người ngủ đủ 8 tiếng.

Một nghiên cứu khác còn phát hiện ra rằng ngủ quá ít khiến mọi người ăn nhiều hơn tất cả các loại thực phẩm, dẫn đến tăng tổng lượng calo tiêu thụ và cuối cùng là tăng cân. Các nhà nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiếu ngủ không chỉ làm tăng cảm giác thèm ăn nói chung mà còn làm tăng cảm giác thèm đặc biệt đối với các loại thực phẩm giàu năng lượng và nhiều carbohydrate. Tóm lại, một “bộ não buồn ngủ” là một trở ngại lớn cho nỗ lực kiểm soát cân nặng của bạn. Nó làm tăng cảm giác thèm ăn vặt và giảm khả năng kiềm chế trước đồ ăn ngon.

Trao đổi chất bị ảnh hưởng bởi thời gian ngủ

Giấc ngủ được ví như “dinh dưỡng” cho bộ não, nhưng nó cũng quan trọng không kém đối với sức khỏe trao đổi chất của toàn bộ cơ thể. Hầu hết người lớn cần ngủ đủ từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm để các hệ thống trong cơ thể hoạt động tối ưu. Khi bạn ngủ ít hơn mức này, cơ thể sẽ phản ứng theo nhiều cách, một trong số đó là làm gián đoạn quá trình trao đổi chất.

Một hậu quả đáng chú ý của thiếu ngủ là sự tăng đột biến hormone cortisol. Cortisol thường được gọi là hormone căng thẳng. Khi mức cortisol tăng, nó báo hiệu cho cơ thể lưu trữ năng lượng (dưới dạng mỡ) để chuẩn bị cho những giờ thức chiến đấu hoặc bỏ chạy, ngay cả khi mối đe dọa thực tế không tồn tại. Điều này đi ngược lại mục tiêu giảm cân.

Nghiên cứu trên những người đang ăn kiêng càng làm rõ ảnh hưởng này. Khi những người tham gia nghiên cứu cắt giảm thời gian ngủ trong khoảng 14 ngày (mặc dù vẫn duy trì lượng calo nạp vào như cũ), số cân nặng mất đi từ mỡ giảm đến 55% so với nhóm ngủ đủ. Họ cũng báo cáo cảm thấy đói hơn và ít hài lòng hơn sau bữa ăn, đồng thời cảm thấy năng lượng bị tiêu hao nhanh chóng.

Hơn nữa, chỉ trong vòng 4 ngày ngủ không đủ, khả năng cơ thể xử lý insulin sẽ bị ảnh hưởng nghiêm trọng. Insulin là hormone thiết yếu giúp chuyển hóa đường, tinh bột và các thực phẩm khác thành năng lượng cho tế bào. Khi độ nhạy cảm với insulin giảm (trong nghiên cứu này là giảm hơn 30%), cơ thể sẽ gặp khó khăn trong việc đưa đường từ máu vào tế bào, dẫn đến tăng lượng đường trong máu. Đồng thời, khả năng xử lý chất béo từ máu cũng bị ảnh hưởng, khiến chất béo dễ dàng được lưu trữ lại dưới dạng mỡ trong cơ thể. Tóm lại, không phải ngủ nhiều sẽ giúp bạn giảm cân một cách thần tốc, nhưng ngủ quá ít chắc chắn sẽ cản trở sự trao đổi chất lành mạnh và góp phần làm tăng cân.

Bí quyết cải thiện chất lượng giấc ngủ đêm

Trong thế giới hiện đại, việc ngủ đủ giấc có thể gặp nhiều thử thách. Ánh sáng từ các thiết bị điện tử như máy tính, TV, điện thoại di động, máy tính bảng đặc biệt hấp dẫn, khiến chúng ta dễ dàng thức khuya hơn dự định. Tuy nhiên, có những lời khuyên cơ bản và đơn giản mà bạn có thể áp dụng để cải thiện chất lượng giấc ngủ và hỗ trợ nỗ lực kiểm soát cân nặng của mình:

• Tắt thiết bị điện tử: Màn hình xanh phát ra ánh sáng làm ức chế sản xuất hormone melatonin, hormone giúp điều hòa giấc ngủ. Hãy cố gắng tắt máy tính, điện thoại di động và TV ít nhất 1 giờ trước khi lên giường.
• Dành riêng phòng ngủ: Hãy biến phòng ngủ thành nơi chỉ dành cho giấc ngủ và “chuyện yêu“. Liên kết không gian này với sự thư giãn và thoải mái, tránh làm việc, xem phim hay sử dụng thiết bị điện tử trong phòng ngủ.
• Tạo thói quen trước khi ngủ: Một thói quen thư giãn trước khi ngủ báo hiệu cho cơ thể biết đã đến lúc nghỉ ngơi. Tránh giải quyết các vấn đề quan trọng hoặc căng thẳng gần giờ ngủ. Thay vào đó, hãy thử tắm nước ấm, thiền, đọc sách hoặc nghe nhạc nhẹ.
• Tuân theo lịch trình cố định: Cơ thể chúng ta có đồng hồ sinh học tự nhiên. Việc đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả vào cuối tuần, sẽ giúp điều hòa đồng hồ sinh học này, làm cho việc đi vào giấc ngủ và thức dậy dễ dàng hơn.
• Chú ý đến ăn uống: Thời điểm và loại thực phẩm bạn ăn có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. Tránh ăn các bữa lớn và uống rượu gần giờ đi ngủ, vì chúng có thể gây ợ chua hoặc làm gián đoạn giấc ngủ. Tránh dùng các chất kích thích như soda, trà, cà phê và chocolate sau 2 giờ chiều, vì caffeine có thể tồn tại trong cơ thể từ 5-6 giờ và khiến bạn tỉnh táo.
• Đảm bảo phòng ngủ đủ tối: Bóng tối là tín hiệu cho cơ thể giải phóng melatonin, trong khi ánh sáng ngăn chặn hormone ngủ tự nhiên này. Hãy đảm bảo phòng ngủ của bạn đủ tối bằng cách dùng rèm cản sáng hoặc che chắn các nguồn sáng nhỏ.
• Kiểm soát nhiệt độ: Nhiệt độ phòng ngủ lý tưởng thường là hơi mát. Một môi trường mát mẻ sẽ hỗ trợ cơ thể đi vào giấc ngủ sâu hơn.
• Tránh tiếng ồn: Sử dụng nút bịt tai hoặc máy tạo tiếng ồn trắng nếu bạn sống ở nơi ồn ào để giảm thiểu sự gián đoạn giấc ngủ.
• Giữ chăn ga sạch sẽ: Môi trường ngủ sạch sẽ và thoáng khí cũng góp phần vào chất lượng giấc ngủ. Hãy đảm bảo chăn ga gối nệm của bạn luôn sạch sẽ.
• Tập thể dục đều đặn: Hoạt động thể chất ban ngày giúp bạn dễ ngủ ngon hơn vào ban đêm. Tuy nhiên, tránh tập thể dục quá sức ngay trước giờ ngủ.

Bằng cách áp dụng những bí quyết này, bạn không chỉ cải thiện được chất lượng cuộc sống mà còn hỗ trợ đắc lực cho mục tiêu kiểm soát cân nặng của mình. Giấc ngủ ngon không phải là phương pháp giảm cân duy nhất, nhưng nó là một mảnh ghép quan trọng không thể thiếu.

Các câu hỏi thường gặp về giấc ngủ và cân nặng

Nhiều người quan tâm sâu sắc đến việc giấc ngủ tác động thế nào đến cân nặng và có những câu hỏi cụ thể. Dưới đây là một số câu hỏi phổ biến cùng với câu trả lời ngắn gọn dựa trên các nghiên cứu hiện có.

Ngủ đủ giấc mỗi đêm giúp giảm bao nhiêu cân

Giấc ngủ đủ không trực tiếp gây ra giảm cân đáng kể một mình; vai trò chính của nó là hỗ trợ kiểm soát cân nặng bằng cách điều hòa hormone và trao đổi chất, giúp chế độ ăn kiêng và tập thể dục hiệu quả hơn. Thiếu ngủ cản trở giảm mỡ và góp phần tăng cân, nên việc ngủ đủ giúp ngăn chặn những ảnh hưởng tiêu cực này.

Ngủ nhiều quá có bị béo không

Ngủ nhiều quá (thường hơn 9-10 giờ mỗi đêm) cũng có thể liên quan đến tăng cân và các vấn đề sức khỏe khác trong một số nghiên cứu quan sát, nhưng mối liên hệ này phức tạp hơn và có thể là do ngủ nhiều là triệu chứng của một vấn đề sức khỏe tiềm ẩn khác. Ngủ trong khoảng 7-9 giờ là tối ưu cho hầu hết người trưởng thành.

Ngoài cân nặng thiếu ngủ còn tác hại gì khác

Ngoài ảnh hưởng đến cân nặng và trao đổi chất, thiếu ngủ còn làm suy giảm chức năng nhận thức (tập trung, trí nhớ), làm tăng nguy cơ mắc bệnh mãn tính (tim mạch, tiểu đường loại 2), và làm suy yếu hệ miễn dịch. Nó cũng ảnh hưởng tiêu cực đến tâm trạng và khả năng ứng phó với căng thẳng.

Làm thế nào để biết tôi có ngủ đủ giấc không

Dấu hiệu bạn ngủ đủ giấc bao gồm cảm thấy tỉnh táo và có năng lượng trong phần lớn thời gian ban ngày mà không cần dựa vào caffeine, đi vào giấc ngủ dễ dàng vào ban đêm, và không cần báo thức vào cuối tuần. Nếu bạn thường xuyên cảm thấy buồn ngủ ban ngày, khó tập trung, hoặc thèm ăn đồ ngọt/tinh bột, có thể bạn đang thiếu ngủ.

Chế độ ăn kiêng và tập thể dục có hiệu quả nếu thiếu ngủ không

Chế độ ăn kiêng và tập thể dục vẫn mang lại lợi ích ngay cả khi thiếu ngủ, nhưng hiệu quả của chúng sẽ bị giảm đáng kể. Thiếu ngủ làm tăng cảm giác thèm ăn, giảm năng lượng cho tập thể dục, và cản trở khả năng cơ thể đốt cháy mỡ và xử lý carbohydrate, khiến việc đạt mục tiêu kiểm soát cân nặng khó khăn hơn nhiều.

Kết luận

Tóm lại, giấc ngủ và cân nặng có một mối liên hệ chặt chẽ và quan trọng. Ngủ đủ giấc là nền tảng thiết yếu cho sức khỏe tổng thể và hỗ trợ đắc lực cho nỗ lực kiểm soát cân nặng, ngang hàng với ăn uống lành mạnh và tập thể dục đều đặn. Đừng để việc thiếu ngủ trở thành rào cản. Hãy ưu tiên giấc ngủ của bạn ngay hôm nay! Nếu bạn thấy thông tin này hữu ích, hãy chia sẻ hoặc để lại bình luận bên dưới. Ghé thăm http://khonemthangloi.com.vn/ để khám phá thêm các nội dung hữu ích khác từ Kho Nệm Thắng Lợi.