Tại sao ngủ không sâu giấc sáng dậy mệt mỏi? Lý do và cách khắc phục

Ngủ không sâu giấc sáng dậy mệt mỏi là tình trạng mệt mỏi dù đã ngủ đủ khiến nhiều người uể oải. Chúng tôi hiểu điều này gây ảnh hưởng cuộc sống. Bài viết này sẽ đi sâu vào các lý do khiến bạn thức dậy mệt mỏi và đưa ra cách khắc phục.

Giờ giấc ngủ thất thường gây xáo trộn

Một trong những nguyên nhân phổ biến gây mệt mỏi buổi sáng dù đã ngủ đủ thời gian ngủ là việc ngủ không theo giờ giấc. Khi bạn ngủ không tuân theo giờ giấc nào cả sẽ ảnh hưởng đến giấc ngủ, giống như lệch múi giờ. Cơ thể có một chu kỳ sinh học tự nhiên điều chỉnh giấc ngủ và sự tỉnh táo. Khi chu kỳ này bị xáo trộn, ví dụ do thói quen thức khuya vào tối thứ 6 rồi lại ngủ nướng cả tuần, hệ thống điều hòa giấc ngủ của bạn sẽ gặp vấn đề. Điều này tương tự việc di chuyển qua các múi giờ, gây ra hội chứng lệch múi giờ xã hội.

Raj Dasgupta (Trường Y khoa Keck, Đại học Southern California) nhấn mạnh rằng chất lượng giấc ngủ quan trọng không kém thời gian ngủ đủ. Ngủ không sâu giấc do giờ giấc thất thường chính là chất lượng giấc ngủ kém, dẫn đến tình trạng mệt mỏi vào ngày hôm sau. Dù bạn nhận thấy mình đã ngủ đủ số tiếng khuyến nghị, giấc ngủ bị chia cắt hoặc không đạt đến các giai đoạn giấc sâu cần thiết để phục hồi cơ thể và trí nhớ.

Để khắc phục tình trạng này, việc thiết lập một giờ đi ngủ và thức dậy cố định, kể cả vào cuối tuần, là rất quan trọng. Điều này giúp cơ thể duy trì nhịp sinh học ổn định, cải thiện chất lượng giấc ngủ. Nếu bạn gặp khó khăn khi đi ngủ sớm, hãy thử ngủ sớm hơn so với thông thường 1 tiếng và dậy muộn hơn 1 tiếng trong vài ngày để điều chỉnh dần, như GS. Christopher Barnes – Đại học Washington khuyên. Việc duy trì giờ giấc đều đặn, giống như một quy tắc vàng cho sức khỏe giấc ngủ, sẽ giúp giảm thiểu tình trạng mệt mỏi triền miên. Giấc ngủ theo giờ giấc cố định giúp cơ thể biết khi nào nên ngủ và khi nào nên thức dậy, từ đó cải thiện sự tỉnh táo buổi sáng. Một lịch trình ngủ đều đặn là nền tảng cho giấc ngủ chất lượng.

Tác nhân như cà phê rượu ảnh hưởng giấc ngủ

Phòng ngủ của bạn và những gì bạn tiêu thụ trước khi ngủ có thể là những tác nhân gây ảnh hưởng tới giấc ngủ đáng kể. Để có giấc ngủ chất lượng, phòng ngủ cần yên tĩnh và tắt đèn. Ánh sáng, đặc biệt là ánh sáng xanh từ thiết bị điện tử, có thể cản trở sản xuất melatonin – hormone giúp điều chỉnh giấc ngủ. Tiếng ồn cũng dễ khiến bạn tỉnh giấc vào giữa đêm, ngăn cản giấc ngủ sâu.

Chế độ ăn uống và đồ uống cũng đóng vai trò quan trọng. Bạn không nên uống cà phê hoặc đồ uống chứa caffein trong vòng 6 tiếng trước lúc đi ngủ. Caffeine là chất kích thích, làm giảm khả năng chìm vào giấc ngủ và ảnh hưởng tiêu cực tới chất lượng giấc ngủ. Nghĩa là nếu đi ngủ vào 10h đêm, bạn không nên uống cà phê sau 4h chiều.

Rượu cũng là một tác nhân cần tránh. Rượu làm gián đoạn giấc ngủ sâu, dù ban đầu có thể khiến bạn cảm thấy buồn ngủ. Khi rượu được chuyển hóa trong cơ thể, nó có thể làm bạn dễ tỉnh giấc vào ban đêm, dẫn đến giấc ngủ chập chờn, không sâu giấc. Đồ ăn cay hoặc đồ ăn khó tiêu cũng nên hạn chế ít nhất 2 tiếng trước khi đi ngủ. Đồ ăn cay hoặc khó tiêu cản trở tiêu hóa, khiến dạ dày bạn phải hoạt động, gây khó chịu và ngủ không ngon giấc.

Việc tạo ra một môi trường ngủ lý tưởng và điều chỉnh thói quen ăn uống trước giờ ngủ là giải pháp hiệu quả để cải thiện chất lượng giấc ngủ và giảm tình trạng mệt mỏi buổi sáng. Một môi trường ngủ tốt thúc đẩy giấc ngủ sâu, giúp cơ thể phục hồi tốt hơn. Tránh các tác nhân gây hại giúp bạn duy trì giấc ngủ liền mạch, đảm bảo chất lượng giấc ngủ. Chất dẫn truyền thần kinh và hormone liên quan đến giấc ngủ hoạt động hiệu quả hơn trong điều kiện tối ưu. Việc kiểm soát các yếu tố ngoại cảnh góp phần vào sức khỏe giấc ngủ tổng thể.

Lối sống ít vận động khiến cơ thể uể oải

Nghe có vẻ nghịch lý, nhưng lối sống ít vận động lại là lý do khiến bạn thức dậy mệt mỏi thay vì cảm thấy tràn đầy năng lượng. GS. Jennifer Martin giải thích rằng nếu ít vận động, cơ thể quen với tiêu hao năng lượng ở mức thấp. Điều này có nghĩa là bạn có thể cảm thấy mệt mỏi hơn bình thường khi cố gắng thực hiện các hoạt động cơ bản hàng ngày, dù chỉ là đi lại hay làm việc nhà. Cơ thể không được kích thích để tăng cường năng lượng, dẫn đến cảm giác uể oải kinh niên.

Việc thiếu vận động cũng ảnh hưởng tiêu cực tới chất lượng giấc ngủ của bạn. Người ít vận động thường gặp khó khăn hơn trong việc chìm vào giấc ngủ và duy trì giấc ngủ sâu. Giấc ngủ không sâu giấc khiến bạn không được nghỉ ngơi đầy đủ, dẫn đến tình trạng mệt mỏi vào buổi sáng hôm sau, tạo thành một vòng luẩn quẩn. Bạn mệt mỏi nên ít vận động hơn, và ít vận động hơn lại khiến bạn mệt mỏi hơn.

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyên người trưởng thành nên tập thể dục ít nhất 150 phút (2 tiếng rưỡi) mỗi tuần, kể cả phụ nữ mang thai. Vận động thường xuyên, đặc biệt là các bài tập aerobic vừa phải, giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, trao đổi chất và tâm trạng. Tập thể dục cũng giúp điều chỉnh chu kỳ ngủ-thức tự nhiên của cơ thể, thúc đẩy giấc ngủ sâu hơn và chất lượng hơn vào ban đêm.

Để khắc phục, hãy bắt đầu tăng cường vận động dần dần. Đi bộ, đạp xe, bơi lội hoặc tham gia các lớp học thể dục đều là những lựa chọn tốt. Quan trọng là duy trì sự đều đặn, không cần phải quá sức ngay từ đầu. Vận động buổi sáng hoặc chiều tối là lý tưởng, tránh tập luyện cường độ cao quá gần giờ đi ngủ vì có thể kích thích cơ thể và cản trở chìm vào giấc ngủ. Tập thể dục thường xuyên là phương pháp hiệu quả giúp cơ thể tăng cường năng lượng và cải thiện chất lượng giấc ngủ, giảm thiểu tình trạng mệt mỏi. Sự vận động giúp điều hòa hormone và chất dẫn truyền thần kinh, hỗ trợ sức khỏe tổng thể và giấc ngủ.

Mất nước khiến bạn thiếu tỉnh táo

Nước là thành phần cực kỳ cần thiết cho mọi chức năng trong cơ thể, và mất nước là lý do khiến bạn thức dậy mệt mỏi thường bị bỏ qua. Theo Cleveland Clinic, hơn 50% cơ thể bạn là nước. Nước không chỉ cần thiết cho tiêu hóa thức ăn, mà còn để tạo ra hormone và chất dẫn truyền thần kinh, đồng thời vận chuyển oxy đi khắp cơ thể. Khi cơ thể mất nước, dù chỉ ở mức độ nhẹ, các chức năng này bị ảnh hưởng, bạn sẽ cảm thấy thiếu tỉnh táo, buồn ngủ và mệt mỏi.

Mất nước vào ban đêm có thể xảy ra do không uống đủ nước trong ngày, hoặc do đổ mồ hôi trong khi ngủ (ví dụ do phòng ngủ quá nóng hoặc nệm không thoáng khí). Tình trạng mất nước này khiến cơ thể hoạt động kém hiệu quả hơn, giảm thời gian phản xạ và sự tỉnh táo khi thức dậy. Nó cũng có thể làm giảm thể tích máu, khiến tim phải làm việc vất vả hơn để bơm oxy đi khắp cơ thể, gây ra cảm giác mệt mỏi.

Viện Y học Mỹ khuyến cáo, phụ nữ nên uống tổng lượng nước tương đương 2,7 lít nước và nam giới là 3,7 lít mỗi ngày. Tỷ lệ nước (chất lỏng nạp vào cơ thể) so với thức ăn là 80:20. Vì vậy, phụ nữ nên uống tương đương 9 cốc nước (có thể bao gồm cả nước trong sinh tố, đồ uống, canh…) mỗi ngày và nam giới 12 cốc rưỡi mỗi ngày. Việc đảm bảo đủ nước cho cơ thể trong suốt cả ngày là cách khắc phục hiệu quả tình trạng mệt mỏi do mất nước.

Để phòng ngừa mất nước vào ban đêm, hãy uống đủ nước trong ngày, tránh uống quá nhiều ngay trước giờ đi ngủ để không phải thức dậy đi vệ sinh. Giữ cho phòng ngủ mát mẻ và thông thoáng cũng giúp giảm mất nước do mồ hôi. Uống một cốc nước ngay sau khi thức dậy giúp bù nước đã mất trong đêm và cải thiện sự tỉnh táo. Cơ thể ngủ đủ và đủ nước là nền tảng cho buổi sáng tràn đầy năng lượng. Nước giúp vận chuyển oxy và chất dinh dưỡng, đảm bảo các chức năng cơ thể diễn ra suôn sẻ.

Lo lắng trầm cảm ảnh hưởng chất lượng giấc ngủ

Tâm trạng của bạn ảnh hưởng sâu sắc đến giấc ngủ, và lo lắng, trầm cảm là nguyên nhân phổ biến dẫn đến tình trạng mệt mỏi dai dẳng, dù thời gian ngủ đủ. TS. Raj Dasgupta cho biết lo lắng, trầm cảm có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi ngay cả khi không làm gì nhiều. Trầm cảm cũng ảnh hưởng tiêu cực tới thời gian bạn chìm vào giấc ngủ, khiến bạn dễ tỉnh giấc vào ban đêm. Sự gián đoạn này ngăn cản bạn đạt được giấc ngủ sâu, chất lượng giấc ngủ bị giảm, dẫn đến tình trạng mệt mỏi vào buổi sáng hôm sau.

Vòng luẩn quẩn này rất khó phá vỡ. Mệt mỏi có thể làm trầm trọng thêm cảm giác lo lắng và trầm cảm, và ngược lại, tình trạng lo lắng và trầm cảm lại làm giảm chất lượng giấc ngủ. Đôi khi, các loại thuốc dùng để điều trị trầm cảm cũng có thể gây ra tác dụng phụ như mất ngủ hoặc khiến bạn ngủ chập chờn, không sâu giấc. Việc xác định liệu lo lắng, trầm cảm có phải là nguyên nhân gây mệt mỏi của bạn hay không là bước đầu tiên để khắc phục.

Để khắc phục, việc tìm kiếm sự hỗ trợ chuyên nghiệp là quan trọng. Trị liệu tâm lý, các kỹ thuật thư giãn như thiền, yoga hoặc tập thở sâu có thể giúp giảm lo lắng và cải thiện tâm trạng. Tập thể dục thường xuyên cũng là phương pháp hiệu quả giúp giải tỏa căng thẳng và thúc đẩy sức khỏe tinh thần. Nếu lo lắng, trầm cảm của bạn đang được điều trị bằng thuốc, hãy thảo luận với bác sĩ về các tác dụng phụ liên quan đến giấc ngủ và xem xét việc điều chỉnh liều lượng hoặc loại thuốc nếu cần. Việc chăm sóc sức khỏe tinh thần giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và giảm bớt tình trạng mệt mỏi. Sự cân bằng giữa tâm trạng và giấc ngủ là chìa khóa cho sức khỏe tổng thể. Tâm trạng tốt hỗ trợ giấc ngủ sâu, và giấc ngủ sâu lại cải thiện tâm trạng.

Người ngủ chung thú cưng gây ảnh hưởng giấc ngủ

Môi trường ngủ không chỉ bao gồm phòng ngủ và nệm, mà còn cả những “người bạn” ngủ chung giường với bạn. GS.TS. Martin cho biết người ngủ chung giường với bạn có thể làm ảnh hưởng tới giấc ngủ của bạn. Điều này có thể xảy ra vì nhiều lý do. Có thể người nằm cùng giường bị rối loạn giấc ngủ như ngủ ngáy, hội chứng chân không yên, hoặc lịch sinh hoạt trái ngược với bạn (ví dụ, họ cần thức dậy sớm hơn hoặc đi ngủ muộn hơn). Tiếng ngáy hoặc sự cựa quậy của người ngủ chung dễ khiến bạn tỉnh giấc vào giữa đêm, làm gián đoạn giấc ngủ sâu, dẫn đến tình trạng mệt mỏi vào sáng hôm sau.

Thú cưng như chó, mèo cũng có thể làm ảnh hưởng giấc ngủ của bạn vì chu kỳ ngủ của chúng khác với người. Chúng có thể thức dậy vào ban đêm để chơi, ăn hoặc đi vệ sinh, và sự vận động của chúng trên giường có thể đánh thức bạn. Dù bạn yêu quý thú cưng, giấc ngủ của bạn là quan trọng cho sức khỏe.

Nếu người chung giường với bạn gặp tình trạng ngủ ngáy, nên đưa người đó đi khám bởi ngủ ngáy có thể là một triệu chứng của hội chứng ngưng thở khi ngủ. Hội chứng ngưng thở khi ngủ là một rối loạn giấc ngủ nghiêm trọng khiến người bệnh ngừng thở tạm thời nhiều lần trong đêm, ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng giấc ngủ của cả họ và người ngủ chung. Việc giải quyết các vấn đề về giấc ngủ của người ngủ chung hoặc tách thú cưng ra khỏi phòng ngủ là cách khắc phục hiệu quả tình trạng mệt mỏi do tác nhân này gây ra. Giường là nơi dành cho giấc ngủ, và môi trường yên tĩnh, không bị làm phiền giúp thúc đẩy giấc ngủ chất lượng. Sự gián đoạn từ người ngủ chung hoặc thú cưng là lý do phổ biến gây mệt mỏi buổi sáng.

Rối loạn giấc ngủ tiềm ẩn khiến bạn mệt

Đôi khi, tình trạng mệt mỏi dai dẳng vào buổi sáng là dấu hiệu của rối loạn giấc ngủ tiềm ẩn mà bạn không nhận ra. Rối loạn giấc ngủ làm ảnh hưởng tới chất lượng giấc ngủ một cách nghiêm trọng. Một khi tỉnh giấc vào giữa đêm, bạn không thể ngủ sâu giấc được nữa. Các rối loạn như chứng ngưng thở khi ngủ, chứng ngủ rũ hoặc hội chứng chân không yên khiến giấc ngủ bị chia cắt nhiều lần trong đêm, dù bạn không hề nhớ.

Christopher Barnes, Đại học Washington cho biết thêm, một người mắc chứng ngưng thở khi ngủ có thể thức dậy đến 50 lần trong một đêm. Mỗi lần thức dậy này chỉ kéo dài vài giây, không đủ để bạn nhận thức đầy đủ, nhưng đủ để cản trở chu kỳ giấc ngủ tự nhiên của cơ thể. Kết quả là bạn dành nhiều thời gian hơn ở các giai đoạn giấc ngủ nông và ít thời gian ở giấc ngủ sâu và giấc ngủ mơ (REM), là những giai đoạn cần thiết cho sự phục hồi thể chất và tinh thần. Trung tâm Dự phòng và Kiểm soát Bệnh tật (CDC) Mỹ cho biết các dạng rối loạn giấc ngủ có thể dẫn đến chứng ngủ rũ và hội chứng chân không yên vào ban ngày, ngoài tình trạng mệt mỏi buổi sáng.

Nếu nhận thấy mình bị rối loạn giấc ngủ (ví dụ, bạn ngủ ngáy rất to, cảm thấy buồn ngủ không kiểm soát vào ban ngày, hoặc chân có cảm giác khó chịu vào ban đêm), hãy đi khám để được điều trị kịp thời. Bác sĩ có thể chẩn đoán rối loạn giấc ngủ thông qua các xét nghiệm và đề xuất phương pháp điều trị phù hợp, từ thiết bị hỗ trợ thở (cho ngưng thở khi ngủ) đến thuốc hoặc thay đổi lối sống. Điều trị rối loạn giấc ngủ là cách khắc phục trực tiếp nguyên nhân gây mệt mỏi, giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và sức khỏe tổng thể của bạn. Rối loạn giấc ngủ là vấn đề y tế, cần được chẩn đoán và điều trị.

Bệnh lý nền có thể gây mệt mỏi buổi sáng

Đôi khi, tình trạng mệt mỏi dai dẳng không chỉ là vấn đề về giấc ngủ mà còn là dấu hiệu của một số bệnh lý nền tiềm ẩn. GS. Jennifer Martin cho biết có nhiều nguyên nhân dẫn đến tình trạng mệt mỏi, có thể bao gồm tình trạng đau mạn tính, các vấn đề liên quan tới trao đổi chất hoặc bệnh lý tuyến giáp, thiếu máu và bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính. Những bệnh lý này ảnh hưởng đến cách cơ thể bạn sử dụng năng lượng, vận chuyển oxy và thực hiện các chức năng quan trọng khác, dẫn đến cảm giác mệt mỏi ngay cả sau khi ngủ đủ thời gian.

Ví dụ, thiếu máu (thiếu hồng cầu vận chuyển oxy) khiến cơ thể không nhận đủ oxy, gây mệt mỏi. Các vấn đề về tuyến giáp (trao đổi chất) có thể làm tăng hoặc giảm năng lượng của cơ thể một cách bất thường. Đau mạn tính ảnh hưởng tiêu cực tới chất lượng giấc ngủ và mức năng lượng tổng thể. Bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính làm giảm lượng oxy vào máu, ảnh hưởng đến sự tỉnh táo và mức năng lượng.

Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi không rõ nguyên nhân và tình trạng này kéo dài, hãy đi khám sức khỏe định kỳ để tìm ra cách khắc phục. Bác sĩ có thể thực hiện các xét nghiệm (xét nghiệm máu để kiểm tra thiếu máu hoặc chức năng tuyến giáp) và chẩn đoán xem bệnh lý nền có phải là nguyên nhân gây mệt mỏi của bạn hay không. Việc điều trị bệnh lý nền là cách hiệu quả nhất để giải quyết tình trạng mệt mỏi liên quan. Đừng bỏ qua dấu hiệu mệt mỏi, đây có thể là lời nhắc nhở từ cơ thể rằng có điều gì đó cần được quan tâm. Sức khỏe toàn diện bao gồm cả chất lượng giấc ngủ và việc kiểm soát các bệnh lý.

Giải đáp thắc mắc thêm về giấc ngủ mệt mỏi

Tại sao ngủ đủ 8 tiếng vẫn cảm thấy mệt

Ngủ đủ thời gian không đảm bảo chất lượng giấc ngủ tối ưu. Bạn có thể ngủ 8 tiếng, nhưng giấc ngủ bị chia cắt hoặc không đạt đến các giai đoạn giấc sâu cần thiết.

Quán tính giấc ngủ ảnh hưởng thế nào

Quán tính giấc ngủ là cảm giác uể oải khi thức dậy, ảnh hưởng đến trí nhớ, tâm trạng và sự tỉnh táo trong 15-60 phút đầu, thậm chí vài giờ.

Làm thế nào giảm quán tính giấc ngủ

Thiết lập giờ giấc ngủ đều đặn, tránh ấn nút snooze báo thức, và tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên ngay sau khi thức dậy giúp cơ thể tỉnh táo nhanh hơn.

Dấu hiệu nhận biết giấc ngủ kém chất lượng

Dấu hiệu bao gồm dễ tỉnh giấc vào ban đêm, khó chìm vào giấc ngủ, ngủ chập chờn, ngủ ngáy, hoặc cảm thấy mệt mỏi và thiếu tỉnh táo vào buổi sáng dù đã ngủ đủ thời gian.

Khi nào cần đi khám bác sĩ về tình trạng mệt mỏi

Nếu tình trạng mệt mỏi kéo dài, không rõ nguyên nhân, ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày, hoặc đi kèm các triệu chứng khác như ngủ ngáy to, buồn ngủ ban ngày quá mức, hoặc đau mạn tính.

Kết luận

Hy vọng những thông tin trên giúp bạn hiểu rõ hơn lý do khiến bạn thức dậy mệt mỏi. Việc chăm sóc chất lượng giấc ngủ và sức khỏe tổng thể là quan trọng để có buổi sáng tràn đầy năng lượng. Tôi Kho Nệm Thắng Lợi mong rằng bài viết này hữu ích. Hãy để lại bình luận hoặc chia sẻ nếu bạn có câu hỏi hoặc kinh nghiệm. Đừng quên tham khảo thêm các bài viết về sức khỏe giấc ngủ và sản phẩm chất lượng tại http://khonemthangloi.com.vn/a