Ngủ ít đau đầu: Mối liên hệ, ảnh hưởng và biện pháp phòng ngừa hiệu quả

Ngủ ít đau đầu là vấn đề phổ biến, gây ảnh hưởng đáng kể đến sức khỏe thể chất lẫn tinh thần. Tại Kho Nệm Thắng Lợi, chúng tôi hiểu rằng một giấc ngủ chất lượng là nền tảng cho cuộc sống khỏe mạnh, giúp bạn tránh được tình trạng nhức đầu khó chịu này.

Mối liên hệ giữa thiếu ngủ và nhức đầu

Một mối quan hệ mật thiết tồn tại khi thiếu ngủ có thể gây ra tình trạng đau đầu khó chịu. Các nghiên cứu y khoa đã chỉ ra đau đầu do thiếu ngủ tác động nhiều đến sức khỏe thể chất lẫn sức khỏe tinh thần, làm giảm chất lượng cuộc sống. Mối liên hệ này rất phức tạp và hiện vẫn chưa được hiểu một cách hoàn toàn đầy đủ. Tuy nhiên, chúng ta biết rằng tình trạng đau đầu này có thể bắt nguồn từ sự mất cân bằng giữa giấc ngủ và trạng thái tỉnh táo trong cơ thể.

Những sự thay đổi làm đảo lộn nhịp sinh học (chu kỳ ngủ – thức) của một người có thể gây ra tình trạng đau đầu, ví dụ như: ngủ quá nhiều, ngủ không đủ giấc, rối loạn giấc ngủ (ngưng thở khi ngủ hoặc mất ngủ), ngủ ở những múi giờ khác nhau (chênh lệch múi giờ), ngủ vào những thời điểm rời rạc… Vấn đề thiếu ngủ có thể tác động tiêu cực đến tình trạng sức khỏe, khiến các chức năng trong cơ thể khó hồi phục đúng cách.

Những cơ chế liên quan đến việc điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ được cho là có vai trò nhất định trong việc gây ra tình trạng đau đầu do thiếu ngủ. Có những chất dẫn truyền tin hóa học quan trọng như serotonin (một chất hóa học góp phần tạo ra sự tỉnh táo) đóng vai trò trong cả giấc ngủ và đau đầu. Hay hệ thống glymphatic (cơ chế chịu trách nhiệm loại bỏ các chất thải ra khỏi não) hoạt động tích cực nhất trong khi ngủ, và khi thiếu giấc, chức năng này có thể bị suy giảm, tích tụ chất thải và có thể gây ra đau đầu. Cấu trúc não như vùng dưới đồi và thân não cũng có liên hệ mật thiết.

Vùng dưới đồi chịu trách nhiệm duy trì sự cân bằng nội môi, điều chỉnh các chức năng quan trọng của cơ thể như nhịp tim, nhiệt độ, cảm giác đói và chu kỳ ngủ – thức. Theo nghiên cứu, các vấn đề ở vùng dưới đồi có thể gây rối loạn giấc ngủ, từ đó dẫn đến các chứng đau đầu nguyên phát, bao gồm cả đau đầu do căng thẳng và đau nửa đầu.

Một số người có nhiều nguy cơ bị đau đầu do thiếu ngủ. Vấn đề này có thể bao gồm những người mắc bệnh đau đầu mạn tính, người thường xuyên ngủ ít hơn thời lượng giấc ngủ khuyến nghị (chẳng hạn như dưới 7 giờ mỗi đêm đối với người trưởng thành), hoặc người gặp chứng căng thẳng mạn tính.

Nghiên cứu khác cho thấy thiếu giấc ngủ REM (giấc ngủ mắt chuyển động nhanh) có liên quan đến các cơn đau đầu dữ dội hơn. Thiếu ngủ làm gia tăng quá trình tạo ra loại protein liên quan trong cơ thể, dẫn đến chứng đau đầu mạn tính. Những protein này có thể làm giảm ngưỡng cảm nhận cơn đau của cơ thể, nguy cơ dẫn đến tình trạng đau nửa đầu dữ dội…

Các dạng nhức đầu thường gặp khi thiếu ngủ

Việc thiếu ngủ hoặc rối loạn giấc ngủ có thể là tác nhân hoặc làm trầm trọng thêm một số loại đau đầu phổ biến. Việc nhận diện đúng loại nhức đầu có thể giúp định hướng việc điều trị hiệu quả hơn.

1. Đau nửa đầu (Migraine): Đau nửa đầu mạn tính tác động nghiêm trọng đến cuộc sống và hoạt động thường ngày của người bệnh, dẫn đến các triệu chứng như: nôn mửa, đau dữ dội tại một bên đầu (thường theo nhịp mạch đập), buồn nôn, rối loạn thị giác, chóng mặt, nhạy cảm với âm thanh… Cơn đau nửa đầu thường diễn ra ở mức độ từ trung bình đến nặng. Thiếu ngủ và ngủ quá nhiều đều là những tác nhân phổ biến có thể dẫn đến tình trạng đau nửa đầu. Những người mắc chứng đau nửa đầu có nguy cơ bị rối loạn giấc ngủ cao hơn gấp 8 lần so với người bình thường. Tình trạng rối loạn giấc ngủ có thể góp phần làm cho chứng đau nửa đầu từng cơn (dưới 15 cơn đau nửa đầu mỗi tháng) tiến triển thành đau nửa đầu mạn tính (15 cơn đau nửa đầu trở lên mỗi tháng) ở một số người.
2. Đau đầu do căng thẳng (Tension Headache): Loại đau đầu phổ biến này thường được mô tả là cảm giác áp lực âm ỉ hoặc thắt chặt ở cả hai bên đầu, giống như có một dải băng siết chặt quanh đầu. Chứng đau đầu do căng thẳng có thể khởi phát từ trán rồi lan ra sau đầu. Tình trạng thiếu ngủ có thể dẫn đến hoặc làm tăng nặng chứng đau đầu do căng thẳng.
3. Đau đầu khi ngủ (Hypnic Headache): Loại đau đầu đặc biệt này thường đánh thức người bệnh, khiến người bệnh bị đau đầu vào cùng thời điểm mỗi đêm, thường là vào nửa đêm hoặc sáng sớm. Nguyên nhân của đau đầu khi ngủ có thể liên quan đến tình trạng rối loạn trong quá trình sản xuất melatonin của cơ thể (hormone khiến cơ thể cảm thấy mệt mỏi và điều hòa chu kỳ ngủ – thức).
4. Đau đầu từng cụm (Cluster Headache): Đây là dạng đau đầu dữ dội, thường xuất hiện vào sáng sớm hoặc buổi tối, khiến người bệnh bị đau quanh vùng mắt hoặc thái dương, thường chỉ ở một bên đầu. Cơn đau có tính chất đột ngột, dữ dội, và có thể kèm theo các triệu chứng như chảy nước mắt, nghẹt mũi cùng bên. Thời lượng chứng đau đầu từng cụm xảy ra thường ngắn hơn những loại đau đầu khác (kéo dài trong khoảng 15 phút đến 3 giờ, không phải 5 phút đến 2 giờ như thông tin cũ). Rối loạn giấc ngủ và đặc biệt là sự thay đổi trong chu kỳ ngủ – thức được xem là yếu tố khởi phát hoặc làm trầm trọng thêm các cơn đau đầu từng cụm.

Ảnh hưởng sức khỏe khi nhức đầu vì thiếu ngủ

Nếu chứng nhức đầu do thiếu ngủ không được chú ý, chữa trị kịp thời sẽ tiềm ẩn nguy cơ gây ra các hệ quả nghiêm trọng. Đầu tiên và dễ thấy nhất là tình trạng mất ngủ mạn tính kéo dài, khiến cơ thể suy nhược. Bên cạnh đó, nó còn dẫn đến suy nhược cơ thể, suy nhược thần kinh. Trong một số trường hợp, thiếu ngủ kéo dài có thể ảnh hưởng đến lưu thông máu lên não, gây ra thiếu máu não.

Về mặt tinh thần, thiếu ngủ và đau đầu tạo thành một vòng luẩn quẩn, làm tăng mức độ căng thẳng, trầm cảm. Thiếu ngủ không chỉ trực tiếp ảnh hưởng đến tâm trạng mà còn làm giảm khả năng đối phó với stress hàng ngày.

Hơn thế nữa, tình trạng thiếu giấc kéo dài còn làm tăng nguy cơ hoặc tăng nặng các bệnh lý mạn tính nguy hiểm. Chúng ta biết rằng Thiếu ngủ tăng nguy cơ tăng huyết áp, thiếu ngủ tăng nguy cơ tai biến mạch máu não, thiếu ngủ tăng nguy cơ bệnh tim mạch. Ngoài ra, nó còn ảnh hưởng đến chuyển hóa, tăng nguy cơ mắc tiểu đường, rối loạn nội tiết tố. Các cơ quan khác cũng bị ảnh hưởng, điển hình là bệnh thận và rối loạn tiền đình.

Tổng thể, đau đầu do thiếu ngủ làm giảm chất lượng công việc và chất lượng cuộc sống. Khả năng tập trung, ghi nhớ, giải quyết vấn đề đều bị suy giảm đáng kể.

Thời lượng giấc ngủ tốt nhất là bao lâu

Nhu cầu ngủ có thể thay đổi trong suốt cuộc đời. Thời lượng giấc ngủ một người cần phụ thuộc vào một số yếu tố như độ tuổi, sức khỏe tổng thể, lối sống, yếu tố di truyền và có ngủ đủ giấc đều đặn hay không. Các chuyên gia về giấc ngủ và thần kinh thường khuyến nghị về thời lượng ngủ như sau để duy trì sức khỏe tối ưu và giảm thiểu nguy cơ đau đầu:

• Trẻ từ 4 – 12 tháng tuổi nên ngủ 12 – 16 giờ/ngày (bao gồm cả ngủ trưa);
• Trẻ từ 1 – 2 tuổi nên ngủ 11 – 14 giờ/ngày (bao gồm cả ngủ trưa);
• Trẻ từ 3 – 5 tuổi nên ngủ 10 – 13 giờ/ngày (bao gồm cả ngủ trưa);
• Trẻ từ 6 – 12 tuổi nên ngủ 9 – 12 giờ/ngày;
• Người từ 13 – 18 tuổi nên ngủ 8 – 10 giờ/ngày;
• Người từ 18 – 60 tuổi mỗi đêm nên ngủ 7 giờ trở lên.

Việc tuân thủ thời lượng ngủ khuyến nghị này là một trong những biện pháp quan trọng nhất để phòng ngừa đau đầu do thiếu ngủ và cải thiện chất lượng cuộc sống.

Biện pháp khắc phục đau đầu khi thiếu ngủ

Khi gặp phải tình trạng đau đầu do thiếu ngủ, bạn có thể áp dụng nhiều biện pháp để giảm bớt sự khó chịu. Việc điều trị đau đầu thường tùy thuộc vào nguyên nhân cụ thể và tình trạng của mỗi người.

Bác sĩ chuyên khoa thần kinh có thể chỉ định cho người bệnh sử dụng thuốc giảm đau không kê đơn để góp phần chữa trị chứng đau đầu do thiếu ngủ. Những loại thuốc có thể được bác sĩ cân nhắc chỉ định gồm nhóm thuốc chống viêm không steroid (NSAID), cùng một số loại thuốc khác phù hợp với thể trạng của người bệnh.

Người bệnh khi sử dụng thuốc cần tuân thủ hướng dẫn của bác sĩ và hướng dẫn của nhà sản xuất trên nhãn thuốc để dùng đúng liều lượng, tần suất. Điều quan trọng là người bệnh cần thảo luận các lựa chọn với bác sĩ trước khi bắt đầu dùng bất kỳ loại thuốc mới nào, bao gồm cả các loại thuốc không kê đơn. Việc tự ý sử dụng thuốc có thể không hiệu quả hoặc gây ra tác dụng phụ không mong muốn.

Bên cạnh việc sử dụng thuốc (nếu được chỉ định), có nhiều biện pháp có thể áp dụng tại nhà để góp phần kiểm soát chứng đau đầu vì thiếu ngủ, gồm:

• Nghỉ ngơi trong phòng tối, yên tĩnh: Ánh sáng và tiếng ồn có thể làm tăng mức độ đau đầu, đặc biệt là với đau nửa đầu.
• Đắp khăn mát lên trán: Nhiệt độ mát có thể giúp làm dịu các mạch máu và giảm cảm giác đau.
• Uống đủ nước trong ngày: Mất nước nhẹ cũng có thể là một nguyên nhân gây đau đầu. Đảm bảo uống đủ nước (khoảng 1,5 – 2 lít/ngày) là cần thiết cho sức khỏe tổng thể và giúp giảm đau đầu.
• Bổ sung vitamin B2, magie…: Một số nghiên cứu cho thấy việc bổ sung vitamin B2 (riboflavin) và magie có thể giúp phòng ngừa hoặc giảm tần suất các cơn đau đầu, đặc biệt là đau nửa đầu. Tuy nhiên, việc bổ sung cần có sự tư vấn của chuyên gia y tế.
• Áp dụng các hoạt động thư giãn: Các kỹ thuật thư giãn như massage nhẹ nhàng vùng đầu, cổ, vai; hít thở sâu; hoặc thiền định có thể giúp giảm căng thẳng và từ đó giảm đau đầu.

Những biện pháp này có thể hỗ trợ hiệu quả quá trình điều trị đau đầu và giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn.

Ngăn ngừa nhức đầu bằng cách ngủ đủ giấc

Cách hiệu quả nhất để tránh tình trạng đau đầu do thiếu ngủ chính là phòng ngừa việc thiếu giấc. Bằng cách xây dựng và duy trì những thói quen tốt liên quan đến giấc ngủ, mỗi người có thể chủ động cải thiện chất lượng giấc ngủ và giảm nguy cơ bị nhức đầu.

Một trong những yếu tố quan trọng nhất là ngủ và thức dậy cùng một thời điểm mỗi ngày (kể cả vào ngày nghỉ). Điều này giúp điều chỉnh nhịp sinh học của cơ thể, báo hiệu cho cơ thể biết khi nào nên tỉnh táo và khi nào nên nghỉ ngơi.

Không dùng thiết bị điện tử như điện thoại, máy tính, xem tivi… ngay trước khi đi ngủ. Ánh sáng xanh từ màn hình có thể ức chế sản xuất melatonin, hormone gây buồn ngủ, làm bạn khó đi vào giấc ngủ hơn.

Đảm bảo phòng ngủ tối, yên tĩnh và có nhiệt độ dễ chịu. Một môi trường ngủ lý tưởng giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ sâu và không bị gián đoạn. Điều này cũng liên quan đến việc chọn lựa một chiếc nệm và gối phù hợp, hỗ trợ tốt cho cột sống và mang lại cảm giác thoải mái tối đa, giúp giấc ngủ trọn vẹn hơn.

Tránh dùng caffeine, uống rượu hoặc ăn no trước khi ngủ. Các chất kích thích như caffeine có thể giữ bạn tỉnh táo, trong khi rượu dù ban đầu có thể gây buồn ngủ nhưng lại làm gián đoạn giấc ngủ về sau. Ăn quá no trước khi ngủ có thể gây khó chịu đường tiêu hóa, ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Bỏ thuốc lá (nếu có). Nicotine trong thuốc lá là chất kích thích và có thể làm giấc ngủ bị phân mảnh.

Thường xuyên hoạt động thể chất, tập thể dục. Vận động giúp giảm căng thẳng và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Lưu ý, tập cách thời điểm đi ngủ tối thiểu 3 giờ, tránh tập quá sát giờ đi ngủ vì có thể làm cơ thể hưng phấn khó ngủ.

Dành thời gian thư giãn trước khi đi ngủ bằng cách tham các hoạt động thư giãn như thiền, đọc sách, nghe nhạc nhẹ nhàng, hoặc tắm nước ấm… Những hoạt động này giúp làm dịu tâm trí, chuẩn bị cho cơ thể bước vào trạng thái nghỉ ngơi.

Chỉ đi ngủ khi thật sự buồn ngủ. Cố gắng gượng ép bản thân ngủ khi chưa sẵn sàng sẽ càng khiến bạn căng thẳng và khó ngủ hơn.

Không uống nhiều nước trước lúc đi ngủ do có thể khiến giấc ngủ bị gián đoạn (phải thức giấc để đi tiểu).

Mỗi người có thể chủ động bổ sung bộ đôi hoạt chất thiên nhiên từ Blueberry (việt quất) và Ginkgo Biloba (bạch quả) để góp phần cải thiện tình trạng mất ngủ, đau đầu… Những hoạt chất này được cho là có tác dụng hỗ trợ sức khỏe thần kinh và cải thiện lưu thông máu. Tuy nhiên, nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia y tế trước khi sử dụng bất kỳ loại thực phẩm chức năng nào.

Các câu hỏi thường gặp về nhức đầu và thiếu ngủ

Đau đầu khi ngủ là dấu hiệu của vấn đề gì

Đau đầu khi ngủ, còn gọi là đau đầu hypnic, thường xảy ra vào ban đêm và có thể liên quan đến sự rối loạn sản xuất melatonin hoặc thay đổi trong chu kỳ ngủ – thức của cơ thể. Đây là một dạng đau đầu nguyên phát và cần được bác sĩ chuyên khoa thăm khám để chẩn đoán chính xác.

Thiếu ngủ bao lâu thì có thể gây đau đầu

Thời gian thiếu giấc gây đau đầu có thể khác nhau ở mỗi người; một số người có thể cảm thấy nhức đầu chỉ sau một đêm thiếu ngủ, trong khi người khác cần nhiều ngày hoặc tuần lễ tích lũy thiếu giấc mới xuất hiện triệu chứng. Mức độ nhạy cảm và các yếu tố khác như căng thẳng cũng đóng vai trò.

Ngủ quá nhiều có gây ra đau đầu không

Có, giống như thiếu giấc, ngủ quá nhiều cũng là một tác nhân phổ biến gây ra đau đầu, đặc biệt là đau nửa đầu và đau đầu do căng thẳng, do làm xáo trộn nhịp sinh học của cơ thể.

Đau đầu và buồn ngủ là triệu chứng của bệnh gì

Đau đầu kèm theo cảm giác buồn ngủ có thể là dấu hiệu của nhiều tình trạng khác nhau, bao gồm thiếu ngủ, rối loạn giấc ngủ (như ngưng thở khi ngủ), hoặc một số vấn đề thần kinh khác. Cần thăm khám bác sĩ để được chẩn đoán chính xác nguyên nhân.

Nệm không phù hợp có ảnh hưởng đến giấc ngủ và gây đau đầu không

Có, một chiếc nệm không phù hợp có thể ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ bằng cách gây khó chịu, đau nhức cơ thể (đặc biệt là vùng cổ, vai), từ đó làm gián đoạn giấc ngủ và tiềm ẩn nguy cơ gây ra hoặc làm trầm trọng thêm tình trạng đau đầu.

Kết luận

Chứng đau đầu do thiếu ngủ gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng sống của người bệnh, khiến hoạt động thường ngày bị xáo trộn. Ngay khi gặp tình trạng nhức đầu do thiếu ngủ kéo dài, chúng tôi tại Kho Nệm Thắng Lợi khuyến khích bạn nên đến cơ sở y tế uy tín thăm khám, điều trị và tìm hiểu thêm các thông tin hữu ích tại trang web http://khonemthangloi.com.vn/. Đừng ngần ngại để lại bình luận hoặc chia sẻ bài viết này nhé!