Ngủ đủ giấc nhưng vẫn mệt mỏi? Tìm hiểu nguyên nhân và cách cải thiện

Ngủ đủ giấc nhưng vẫn mệt mỏi là vấn đề nhiều người gặp phải. Kho Nệm Thắng Lợi hiểu sự băn khoăn này. Bài viết sẽ giải mã tình trạng này và chia sẻ cách nâng cao chất lượng giấc ngủ, đặc biệt là giấc ngủ sâu và REM.

Tại sao ngủ đủ 8 tiếng vẫn thấy mệt mỏi

Bạn có bao giờ trải qua cảm giác đã ngủ đủ 8 tiếng nhưng khi thức dậy vẫn thấy mệt mỏi, uể oải không? Tình trạng thiếu sức sống này khiến nhiều người tự hỏi liệu mình có đang ngủ đúng cách hay không. Đôi khi, tổng thời lượng ngủ không phải là yếu tố duy nhất quyết định việc cơ thể bạn có được tái tạo năng lượng đầy đủ hay không. Có những người dành 7-8 tiếng trên giường mỗi đêm, nhưng chất lượng giấc ngủ lại không đảm bảo. Vấn đề cốt lõi thường nằm ở việc bạn không dành đủ thời gian cho hai giai đoạn ngủ cực kỳ quan trọng: giấc ngủ sâu và giấc ngủ REM.

Cơ thể cần được phục hồi và sửa chữa sau một ngày hoạt động. Quá trình này diễn ra mạnh mẽ nhất trong giấc ngủ sâu. Đây là lúc các mô và cơ bắp phát triển, tế bào được sửa chữa. Nếu bạn thiếu giấc ngủ sâu, cơ thể sẽ không có đủ thời gian để thực hiện những công việc này, dẫn đến cảm giác mệt mỏi dù đã nằm trên giường đủ giờ. Tương tự, giấc ngủ REM (rapid eye movement – cử động mắt nhanh) lại đóng vai trò then chốt cho não bộ. Trong giai đoạn này, bạn thường mơ và não sẽ củng cố các ký ức đã trải qua trong ngày, xử lý thông tin và chuẩn bị cho ngày mới. Thiếu giấc ngủ REM có thể ảnh hưởng đến khả năng tập trung và tinh thần vào ban ngày, góp phần gây ra cảm giác uể oải.

Theo các chuyên gia về giấc ngủ, tổng số giờ bạn ngủ mỗi đêm không quan trọng bằng việc bạn có bao nhiêu thời gian ngủ sâu và ngủ REM. Một số người có thể chỉ cần ngủ 6 tiếng mỗi đêm nhưng vẫn có được 2 tiếng giấc ngủ sâu và REM, nhờ đó họ vẫn cảm thấy sảng khoái khi thức dậy. Ngược lại, nhiều người ngủ 8 tiếng nhưng lại có rất ít thời gian ở hai giai đoạn quan trọng này, kết quả là họ vẫn cảm giác mệt mỏi uể oải. Chính vì thế, khi nói về giấc ngủ, chúng ta cần tập trung vào chất lượng hơn là chỉ đếm số giờ. Việc hiểu rõ tầm quan trọng của các giai đoạn giấc ngủ sẽ giúp chúng ta tìm ra nguyên nhân gốc rễ của tình trạng mệt mỏi dai dẳng và từ đó tìm cách khắc phục hiệu quả.

Vai trò cốt lõi của giấc ngủ sâu và REM

Để hiểu tại sao chúng ta lại cảm thấy mệt mỏi dù đã ngủ đủ giờ, chúng ta cần tìm hiểu sâu hơn về các giai đoạn giấc ngủ và vai trò của chúng. Một giấc nghỉ ban đêm thông thường sẽ luân chuyển qua bốn giai đoạn: ru ngủ, ngủ nông, ngủ sâu và cuối cùng là ngủ REM. Mỗi giai đoạn ngủ có những đặc điểm và lợi ích riêng biệt đối với cơ thể và não bộ.

Giai đoạn ngủ sâu là thời điểm cơ thể được phục hồi mạnh mẽ nhất. Đây là lúc nhịp tim và nhịp thở chậm lại đáng kể, cơ bắp hoàn toàn được thư giãn. Trong ngủ sâu, tuyến yên sản xuất hormone tăng trưởng, giúp sửa chữa các tế bào, thúc đẩy sự phát triển của các mô cơ bắp và xương. Cơ thể thực hiện các công việc tái tạo năng lượng, củng cố hệ miễn dịch và loại bỏ các chất thải tích tụ trong ngày. Nếu thiếu ngủ sâu, quá trình phục hồi thể chất sẽ bị gián đoạn, bạn có thể cảm thấy đau nhức cơ bắp, chậm hồi phục sau tập luyện hoặc đơn giản là cảm thấy kiệt sức ngay khi vừa thức dậy. Ngủ sâu thực sự là nền tảng cho sự phục hồi thể chất.

Tiếp theo là giai đoạn ngủ REM. Đây là giai đoạn đặc trưng bởi cử động mắt nhanh dưới mí mắt đã đóng. Trong ngủ REM, hoạt động của não bộ tăng lên đáng kể, gần giống như khi bạn đang thức. Đây là lúc bạn trải nghiệm những giấc mơ sống động. Quan trọng hơn, ngủ REM đóng vai trò củng cố các ký ức và xử lý thông tin cảm xúc. Não sắp xếp và lưu trữ những gì đã học trong ngày, giúp cải thiện khả năng học tập và giải quyết vấn đề. Thiếu ngủ REM có thể ảnh hưởng tiêu cực đến tâm trạng, khả năng tập trung, và trí nhớ. Bác sỹ Robert Rountree, một chuyên gia người Mỹ, đã nhấn mạnh rằng hai giai đoạn giấc ngủ nói trên rất quan trọng để cơ thể được nghỉ ngơi và hoạt động tối ưu vào ban ngày. Ông khẳng định lại rằng tổng số giờ bạn ngủ mỗi đêm không quan trọng bằng việc bạn có bao nhiêu thời gian ngủ sâu và ngủ REM. Do đó, để chống lại cảm giác mệt mỏi và uể oải, mục tiêu không chỉ là ngủ đủ giờ, mà còn là tối ưu hóa thời lượng bạn dành cho giấc ngủ sâu và REM.

Những rào cản cản trở ngủ sâu và REM

Dù chúng ta hiểu rõ vai trò cốt lõi của giấc ngủ sâu và REM, nhiều yếu tố trong cuộc sống hiện đại lại đang ngấm ngầm làm giảm thời lượng quý báu của hai giai đoạn này. Đây chính là nguyên nhân khiến bạn hay thấy mệt mỏi, uể oải dù vẫn ngủ đủ 7 – 8 tiếng. Việc nhận diện và khắc phục những rào cản này là bước đầu tiên để cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Một trong những rào cản phổ biến nhất là tình trạng mất ngủ và các rối loạn lo âu. Khi tâm trí bồn chồn, căng thẳng hoặc lo lắng, việc đi vào giấc ngủ sâu hoặc duy trì nó trở nên khó khăn hơn. Mất ngủ có thể do nhiều nguyên nhân, từ thói quen sinh hoạt không lành mạnh đến các vấn đề tâm lý. Tương tự, rối loạn lo âu khiến não bộ luôn trong trạng thái cảnh giác, ngăn cản sự thư giãn cần thiết để chuyển sang các giai đoạn ngủ sâu hơn.

Một số loại thuốc cũng có tác dụng phụ ảnh hưởng đến cấu trúc giấc ngủ. Thuốc điều trị huyết áp, thuốc chống trầm cảm hoặc thuốc giảm đau có thể làm giảm thời lượng của giấc ngủ sâu hoặc giấc ngủ REM. Nếu bạn đang sử dụng thuốc và gặp vấn đề về giấc ngủ, nên tham khảo ý kiến bác sĩ để tìm giải pháp phù hợp.

Việc tiêu thụ rượu bia hoặc caffein, đặc biệt là vào buổi tối, là một rào cản đáng kể khác. Mặc dù rượu bia có thể khiến bạn cảm thấy buồn ngủ lúc đầu, nhưng khi cơ thể chuyển hóa, chúng lại làm gián đoạn giấc ngủ, đặc biệt là giấc ngủ REM. Bạn có thể thức giấc thường xuyên hơn hoặc chỉ có được giấc ngủ nông, khiến bạn cảm giác mệt mỏi uể oải vào sáng hôm sau. Caffein là chất kích thích, duy trì sự tỉnh táo và ngăn cản cơ thể đi vào giấc ngủ sâu.

Cuối cùng, môi trường ngủ và thói quen sinh hoạt cũng đóng vai trò quan trọng. Ánh sáng (đặc biệt là ánh sáng xanh từ thiết bị điện tử), tiếng ồn, nhiệt độ phòng không phù hợp, hoặc thậm chí là một chiếc nệm không thoải mái đều có thể khiến giấc ngủ bị gián đoạn hoặc không đạt được độ sâu cần thiết. Hiểu rõ những yếu tố này giúp chúng ta xác định được vấn đề của mình và áp dụng các biện pháp cải thiện phù hợp.

Nâng cao chất lượng giấc ngủ sâu và REM

Để chống lại tình trạng mệt mỏi dù ngủ đủ giấc, mục tiêu của chúng ta là làm sao để tối ưu hóa thời gian dành cho giấc ngủ sâu và REM. Điều này đòi hỏi sự chú ý đến nhiều khía cạnh, từ môi trường ngủ đến thói quen hàng ngày. May mắn thay, có nhiều biện pháp đơn giản mà bạn có thể áp dụng ngay lập tức.

Chọn tư thế ngủ hỗ trợ cột sống

Tư thế ngủ có ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng giấc ngủ và sức khỏe tổng thể của cơ thể. Một tư thế ngủ không phù hợp có thể gây áp lực lên cột sống, khớp và cơ bắp, dẫn đến cảm giác đau nhức và làm gián đoạn giấc ngủ sâu.

Nằm ngửa khi ngủ thường được coi là cách tốt nhất để giảm chứng mất ngủ vì lúc này cả đầu, cổ và cột sống được nghỉ ở tư thế trung lập. Cơ thể phân bổ trọng lượng đồng đều, giảm thiểu áp lực lên các điểm cụ thể. Mặc dù không phải ai cũng quen với tư thế này, các bác sĩ và chuyên gia giấc ngủ thường khuyến cáo đây là tư thế tốt nhất để có một giấc ngủ ngon và khỏe mạnh.

Ngủ nằm nghiêng như hình dạng bào thai là tư thế phổ biến nhất, chiếm tới 41% người lớn. Tuy nhiên, tư thế này có thể hạn chế hô hấp (do gập cơ thể) và khiến bạn cảm thấy đau khớp hoặc đau lưng vào buổi sáng nếu cột sống không thẳng hàng. Tư thế này chỉ thực sự được khuyến khích cho phụ nữ mang thai vì giúp cải thiện lưu thông máu. Đối với người bình thường, nên cố gắng giữ chân thẳng hơn một chút và đặt một chiếc gối giữa đầu gối để giữ hông bạn luôn cân bằng và cột sống thẳng hàng.

Nằm sấp là tư thế tệ nhất nếu bạn muốn có một giấc ngủ ngon và khỏe mạnh. Khi nằm sấp, cột sống khó giữ được vị trí trung lập, bạn phải xoay đầu sang một bên để thở, điều này gây ảnh hưởng tiêu cực đến lưng và cổ. Ngoài ra, cách ngủ này có thể khiến bạn cảm thấy tê liệt do tạo áp lực lớn lên khớp và cơ bắp. Việc này chắc chắn sẽ làm giảm chất lượng giấc ngủ và khiến bạn cảm giác mệt mỏi uể oải hơn vào buổi sáng.

Tạo không gian nghỉ ngơi phù hợp

Không gian ngủ thích hợp đóng vai trò vô cùng quan trọng trong việc giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ sâu và duy trì nó. Một môi trường không thoải mái có thể là nguyên nhân gây ra mất ngủ và ngủ không ngon, bất kể bạn đã dành bao nhiêu giờ trên giường.

Đầu tiên phải kể đến nệm. Một tấm nệm sần sùi, cũ và chất lượng kém có thể là nguyên nhân gây ra mất ngủ và ngủ không ngon. Nệm quá mềm hoặc quá cứng, không còn khả năng nâng đỡ cơ thể theo đường cong tự nhiên của cột sống, sẽ tạo ra áp lực lên các điểm tì đè và khiến bạn thường xuyên trở mình, làm gián đoạn các giai đoạn ngủ quan trọng. Các chuyên gia khuyên rằng nếu bạn đã dùng một tấm nệm quá 7 năm, bạn nên kiểm tra lại xem liệu nó còn hỗ trợ tốt cho tư thế ngủ hay không và cân nhắc thay mới. Tại Kho Nệm Thắng Lợi, chúng tôi hiểu rằng một chiếc nệm phù hợp là khoản đầu tư xứng đáng cho chất lượng giấc ngủ của bạn.

Bên cạnh nệm, ga trải giường và gối cũng cần được lựa chọn cẩn thận. Bạn nên sử dụng ga trải giường bằng cotton vì chúng không làm ngứa ngáy và thấm hút mồ hôi tốt, tạo cảm giác thoáng khí. Một mẹo nhỏ nữa là bạn nên dùng gối sa-tanh thay vì cotton vì nó tạo cảm giác dễ chịu, mát mịn khi kê má nằm ngủ. Gối cần có độ cao và độ cứng phù hợp với tư thế ngủ của bạn để hỗ trợ cổ và đầu ở vị trí trung lập.

Nhiệt độ phòng cũng là yếu tố then chốt. Nhiệt độ phòng tốt nhất để ngủ là từ 26-28 độ C. Một căn phòng quá nóng hoặc quá lạnh đều có thể khiến bạn khó ngủ hoặc thức giấc giữa đêm. Cuối cùng, phòng ngủ cần phải đảm bảo không khí lưu thông, thoáng đãng, tránh ẩm thấp.

Tránh xa màn hình thiết bị điện tử

Trong thời đại công nghệ, thiết bị điện tử đã trở thành một phần không thể thiếu trong cuộc sống hàng ngày của chúng ta. Tuy nhiên, thói quen sử dụng điện thoại, tivi và máy tính ngay trước giờ đi ngủ lại là một trong những rào cản lớn nhất đối với chất lượng giấc ngủ. Chúng có ảnh hưởng và thu hút chúng ta, khiến não bộ khó chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi.

Ánh sáng phát ra từ màn hình thiết bị điện tử, đặc biệt là ánh sáng xanh, có tác động mạnh mẽ đến hormon ngủ tự nhiên của cơ thể, gọi là melatonin. Ánh sáng gây ức chế các hormon ngủ này, làm giảm cảm giác buồn ngủ. Đồng thời, việc tiếp xúc với màn hình và nội dung trên đó có thể làm não thức giấc, hoạt động và phải cảnh giác. Bạn có thể kiểm tra mạng xã hội, đọc tin tức, hoặc chơi game, tất cả đều kích thích não bộ thay vì cho phép nó chậm lại và chuẩn bị cho giấc nghỉ.

Vì vậy, để ngủ ngon hơn, bạn không nên sử dụng thiết bị điện tử trước khi đi ngủ. Cố gắng tạo một khoảng thời gian “không màn hình” ít nhất 1-2 giờ trước khi lên giường. Cần phải trốn tránh những thiết bị này trước khi đi ngủ vì ánh sáng từ chúng làm chất lượng giấc ngủ giảm nặng và mất ngủ. Thay vì cuộn lướt điện thoại, bạn có thể đọc sách giấy, nghe nhạc nhẹ, hoặc thực hiện các kỹ thuật thư giãn. Hãy chống lại internet và sức cám dỗ của mạng xã hội nếu bạn đã thức nhiều đêm vì chúng chỉ khiến tình trạng mất ngủ của bạn thêm trầm trọng mà thôi. Tạo ra một ranh giới rõ ràng giữa thời gian sử dụng thiết bị điện tử và thời gian chuẩn bị đi ngủ sẽ giúp não bộ hiểu rằng đã đến lúc cần thư giãn và chuẩn bị cho giấc ngủ sâu và REM.

Khi trằn trọc hãy tạm rời giường

Đôi khi, dù đã lên giường đúng giờ và tạo môi trường lý tưởng, bạn vẫn cảm thấy mất ngủ, bồn chồn và khó chịu. Việc cứ nằm trên giường, trằn trọc và cố gắng ngủ thực sự lại có tác dụng ngược lại, nó làm não bạn tỉnh táo dần và liên kết giường ngủ với sự thất vọng và căng thẳng thay vì sự thư giãn.

Nếu bạn đã nằm trên giường khoảng 20-30 phút mà vẫn không thể ngủ được, lời khuyên là hãy thức dậy và làm một việc khác. Chọn một hoạt động nhẹ nhàng và không kích thích não bộ. Bạn có thể đọc sách (sách giấy, không phải trên màn hình), nghe nhạc nhỏ nhẹ, hoặc chơi sudoku (trò chơi câu đố sắp xếp chữ số dựa trên logic theo tổ hợp). Lưu ý tuyệt đối không dùng điện thoại hoặc các thiết bị điện tử khác vì chúng sẽ làm tình hình tệ hơn. Mục đích của việc này là để làm giảm sự lo lắng và thất vọng khi không ngủ được, và để não bộ không liên kết giường ngủ với sự trằn trọc.

Bạn chỉ nên quay lại giường khi nào cảm thấy kiệt sức và thực sự buồn ngủ. Đôi khi, việc thay đổi không gian tạm thời cũng có hiệu quả. Bạn cũng nên thử ngủ trên ghế sô-pha hoặc sang phòng khác ngủ, đôi khi việc đó lại có tác dụng cải thiện tình trạng mất ngủ. Sự thay đổi nhỏ này có thể phá vỡ vòng luẩn quẩn của việc cố gắng ngủ và giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc nghỉ hơn khi quay trở lại giường của mình. Một mẹo dân gian là đặt hỗn hợp một ít đường mía và muối biển dưới lưỡi để có thể giải quyết các vấn đề về giấc ngủ. Đường có tác dụng làm dịu trong khi muối sẽ giúp cơ thể kiểm soát mức adrenaline, giúp bạn thư giãn hơn.

Chú ý bàng quang trước giờ ngủ

Việc thức dậy vào ban đêm để đi tiểu là một nguyên nhân phổ biến làm gián đoạn giấc ngủ sâu và giấc ngủ REM, khiến bạn cảm giác mệt mỏi uể oải vào sáng hôm sau. Để giảm thiểu tình trạng này, bạn nên làm nhẹ bàng quang trước khi lên giường ngủ để mang lại cảm giác dễ chịu và nhẹ nhõm.

Điều này có nghĩa là bạn nên đi vệ sinh ngay trước khi chuẩn bị đi ngủ. Ngoài ra, hãy chú ý đến lượng chất lỏng bạn tiêu thụ vào buổi tối. Bạn không nên uống quá nhiều chất lỏng trước khi ngủ vì bạn sẽ phải dậy giữa đêm do buồn đi tiểu tiện. Việc uống nhiều nước trước khi đi ngủ có thể làm bạn tỉnh giấc giữa chừng vì mắc tiểu. Hạn chế đồ uống, đặc biệt là đồ uống có cồn hoặc caffein, trong vài giờ trước khi đi ngủ.

Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là bạn nên hạn chế uống nước hoàn toàn trong ngày. Việc giữ đủ nước cho cơ thể là quan trọng cho sức khỏe tổng thể. Vấn đề chỉ nằm ở thời điểm tiêu thụ. Bằng cách điều chỉnh lượng và thời điểm uống chất lỏng, bạn có thể giảm thiểu khả năng bị gián đoạn giấc ngủ do nhu cầu đi vệ sinh, từ đó duy trì được giấc ngủ sâu và giấc ngủ REM hiệu quả hơn. Điều này làm gián đoạn giấc ngủ say và có thể gây nên triệu chứng mất ngủ sau đó. Chú ý đến bàng quang là một bước nhỏ nhưng có tác động lớn đến chất lượng giấc ngủ.

Quản lý căng thẳng cải thiện giấc ngủ

Căng thẳng là một trong những rào cản lớn nhất đối với chất lượng giấc ngủ, đặc biệt là khả năng đi vào giấc ngủ sâu và giấc ngủ REM. Khi bạn căng thẳng, cơ thể sản xuất hormon cortisol, hormon này làm tăng sự tỉnh táo và ức chế các hormon ngủ. Vì vậy, một cách quan trọng để ngủ ngon là loại bỏ những suy nghĩ tiêu cực ra khỏi tâm trí trước khi lên giường.

Nếu bạn là người hay lo nghĩ, hãy cố gắng tạo một khoảng thời gian “gác lại” những suy nghĩ đó trước giờ ngủ. Viết nhật ký về những điều bạn lo lắng hoặc lập danh sách việc cần làm cho ngày mai có thể giúp giải tỏa tâm trí. Tránh suy nghĩ về những điều xảy ra trong ngày hoặc tưởng tượng về những thứ ghê sợ hoặc bạo lực ngay trước khi ngủ.

Tìm kiếm các phương pháp thư giãn là chìa khóa. Tiếng mưa rơi và tiếng nhạc nhỏ nhẹ giúp bạn đi vào giấc ngủ dễ dàng và ngủ ngon hơn. Thiền, hít thở sâu, hoặc nghe podcast thư giãn cũng là những lựa chọn tuyệt vời. Nếu bạn cảm thấy mình bị phân tâm quá nhiều, hãy chơi một giai điệu và thả hồn vào âm nhạc. Điều này giúp chuyển hướng sự chú ý của não bộ khỏi những lo lắng. Quản lý căng thẳng không chỉ giúp bạn ngủ ngon hơn mà còn cải thiện sức khỏe tinh thần tổng thể, giảm bớt cảm giác mệt mỏi và uể oải vào ban ngày.

Tìm tư thế ngủ tốt cho lưng hông

Như đã đề cập, tư thế ngủ đóng vai trò rất quan trọng để tạo ra một giấc ngủ ngon. Việc thay đổi tư thế ngủ hoặc điều chỉnh nhỏ có thể tạo ra sự khác biệt lớn trong việc giảm áp lực lên cột sống và khớp, từ đó giúp bạn duy trì giấc ngủ sâu và REM hiệu quả hơn.

Bạn cần đảm bảo rằng bạn đã giữ lưng thẳng nhất có thể trong suốt đêm. Điều này áp dụng cho cả tư thế nằm ngửa và nằm nghiêng. Nếu nằm nghiêng, hãy đảm bảo gối không để quá cao hoặc thấp để giữ cổ thẳng hàng với cột sống. Đồng thời, như đã nói, bạn nên chú ý tránh nằm sấp vì tư thế này gây áp lực cực lớn lên cổ và lưng dưới.

Đối với người thích nằm nghiêng, việc có thể thử đặt một chiếc gối giữa đầu gối để giữ hông bạn luôn cân bằng là một mẹo cực kỳ hữu ích. Khi ngủ nghiêng, hông trên có xu hướng trượt về phía trước, xoắn nhẹ cột sống dưới. Chiếc gối giữ cho hai chân và hông thẳng hàng, giảm áp lực lên khớp hông và lưng dưới. Sự điều chỉnh nhỏ về tư thế ngủ này giúp cơ thể được nghỉ ngơi hoàn toàn, không bị đánh thức bởi cảm giác khó chịu hoặc đau nhức, từ đó bạn có thể tận hưởng giấc ngủ sâu và REM trọn vẹn hơn, thức dậy với cảm giác sảng khoái thay vì mệt mỏi và uể oải.

Thực hành các phương pháp thư giãn

Kết hợp các kỹ thuật thư giãn vào thói quen trước khi ngủ là một cách tuyệt vời để chuẩn bị cơ thể và não bộ cho giấc ngủ sâu. Những kỹ thuật này giúp làm dịu hệ thần kinh, giảm căng thẳng và tạo điều kiện lý tưởng để chuyển từ trạng thái tỉnh táo sang trạng thái nghỉ ngơi.

Tập thể dục nhẹ nhàng: Không nên tập các bài tập cường độ cao ngay trước khi ngủ, nhưng hãy nghiên cứu những bài tập trước khi đi ngủ, bạn có thể tập thể dục nhẹ nhàng trong khoảng 10 phút. Các bài tập kéo giãn, yoga nhẹ nhàng, hoặc đi bộ chậm có thể giúp giải tỏa căng thẳng tích tụ trong cơ bắp và chuẩn bị cơ thể cho giấc nghỉ.

Thiền: Phương pháp này luôn là cách làm nghỉ ngơi đầu óc và tránh căng thẳng được nhiều người ưa chuộng truyền từ đời này sang đời khác. Thiền giúp bạn tập trung vào hơi thở hoặc một điểm cố định, giảm luồng suy nghĩ hỗn loạn thường làm chúng ta trằn trọc. Tuy nhiên, để có thể thiền đúng cách, bạn cần phải học và luyện tập nhiều. Bắt đầu với chỉ 5-10 phút thiền mỗi tối có thể tạo ra sự khác biệt đáng kể.

Đi vào thế giới tưởng tượng: Nếu não bộ của bạn vẫn hoạt động tích cực với những lo lắng, hãy thử hướng nó vào những suy nghĩ tích cực và dễ chịu. Bạn hãy thử tưởng tượng trong đầu về những điều làm mình vui vẻ hoặc mơ ước hằng mong đợi. Hãy thử nghĩ đến một ngày lý tưởng của mình, những kỷ niệm vui vẻ hay đơn giản là một người bạn yêu mến. Điều này giúp chuyển hướng sự chú ý ra khỏi suy nghĩ tiêu cực gây căng thẳng.

Tập thở theo phương pháp “4-7-8”: Đây là một kỹ thuật thở đơn giản nhưng hiệu quả để làm dịu hệ thần kinh. Thứ nhất, đặt đầu lưỡi của bạn vào hai răng cửa rồi thở ra hết. Sau đó, ngậm mồm lại và hít không khí từ ngoài vào vào mũi trong 4 giây rồi kìm hơi lại trong 7 giây. Cuối cùng, thở ra hoàn toàn bằng miệng trong 8 giây. Bạn hãy lặp đi lặp lại những bước kể trên đến khi bạn chìm vào giấc ngủ. Kỹ thuật này giúp làm chậm nhịp tim và khuyến khích sự thư giãn sâu.

Xây dựng lịch trình ngủ cố định

Cơ thể con người hoạt động theo nhịp sinh học tự nhiên. Việc có một lịch trình ngủ cố định giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học bên trong, tạo ra một phản xạ có điều kiện cho giấc ngủ. Điều này có nghĩa là cơ thể bạn sẽ tự động cảm thấy mệt mỏi và chuẩn bị đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi đêm, ngay cả vào cuối tuần.

Hãy đặt giờ đi ngủ rồi lặp đi lặp lại thói quen này trong 30 ngày, sau đó cơ thể của bạn sẽ tự thấy mệt và biết khi nào cần nghỉ. Sự nhất quán này giúp củng cố chu kỳ giấc ngủ, tạo điều kiện thuận lợi hơn để bạn đạt được giấc ngủ sâu và REM cần thiết. Thức dậy vào cùng một giờ mỗi sáng cũng quan trọng không kém. Ngay cả khi bạn ngủ không đủ giấc vào một đêm nào đó, hãy cố gắng dậy vào giờ bình thường và bù lại vào đêm hôm sau.

Bên cạnh việc đặt giờ giấc, việc thiết lập một thói quen trước khi ngủ cũng rất hữu ích. Thói quen này có thể bao gồm các hoạt động thư giãn như đọc sách, nghe nhạc, tắm nước ấm, hoặc thiền. Thực hiện những hoạt động này theo trình tự cố định mỗi tối sẽ là tín hiệu cho cơ thể bạn biết rằng đã đến lúc chuẩn bị cho giấc ngủ. Ngoài ra, hãy chú ý đến quần áo ngủ của bạn. Nếu một số quần áo khiến cơ thể thấy khó chịu, hãy thay ra và mặc bất cứ thứ gì bạn cảm thấy thoải mái. Cảm giác dễ chịu về thể chất là yếu tố quan trọng để có một giấc ngủ ngon.

Thực phẩm tăng cường chất lượng giấc ngủ

Chế độ ăn uống đóng vai trò không nhỏ trong việc ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Việc bổ sung một số thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ có thể giúp cơ thể thư giãn và tạo điều kiện thuận lợi cho giấc ngủ sâu và REM.

Một trong những khoáng chất quan trọng nhất cho giấc ngủ là magie. Lượng magie trong cơ thể thấp có thể là nguyên nhân gây ra tình trạng mất ngủ. Magie giúp kích hoạt các thụ thể trong não làm dịu hệ thần kinh, đồng thời giúp thư giãn cơ bắp. Thiếu magie có thể dẫn đến chuột rút ở chân vào ban đêm, một trong những nguyên nhân khiến bạn thức giấc vào ban đêm, làm gián đoạn giấc ngủ sâu.

Một số thực phẩm nhiều magie như rau bó xôi, các loại bơ, hạt và một số sản phẩm khác khiến thư giãn hệ thần kinh và cơ bắp, tạo điều kiện cho giấc ngủ ngon. Các loại hạt như hạt bí, hạt hướng dương, hạnh nhân cũng là nguồn magie dồi dào. Các loại cá béo chứa omega-3 và vitamin D cũng được cho là có lợi cho giấc ngủ. Ngoài ra, thực phẩm chứa tryptophan (một loại axit amin giúp sản xuất serotonin và melatonin) như sữa ấm, chuối, và thịt gà tây cũng có thể hữu trợ. Tránh các bữa ăn quá no, đồ ăn cay nóng hoặc đồ uống có đường ngay trước khi ngủ. Việc điều chỉnh chế độ ăn uống và bổ sung một số thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ là một cách tự nhiên để cải thiện chất lượng giấc ngủ và giảm cảm giác mệt mỏi dù ngủ đủ giấc.

Câu hỏi thường gặp về mệt mỏi dù ngủ đủ

Dù đã cố gắng ngủ đủ 8 tiếng, nhiều người vẫn thắc mắc về tình trạng uể oải của mình. Dưới đây là một số câu hỏi thường gặp và lời giải đáp ngắn gọn.

Ngủ đủ giấc là bao nhiêu tiếng

Số giờ ngủ lý tưởng thay đổi tùy theo độ tuổi, nhưng hầu hết người trưởng thành cần từ 7 đến 9 tiếng ngủ mỗi đêm để cơ thể và não bộ hoạt động tốt. Điều quan trọng hơn cả là chất lượng giấc ngủ, đặc biệt là thời lượng giấc ngủ sâu và REM.

Tại sao ngủ 7 tiếng vẫn mệt

Ngủ 7 tiếng có thể đủ về lượng với một số người, nhưng nếu chất lượng giấc ngủ kém, bạn không dành đủ thời gian cho giấc ngủ sâu và REM, hoặc giấc ngủ bị gián đoạn, bạn vẫn sẽ cảm giác mệt mỏi uể oải. Các yếu tố như căng thẳng, môi trường ngủ, và thói quen sinh hoạt đều ảnh hưởng đến điều này.

Ngủ đủ giấc nhưng vẫn buồn ngủ

Nếu bạn ngủ đủ giấc nhưng vẫn buồn ngủ vào ban ngày, điều này có thể do chất lượng giấc ngủ ban đêm không hiệu quả (thiếu ngủ sâu hoặc REM) hoặc do các vấn đề sức khỏe tiềm ẩn khác như ngưng thở khi ngủ, thiếu máu, hoặc tuyến giáp hoạt động kém. Việc tham khảo ý kiến bác sĩ là cần thiết để xác định nguyên nhân chính xác.

Ngủ nhiều nhưng vẫn mệt

Tình trạng ngủ nhiều nhưng vẫn mệt thường là dấu hiệu rõ ràng của chất lượng giấc ngủ kém. Bạn có thể ngủ kéo dài nhưng chỉ ở giấc ngủ nông, thiếu hẳn các giai đoạn ngủ sâu và REM phục hồi. Điều này có thể do thói quen xấu trước khi ngủ, môi trường ngủ không phù hợp, hoặc các yếu tố như rượu bia, thuốc men, hoặc căng thẳng.

Thiếu ngủ REM có nguy hiểm không

Thiếu ngủ REM mãn tính có thể ảnh hưởng đến não bộ, gây suy giảm trí nhớ, khó tập trung, thay đổi tâm trạng, và giảm khả năng xử lý thông tin cảm xúc. Nó cũng có thể liên quan đến một số vấn đề sức khỏe tâm thần.

Cách tăng ngủ sâu hiệu quả

Để tăng giấc ngủ sâu, hãy tập trung vào việc duy trì lịch trình ngủ đều đặn, tạo môi trường ngủ tối và yên tĩnh, tránh caffein và rượu bia vào buổi tối, và thực hiện các kỹ thuật thư giãn trước khi ngủ. Việc tập thể dục đều đặn (nhưng không quá gần giờ ngủ) và đảm bảo đủ magie trong chế độ ăn cũng rất hữu ích.

Tóm lại về tầm quan trọng giấc ngủ

Như bạn đã thấy, việc ngủ đủ giấc nhưng vẫn mệt mỏi, uể oải thường không phải do thiếu số giờ ngủ, mà là do chất lượng giấc ngủ không đạt yêu cầu. Đặc biệt, việc thiếu thời gian dành cho giấc ngủ sâu và giấc ngủ REM là nguyên nhân chính gây ra tình trạng này. Bằng cách chú ý đến tư thế ngủ, tạo một không gian ngủ lý tưởng, hạn chế thiết bị điện tử và quản lý căng thẳng, bạn có thể cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ của mình.

Hãy nhớ rằng, đầu tư vào giấc ngủ chính là đầu tư vào sức khỏe và năng lượng cho cuộc sống hàng ngày. Đừng ngần ngại áp dụng các biện pháp được chia sẻ trong bài viết này. Nếu tình trạng mệt mỏi kéo dài, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để loại trừ các vấn đề sức khỏe tiềm ẩn. Chúng tôi tại Kho Nệm Thắng Lợi luôn đồng hành cùng bạn trên hành trình tìm kiếm giấc ngủ ngon và trọn vẹn. Khám phá thêm các bí quyết chăm sóc giấc ngủ và lựa chọn sản phẩm hỗ trợ tại http://khonemthangloi.com.vn/ để có những giấc nghỉ tuyệt vời nhé! Hãy để lại bình luận và chia sẻ bài viết nếu bạn thấy hữu ích!