Đêm chỉ ngủ được 2 tiếng đủ không? Hậu quả và nguy cơ sức khỏe

Đêm chỉ ngủ được 2 tiếng liệu có đủ cho cơ thể phục hồi? Cuộc sống bận rộn khiến nhiều người đối mặt với tình trạng thiếu ngủ. Bài viết này từ Kho Nệm Thắng Lợi sẽ đi sâu vào ảnh hưởng của việc ngủ chỉ 2 tiếng, chu kỳ giấc ngủ và những nguy cơ sức khỏe tiềm ẩn.

Ngủ 2 tiếng mỗi đêm ảnh hưởng gì đến sức khỏe

Theo khuyến cáo từ Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), người lớn cần ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm, trong khi trẻ em từ 6 đến 12 tuổi cần từ 9 đến 12 giờ để đảm bảo sự phát triển và sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, thực tế công việc và cuộc sống hiện đại khiến nhiều người không thể đạt được thời lượng giấc ngủ lý tưởng này. Thậm chí, không ít người chỉ có thể dành khoảng 2 tiếng cho giấc ngủ mỗi ngày. Câu hỏi đặt ra là liệu ngủ 2 tiếng có tốt không?

Về mặt khoa học, ngủ 2 tiếng không phải là thời gian ngủ lý tưởng và không thể đáp ứng đủ nhu cầu phục hồi của cơ thể. Tuy nhiên, nếu so sánh với việc không ngủ hoàn toàn (thức trắng đêm), một giấc ngủ ngắn khoảng 2 tiếng vẫn mang lại lợi ích nhất định. DS1 đã chỉ ra rằng thức trong suốt 18 giờ sẽ gây ra suy giảm tâm thần tương tự như có nồng độ cồn trong máu là 0,05%. Con số này tăng lên 0,10% nếu bạn thức trong 24 giờ. Điều này có nghĩa là hậu quả của việc thức trắng gần giống với việc bạn đang trong tình trạng say rượu, ảnh hưởng nghiêm trọng đến khả năng nhận thức và phản xạ.

Trong khi đó, một giấc ngủ kéo dài 2 tiếng, dù rất ngắn, vẫn cho phép cơ thể có một khoảng thời gian nhất định để nghỉ ngơi. DS1 nhấn mạnh rằng ngủ là thời điểm cơ thể sửa chữa các mô, bổ sung nội tiết tố và chuyển ký ức ngắn hạn thành ký ức dài hạn. Mặc dù 2 tiếng không đủ cho tất cả các quá trình này diễn ra hoàn hảo, nhưng nó vẫn giúp giảm bớt áp lực giấc ngủ tích tụ khi bạn thức lâu. Các nghiên cứu chỉ ra rằng, một chu kỳ ngủ đầy đủ thường kéo dài khoảng 90 phút. Do đó, ngủ ít nhất 90 phút, hoặc tốt hơn là từ 90 đến 110 phút (khoảng 1,5 đến gần 2 tiếng), có thể giúp cơ thể trải qua ít nhất một chu kỳ đầy đủ, giảm cảm giác mệt mỏi và trằn trọc khi thức giấc so với thời gian ngủ ngắn hơn 60 phút. Như vậy, ngủ 2 tiếng có tốt không thì câu trả lời là không tốt cho sức khỏe lâu dài, nhưng tốt hơn việc bạn hoàn toàn không ngủ.

Hậu quả trước mắt của việc ngủ không đủ giấc, kể cả chỉ ngủ 2 tiếng, bao gồm kém tập trung, suy giảm trí nhớ tạm thời, tâm trạng thay đổi thất thường (dễ nổi nóng, cáu gắt), gia tăng triệu chứng đau đớn và dễ bị căng thẳng. Những ảnh hưởng này có thể tác động trực tiếp đến hiệu suất làm việc và chất lượng cuộc sống hàng ngày của bạn.

Tìm hiểu chu kỳ giấc ngủ diễn ra thế nào

Để hiểu rõ hơn vì sao thời lượng giấc ngủ lại quan trọng, chúng ta cần xem xét cách chu kỳ ngủ hoạt động. Giấc ngủ của con người không phải là một trạng thái bất động duy nhất mà bao gồm bốn giai đoạn khác nhau, lặp đi lặp lại suốt đêm. Bốn giai đoạn này được chia thành hai loại chính là chuyển động mắt nhanh (REM) và chuyển động mắt không nhanh (NREM). Theo DS1, NREM chiếm khoảng 75 đến 80% tổng thời lượng giấc ngủ của bạn. Một chu kỳ ngủ hoàn chỉnh, bao gồm các giai đoạn NREM và REM, thường kéo dài khoảng 90 phút.

Giai đoạn NREM giai đoạn đầu

Giai đoạn này được gọi là N1 và là giai đoạn nhẹ nhất của giấc ngủ. Nó thường kéo dài chỉ khoảng 1 đến 5 phút. Trong giai đoạn N1, cơ thể bắt đầu chuyển từ trạng thái thức sang ngủ. Sóng não, nhịp thở và nhịp tim đều bắt đầu chậm lại và các cơ được thư giãn. Đây là lúc bạn dễ bị đánh thức nhất.

Giai đoạn NREM tiếp theo

Giai đoạn này là N2. Khi cơ thể chuyển sang N2, nhiệt độ cơ thể của bạn giảm xuống một chút, trong khi nhịp tim và nhịp thở tiếp tục chậm lại. Hoạt động của sóng não trở nên chậm hơn, với những đợt bùng phát hoạt động nhanh gọi là các trục ngủ. Giai đoạn 2 kéo dài khoảng 25 phút trong chu kỳ ngủ đầu tiên và có xu hướng dài hơn trong các chu kỳ tiếp theo suốt đêm. Bạn sẽ khó bị đánh thức hơn so với giai đoạn N1.

Giai đoạn NREM ngủ sâu

Giai đoạn này còn được gọi là N3 hoặc ngủ sâu. Đây là giai đoạn quan trọng nhất cho sự phục hồi thể chất. Trong giai đoạn N3, sóng não chậm nhất (sóng delta), nhịp thở và nhịp tim đạt mức chậm nhất. Đây là khi cơ thể thực hiện các chức năng quan trọng như sửa chữa các mô, phát triển xương và cơ bắp, và tăng cường hệ thống miễn dịch. Ngay cả những tiếng ồn lớn cũng khó có thể đánh thức bạn khỏi giai đoạn ngủ sâu này. Thời gian dành cho N3 thường chiếm khoảng 20-40% tổng thời gian ngủ ở người trẻ tuổi và giảm dần khi về già.

Giai đoạn giấc ngủ REM

Giấc ngủ REM (Rapid Eye Movement) là giai đoạn đặc trưng bởi chuyển động mắt nhanh dưới mí mắt, nhịp tim và nhịp thở nhanh và không đều, và hoạt động sóng não tương tự như khi thức. Đây là chu kỳ mà bạn dễ mơ nhất và được đặc trưng bởi các cơ tạm thời bị tê liệt (atonia), ngăn bạn hành động theo giấc mơ của mình. Giấc ngủ REM thường bắt đầu khoảng 90 phút sau khi bạn chìm vào giấc ngủ ban đầu. Trong mỗi chu kỳ suốt đêm, thời lượng giấc ngủ REM sẽ kéo dài hơn, đóng vai trò quan trọng trong củng cố ký ức và xử lý thông tin.

Việc ngủ chỉ 2 tiếng có thể cho phép bạn trải qua ít nhất một chu kỳ đầy đủ (khoảng 90 phút) và có thể một phần của chu kỳ thứ hai. Tuy nhiên, nó thường không đủ để bạn có đủ thời gian ở giai đoạn N3 (ngủ sâu) và REM, là những giai đoạn thiết yếu cho sự phục hồi cả về thể chất lẫn tinh thần.

Hậu quả khi không ngủ hoàn toàn ban đêm

Đối mặt với một đêm bận rộn hoặc căng thẳng, đôi khi lựa chọn dường như là không ngủ hoàn toàn. Tuy nhiên, so với việc chỉ ngủ 2 tiếng, việc không ngủ mang lại những hậu quả nghiêm trọng hơn cho cơ thể và trí óc. Buồn ngủ được điều chỉnh bởi hai quá trình chính: đồng hồ sinh học (circadian rhythm) và áp lực giấc ngủ (sleep pressure). Đồng hồ sinh học là đồng hồ bên trong cơ thể giúp bạn cảm thấy buồn ngủ vào ban đêm và thức giấc vào ban ngày theo một chu kỳ khoảng 24 giờ. Áp lực giấc ngủ là cảm giác mệt mỏi tích lũy, trở nên mạnh mẽ hơn theo mỗi giờ bạn thức.

Nếu bạn không ngủ hoàn toàn, áp lực giấc ngủ sẽ tiếp tục gia tăng không ngừng. Tình trạng buồn ngủ của bạn sẽ trở nên tồi tệ hơn theo thời gian, ảnh hưởng nghiêm trọng đến chức năng thần kinh và tâm trạng vào ngày hôm sau. DS1 nhấn mạnh rằng thức trắng có thể gây ra suy giảm tâm thần tương đương với việc có nồng độ cồn đáng kể trong máu, khiến khả năng phán đoán, phối hợp và phản ứng của bạn bị ảnh hưởng nặng nề.

Ngược lại, ngay cả một giấc ngủ ngắn từ 1 đến 2 tiếng cũng có thể giúp giảm bớt áp lực giấc ngủ tích lũy. Dù không đủ để thiết lập lại hoàn toàn cơ thể, việc có một khoảng thời gian nghỉ ngơi nhất định vẫn giúp bạn cảm thấy đỡ mệt mỏi hơn và có thể duy trì tập trung tốt hơn đôi chút vào buổi sáng so với việc thức trắng cả đêm. Do đó, trong những tình huống bất khả kháng, ngủ 2 tiếng vẫn là một lựa chọn tốt hơn đáng kể so với việc cố gắng không ngủ hoàn toàn.

Nguy cơ sức khỏe do thiếu ngủ kéo dài

Trong khi việc chỉ ngủ 2 tiếng một đêm mang lại những ảnh hưởng tức thời và tốt hơn là không ngủ, thì việc thiếu ngủ một cách thường xuyên và kéo dài tiềm ẩn những nguy cơ sức khỏe nghiêm trọng và lâu dài. DS1 cảnh báo rằng thiếu ngủ có thể tác động tiêu cực đến khả năng phán đoán và khả năng nhận thức của bạn. Đặc biệt, khi phải thực hiện các công việc đòi hỏi tập trung cao độ như lái xe, vận hành máy móc nguy hiểm, thiếu ngủ có thể dẫn đến những hậu quả tai hại.

Theo các chuyên gia, những người thường xuyên ngủ ít hơn 6 tiếng mỗi đêm có nguy cơ ngủ gật cao hơn tới 260% so với những người ngủ đủ 7 đến 9 tiếng. Lái xe khi buồn ngủ được ước tính chiếm khoảng 1% đến 6% tổng số vụ tai nạn giao thông. Những con số này cho thấy mức độ nguy hiểm của việc xem nhẹ giấc ngủ đối với an toàn cá nhân và cộng đồng.

Ngoài nguy cơ tai nạn, thiếu ngủ trong một thời gian dài còn gây ra nhiều vấn đề bệnh lý mãn tính. DS1 liệt kê một loạt các tác động tiêu cực đến sức khỏe do thiếu ngủ kéo dài, bao gồm:

• Suy giảm hệ thống miễn dịch: Cơ thể trở nên dễ bị tấn công bởi virus và vi khuẩn, dễ mắc bệnh hơn.
• Béo phì: Thiếu ngủ làm rối loạn hormone kiểm soát sự thèm ăn, dẫn đến tăng cân.
• Trầm cảm hoặc lo lắng: Có mối liên hệ mạnh mẽ giữa thiếu ngủ và các rối loạn tâm trạng.
• Bệnh tiểu đường: Thiếu ngủ ảnh hưởng đến cách cơ thể xử lý glucose.
• Giảm ham muốn tình dục: Mức hormone bị ảnh hưởng bởi thiếu ngủ.
• Các bệnh lý về tim: Thiếu ngủ liên quan đến tăng huyết áp, viêm nhiễm và các yếu tố nguy cơ khác gây bệnh tim.

Như vậy, có thể thấy rằng ngủ 2 tiếng không phải là giải pháp bền vững cho sức khỏe. Mặc dù nó tốt hơn là không ngủ và có thể giúp giảm bớt áp lực giấc ngủ tạm thời, việc thường xuyên chỉ ngủ 2 tiếng sẽ dẫn đến tình trạng thiếu ngủ kéo dài, gây ra những nguy cơ sức khỏe nghiêm trọng được nêu trên. Điều quan trọng là cần ưu tiên giấc ngủ đủ giấc và chất lượng để duy trì sức khỏe thể chất và tinh thần lâu dài.

Các câu hỏi thường gặp về giấc ngủ ngắn

Tìm hiểu thêm về tác động của việc ngủ ít và cách cải thiện giấc ngủ là mối quan tâm của nhiều người. Dưới đây là một số câu hỏi thường gặp liên quan đến chủ đề này.

Ngủ 3 đến 4 tiếng mỗi đêm có đủ không

Mặc dù tốt hơn việc chỉ ngủ 2 tiếng, ngủ 3 đến 4 tiếng vẫn chưa đủ so với khuyến nghị 7-9 giờ cho người lớn. Thời lượng này không cho phép cơ thể trải qua đủ các chu kỳ ngủ sâu và REM cần thiết cho sự phục hồi toàn diện.

Thiếu ngủ kéo dài có gây chết người không

Thiếu ngủ cấp tính thường không gây chết người trực tiếp, nhưng nó làm tăng đáng kể nguy cơ tai nạn do kém tập trung và phản xạ chậm. Thiếu ngủ mạn tính lại liên quan đến nhiều bệnh lý nghiêm trọng (như tim mạch, tiểu đường) có thể rút ngắn tuổi thọ.

Làm thế nào để cải thiện chất lượng giấc ngủ khi chỉ có ít thời gian

Khi thời gian ngủ hạn chế, hãy cố gắng đảm bảo giấc ngủ diễn ra trong môi trường tối, yên tĩnh và mát mẻ nhất có thể để tối ưu hóa chất lượng từng phút ngủ. Tránh caffeine và rượu gần giờ ngủ, đồng thời cố gắng duy trì lịch trình ngủ cố định nhất có thể.

Giấc ngủ ngắn ban ngày có giúp bù đắp thiếu ngủ đêm không

Giấc ngủ ngắn (nap) có thể giúp giảm áp lực giấc ngủ và cải thiện sự tỉnh táo tạm thời. Tuy nhiên, nó không thể thay thế hoàn toàn lợi ích của giấc ngủ đêm đầy đủ và sâu.

Có phải một số người chỉ cần ngủ rất ít không

Rất ít người có đột biến gen cho phép ngủ ít mà vẫn khỏe mạnh (ví dụ, dưới 6 tiếng). Hầu hết mọi người cảm thấy tỉnh táo khi ngủ đủ 7-9 tiếng, và cố gắng ngủ ít hơn nhu cầu cá nhân sẽ gây ra thiếu hụt chức năng.

Tổng kết lại, đêm chỉ ngủ được 2 tiếng không phải là lý tưởng cho sức khỏe lâu dài. Mặc dù giấc ngủ ngắn này tốt hơn việc không ngủ hoàn toàn và giúp giảm bớt áp lực giấc ngủ nhất thời, việc thiếu ngủ kéo dài sẽ gây ra nhiều nguy cơ sức khỏe nghiêm trọng từ suy giảm nhận thức đến các bệnh lý mãn tính. Ưu tiên giấc ngủ đủ giấc và chất lượng là khoản đầu tư quan trọng nhất cho sức khỏe của bạn. Chúng tôi tại Kho Nệm Thắng Lợi hiểu tầm quan trọng của một giấc ngủ ngon và sẵn sàng cung cấp thông tin hữu ích để bạn chăm sóc giấc ngủ của mình.

Đừng ngần ngại chia sẻ suy nghĩ của bạn dưới phần bình luận hoặc ghé thăm website của chúng tôi tại http://khonemthangloi.com.vn/ để tìm hiểu thêm về các giải pháp giấc ngủ.