Thiếu ngủ nhiều Ngày: Dấu hiệu, Nguyên nhân, Tác hại và Cách Khắc phục

Thiếu ngủ nhiều ngày là vấn đề sức khỏe nghiêm trọng mà Kho Nệm Thắng Lợi luôn quan tâm. Tình trạng này không chỉ ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ mà còn tiềm ẩn nhiều nguy cơ cho sức khỏe, từ triệu chứng ban đầu đến những tác động tiêu cực lâu dài. Bài viết này sẽ cùng bạn tìm hiểu sâu hơn về thiếu ngủ để nhận biết, khắc phục và phòng ngừa hiệu quả.

Khái niệm về thiếu ngủ và giấc ngủ

Thiếu ngủ hay còn gọi là mất ngủ, là tình trạng cơ thể không nhận đủ số lượng hoặc chất lượng giấc ngủ cần thiết. Thông thường, một người trưởng thành cần ngủ khoảng 7 giờ mỗi đêm để các cơ quan trong cơ thể, đặc biệt là não bộ, có thời gian tái tạo năng lượng. Tuy nhiên, thiếu ngủ không chỉ đơn thuần là ngủ ít giờ. Nó còn bao gồm việc ngủ không đúng nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể, dẫn đến ngủ muộn và dậy sớm, làm phá vỡ nhịp sinh học bên trong. Ngoài ra, ngủ không ngon giấc, thường xuyên thức giấc giữa đêm hoặc dễ bị đánh thức cũng được xem là một biểu hiện của thiếu ngủ. Tình trạng này ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng tư duy và cảm nhận của mỗi người. Khi ngủ không đủ giấc vào ban đêm, cơ thể không thể phục hồi hoàn toàn, khiến người bệnh dễ cảm thấy mệt mỏi, cáu gắt và chậm chạp hơn bình thường.

Thiếu ngủ có thể tiến triển qua nhiều cấp độ. Ở giai đoạn nhẹ, việc thiếu ngủ kéo dài ít nhất 24 giờ hoặc ngủ không ngon giấc có thể gây ra các ảnh hưởng tương tự như say rượu, làm giảm khả năng phán đoán và phản xạ. Các triệu chứng thiếu ngủ sẽ gia tăng mức độ nghiêm trọng nếu tình trạng này kéo dài. Ở giai đoạn nặng hơn, người bệnh thường xuyên cảm thấy mệt mỏi tăng nặng, gặp khó khăn đáng kể trong việc suy nghĩ hoặc tập trung. Khi thiếu ngủ kéo dài đến mức nghiêm trọng, người bệnh có thể bắt đầu xuất hiện ảo giác. Tần suất ảo giác có thể tăng lên, làm họ không thể phân biệt được đâu là thực, đâu là ảo. Biểu hiện của thiếu ngủ ở mỗi người thường không giống nhau, tùy thuộc vào cơ địa và mức độ ảnh hưởng. Để xác định chính xác, việc thăm khám tại bệnh viện là rất cần thiết, giúp điều trị kịp thời. Nếu không được can thiệp, thiếu ngủ có thể dẫn đến mất ngủ mạn tính, tạo điều kiện cho nhiều bệnh lý nguy hiểm khác phát triển. Thiếu ngủ gây ra rối loạn sức khỏe tâm thần, tăng nguy cơ mắc các bệnh lý nguy hiểm như bệnh tim, sa sút trí tuệ, đau nửa đầu, đột quỵ.

Nhu cầu giấc ngủ theo độ tuổi

Nhu cầu về giấc ngủ của mỗi người không giống nhau bởi nhịp sinh học trong cơ thể mỗi người khác biệt. Mặc dù 7-8 giờ mỗi đêm được coi là tiêu chuẩn chung cho người trưởng thành để có một giấc ngủ đủ, con số này có thể thay đổi tùy theo độ tuổi và từng cá nhân cụ thể. Các nghiên cứu đã chỉ ra thời gian ngủ cần thiết cho từng nhóm độ tuổi: Trẻ nhỏ cần ngủ nhiều nhất, khoảng 20 giờ mỗi ngày khi còn rất bé và giảm dần xuống 10-12 giờ khi 6 tuổi. Thanh thiếu niên từ 14-17 tuổi cần ngủ từ 8-10 giờ mỗi ngày. Người trưởng thành từ 18-64 tuổi cần ngủ đủ từ 7-9 giờ mỗi ngày. Người trên 65 tuổi thường cần ngủ ít hơn, khoảng 7-8 giờ mỗi ngày, hoặc có thể ít hơn tùy vào tình trạng sức khỏe.

Tuy nhiên, có những trường hợp đặc biệt khi một người chỉ ngủ khoảng 5-6 giờ mỗi ngày nhưng vẫn cảm thấy đủ năng lượng cho các hoạt động. Điều này phụ thuộc vào chất lượng giấc ngủ và cơ chế phục hồi của cơ thể. Nhìn chung, khi con người càng lớn tuổi, thời gian ngủ cần thiết thường có xu hướng giảm dần. Dù vậy, việc thường xuyên ngủ không đủ giấc trong thời gian dài tiềm ẩn nhiều nguy cơ và hệ lụy sức khỏe đáng kể. Những người này có khả năng đối mặt với việc tăng huyết áp, trầm cảm, suy giảm trí nhớ, và các biến cố nghiêm trọng hơn như đột quỵ nhồi máu não. Do đó, việc lắng nghe cơ thể và đảm bảo giấc ngủ phù hợp với nhu cầu cá nhân là điều cần thiết để duy trì sức khỏe lâu dài.

Dấu hiệu và triệu chứng của thiếu ngủ

Nhận biết sớm các dấu hiệu và triệu chứng thiếu ngủ là bước quan trọng để có biện pháp khắc phục kịp thời. Khi cơ thể bắt đầu thiếu ngủ, bạn có thể cảm thấy thiếu năng lượng và mệt mỏi thường xuyên. Khả năng tập trung và ghi nhớ có xu hướng suy giảm, khiến công việc và học tập bị ảnh hưởng. Tâm trạng dễ bị thay đổi, bạn có thể trở nên cáu gắt hơn bình thường mà không rõ nguyên nhân. Ham muốn tình dục cũng có thể giảm ở cả nam và nữ. Bên cạnh đó, đau đầu và mỏi mắt là những triệu chứng khá phổ biến.

Khi tình trạng thiếu ngủ kéo dài và trở nên nghiêm trọng hơn qua nhiều ngày, các triệu chứng này sẽ tăng nặng. Cơ thể có thể rơi vào trạng thái suy nhược nghiêm trọng, cảm giác mệt mỏi cực độ. Biểu hiện vật lý rõ rệt hơn bao gồm sụp mí mắt và rung giật nhãn cầu. Ở mức độ rất nặng, người bệnh có thể xuất hiện ảo giác, run tay, và thậm chí đột ngột khó nói những cụm từ đơn giản. Khả năng phán đoán gần như biến mất. Trong một số trường hợp cực đoan, cơ thể có thể tự động mất ý thức trong thời gian ngắn như một cơ chế để cố gắng hồi phục lại năng lượng thiếu hụt. Những triệu chứng thiếu ngủ ở mức nghiêm trọng này ảnh hưởng nghiêm trọng đến sinh hoạt hàng ngày và cần được chăm sóc y tế ngay lập tức.

Các nguyên nhân dẫn đến thiếu ngủ

Tình trạng mất ngủ, ngủ không đủ giấc có thể xuất phát từ nhiều yếu tố khác nhau. Một số nguyên nhân thiếu ngủ phổ biến liên quan đến lối sống và môi trường bao gồm: thường xuyên phải làm việc vào ban đêm, thói quen thức khuya, lạm dụng bia, rượu, chất kích thích. Việc uống nhiều trà và cà phê, đặc biệt là vào cuối ngày, cũng là yếu tố gây mất ngủ. Môi trường sống ô nhiễm ánh sáng hoặc ô nhiễm tiếng ồn cũng cản trở giấc ngủ ngon. Áp lực công việc, học tập gây căng thẳng, làm sức khỏe tinh thần sa sút, là một trong những nguyên nhân hàng đầu. Bên cạnh đó, một số loại thuốc dùng để điều trị các rối loạn như động kinh hoặc rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD) có thể gây mất ngủ như một tác dụng phụ.

Ngoài các yếu tố lối sống và môi trường, một số bệnh lý tiềm ẩn cũng là nguyên nhân gây mất ngủ. Chứng ngưng thở khi ngủ là một rối loạn hô hấp nghiêm trọng trong khi ngủ, làm gián đoạn giấc ngủ liên tục. Các rối loạn thoái hóa não như bệnh Alzheimer và bệnh Parkinson cũng có thể ảnh hưởng đến chu kỳ ngủ-thức. Các bệnh lý nhiễm trùng ngắn hạn như cảm cúm, sốt siêu vi, viêm đường hô hấp trên tạm thời gây khó ngủ. Thay đổi nội tiết tố, thường gặp trong thời kỳ tiền mãn kinh, mãn kinh ở phụ nữ trung niên, cũng ảnh hưởng đến giấc ngủ. Ngoài ra, các bệnh tim, bệnh tuyến giáp cũng có thể là nguyên nhân dẫn đến thiếu ngủ. Nguyên nhân gây thiếu ngủ có thể đến từ các bệnh lý tiềm ẩn này, do đó, việc thăm khám để xác định đúng nguyên nhân là rất quan trọng.

Tác động tiêu cực khi thiếu ngủ kéo dài

Thiếu ngủ lâu ngày gây ra nhiều tác động tiêu cực lan tỏa khắp các hệ thống cơ quan trong cơ thể. Đối với tim và hệ tuần hoàn, thiếu ngủ là yếu tố nguy cơ lâu dài. Thống kê cho thấy, những người mất ngủ mạn tính có khả năng cao hơn mắc bệnh tăng huyết áp và tăng lipid máu. Hệ thống trao đổi chất cũng bị ảnh hưởng. Ngủ không đủ giấc trong thời gian dài có thể làm tăng kháng insulin, dẫn đến tăng cao lượng đường trong máu và tiềm ẩn nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2.

Hệ thống miễn dịch tự nhiên của cơ thể cũng bị rối loạn khi chất lượng giấc ngủ suy giảm. Hàng rào bảo vệ các tế bào khỏe mạnh có thể bị suy yếu, dễ bị tấn công bởi các tác nhân gây hại. Bộ não và hệ thần kinh chịu ảnh hưởng trực tiếp và nặng nề nhất. Những người ngủ không đủ giấc thường nhạy cảm với cơn đau hơn. Họ dễ bị cáu gắt, lo âu, và suy giảm nhận thức. Thiếu ngủ làm hoạt động của não bộ kém hiệu quả, trí nhớ và khả năng tập trung suy giảm rõ rệt. Tình trạng này có thể làm xuất hiện hoặc trầm trọng thêm các bệnh thần kinh như đau đầu, thoái hóa thần kinh, teo não, và thậm chí đột quỵ.

Sức khỏe tinh thần cũng chịu tác động tiêu cực. Thiếu ngủ tăng nguy cơ lo âu, trầm cảm, khiến cơ thể gặp khó khăn trong việc kiểm soát cảm xúc. Đối với các bệnh lý đã tồn tại, thiếu ngủ thúc đẩy quá trình phát triển và làm tăng nặng chúng. Các bệnh lý như tiểu đường tuýp 2, tăng huyết áp, thừa cân, béo phì, bệnh về mạch máu, đột quỵ, bệnh về tim mạch, rối loạn lo âu, trầm cảm đều có thể trở nên tồi tệ hơn khi thiếu ngủ kéo dài. Rõ ràng, tác hại của thiếu ngủ lâu ngày là vô cùng nghiêm trọng và ảnh hưởng đến hầu hết các khía cạnh sức khỏe.

Chẩn đoán tình trạng thiếu ngủ

Để xác định chính xác tình trạng thiếu ngủ và nguyên nhân gây ra, việc chẩn đoán y khoa là cần thiết. Các bác sĩ chuyên khoa nội thần kinh hay tâm thần kinh sẽ tiến hành thăm khám lâm sàng. Họ sẽ hỏi kỹ về các triệu chứng thiếu ngủ bạn đang gặp phải, tiền sử mắc bệnh của bản thân và gia đình, các loại thuốc đã và đang sử dụng, cũng như thói quen ăn uống, sinh hoạt hàng ngày. Qua những thông tin này, bác sĩ có thể bước đầu định hướng nguyên nhân.

Trong trường hợp nghi ngờ thiếu ngủ bắt nguồn từ các bệnh lý tiềm ẩn, bác sĩ có thể chỉ định thực hiện các xét nghiệm cận lâm sàng. Đo điện não đồ (EEG) giúp phát hiện và ghi lại sóng não, kiểm tra hoạt động bất thường của não có thể gây ra các vấn đề về giấc ngủ. Kiểm tra độ trễ giấc ngủ (MSLT) đánh giá mức độ buồn ngủ vào ban ngày và rất quan trọng trong chẩn đoán chứng ngủ rũ. Duy trì kiểm tra sự tỉnh táo (MWT) kiểm tra khả năng chống lại cơn buồn ngủ, giúp bác sĩ đánh giá phản ứng của cơ thể với các rối loạn về giấc ngủ. Đo đa ký giấc ngủ là một kỹ thuật toàn diện, đánh giá nhiều thông số sinh lý giấc ngủ như điện não, hô hấp, huyết áp, nhịp tim, cử động tay chân. Kỹ thuật này đặc biệt hữu ích trong chẩn đoán chứng ngưng thở khi ngủ, một nguyên nhân phổ biến gây rối loạn giấc ngủ. Các xét nghiệm máu liên quan giúp kiểm tra các chỉ số như đường huyết, tình trạng thiếu máu. Cuối cùng, trong một số trường hợp phức tạp, bác sĩ có thể chỉ định chụp MRI, CT sọ não để kiểm tra các bất thường ở não hoặc mạch máu não có thể gây khó ngủ, thiếu ngủ. Việc đến bệnh viện thăm khám sớm khi có dấu hiệu thiếu ngủ sẽ giúp chẩn đoán và có hướng điều trị kịp thời.

Biện pháp khắc phục thiếu ngủ

Việc khắc phục tình trạng thiếu ngủ phụ thuộc rất nhiều vào nguyên nhân gây ra nó. Một trong những biện pháp cơ bản và quan trọng nhất là duy trì lối sống khoa học. Xây dựng và tuân thủ thói quen sinh hoạt, ngủ nghỉ điều độ giúp cơ thể khỏe mạnh và điều chỉnh giấc ngủ cân bằng với đồng hồ sinh học. Điều này giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và phòng tránh nguy cơ mắc các bệnh mạn tính khác.

Trong một số trường hợp, bác sĩ có thể cân nhắc kê đơn các loại thuốc như thuốc chống trầm cảm, thuốc kháng histamin, thuốc nhóm benzodiazepin để điều trị chứng thiếu ngủ. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng những loại thuốc này có thể có tác dụng phụ và tuyệt đối không được tự ý sử dụng khi chưa có chỉ định của bác sĩ. Đối với các trường hợp thiếu ngủ do chứng ngưng thở khi ngủ, bác sĩ có thể chỉ định các biện pháp hỗ trợ hô hấp để giúp bạn ngủ ngon hơn. Các biện pháp này bao gồm phẫu thuật mở rộng đường thở, sử dụng máy tạo áp lực dương, dùng giá đỡ hoặc gối chuyên dụng, hoặc ống ngậm điều chỉnh khớp hàm.

Bên cạnh các biện pháp y khoa, nhiều biện pháp hỗ trợ điều trị khác cũng có thể giúp cải thiện tình trạng thiếu ngủ. Bạn có thể thử tập yoga, thiền, thực hành thư giãn để giảm căng thẳng. Xây dựng chế độ ăn khoa học, ưu tiên các thực phẩm có lợi cho giấc ngủ như trà thảo mộc, mận khô, chuối, bơ đậu phộng… cũng rất hữu ích. Tạo không gian ngủ yên tĩnh, tối và mát mẻ; hạn chế nạp caffeine, thuốc lá, bia rượu, đặc biệt là vào buổi tối. Ngâm chân bằng nước ấm trước khi ngủ cũng là một cách đơn giản giúp thư giãn và dễ đi vào giấc ngủ. Đối với những người thiếu ngủ do bệnh lý nền, bác sĩ sẽ tập trung vào điều trị, kiểm soát bệnh nền đó để từng bước cải thiện giấc ngủ. Thời gian để cải thiện chất lượng giấc ngủ khác nhau ở mỗi người, tùy thuộc vào mức độ nghiêm trọng ban đầu và khả năng đáp ứng với điều trị. Một số trường hợp cần thời gian điều trị lâu dài mới có thể hồi phục được cơ chế ngủ khỏe mạnh.

Cách phòng ngừa thiếu ngủ

Phòng ngừa thiếu ngủ là cách tốt nhất để bảo vệ sức khỏe lâu dài. Dưới đây là một số khuyến nghị giúp bạn tránh xa chứng suy giảm chất lượng giấc ngủ:

• Thiết lập thời gian ngủ khoa học: Cố gắng đi ngủ và thức dậy cố định vào cùng một giờ mỗi ngày, kể cả cuối tuần. Điều này giúp cơ thể duy trì thói quen ngủ khoa học và điều chỉnh nhịp sinh học bên trong. Tốt nhất là nên ngủ trước 22-23 giờ mỗi đêm. Hạn chế ngủ quá nhiều vào ban ngày hay buổi trưa. Nếu cần ngủ trưa, chỉ nên ngủ dưới 30 phút để cơ thể thư giãn mà không ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm, và không nên ngủ sau 3 giờ chiều.
• Hạn chế dung nạp chất kích thích: Thói quen uống quá nhiều trà xanh, cà phê, bia rượu, nước tăng lực có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng giấc ngủ. Để phòng tránh tình trạng thiếu ngủ, hãy hạn chế hoặc tránh dùng các loại đồ uống này, đặc biệt là vào buổi chiều và tối.
• Tập luyện thể thao: Rèn luyện thể chất thường xuyên giúp nâng cao sức đề kháng và cải thiện chất lượng giấc ngủ hiệu quả. Tuy nhiên, lưu ý không nên tập luyện thể dục với cường độ mạnh trong 4 giờ trước khi ngủ vì điều này có thể gây đau cơ, gia tăng hormone hưng phấn làm rối loạn giấc ngủ, khó ngủ.
• Giữ vững tinh thần tích cực, lạc quan: Sức khỏe tinh thần có vai trò cực kỳ quan trọng đối với chất lượng giấc ngủ. Hãy cố gắng tránh áp lực, căng thẳng, và duy trì tinh thần lạc quan. Bạn có thể làm điều này bằng cách thường xuyên tâm sự với người thân và bạn bè, nghe nhạc, đọc sách, xem phim, hay đi du lịch để giải tỏa.
• Chế độ dinh dưỡng khoa học: Một chế độ ăn giàu magie, kali, và các chất chống oxy hóa có thể hỗ trợ giấc ngủ tốt hơn. Thiếu ngủ có thể liên quan đến sự gia tăng gốc tự do trong cơ thể. Gốc tự do tăng sinh quá mức do lối sống kém khoa học, stress, áp lực cuộc sống có thể tấn công và làm tổn thương thành mạch máu não, dẫn đến nguy cơ thiếu máu lên não, suy giảm chất lượng giấc ngủ. Các hoạt chất thiên nhiên từ bộ đôi Blueberry (việt quất) và Ginkgo biloba (bạch quả) nổi tiếng với khả năng chống gốc tự do mạnh mẽ, góp phần làm giảm nguy cơ hình thành huyết khối, tăng tưới máu não, từ đó cải thiện giấc ngủ hiệu quả.

Hỏi đáp về thiếu ngủ nhiều ngày

Mất ngủ là bệnh gì?

Mất ngủ là một dạng rối loạn giấc ngủ phổ biến, đặc trưng bởi khó đi vào giấc ngủ hoặc duy trì giấc ngủ đủ lâu và đủ sâu để cảm thấy sảng khoái khi thức dậy. Đây có thể là một triệu chứng hoặc một bệnh lý độc lập.

Dấu hiệu mất ngủ thường gặp?

Những dấu hiệu phổ biến của mất ngủ bao gồm cảm thấy mệt mỏi, thiếu năng lượng, khó tập trung hoặc ghi nhớ, dễ cáu gắt, và đôi khi kèm theo đau đầu hoặc mỏi mắt.

Uống gì để dễ ngủ?

Bạn có thể thử các loại trà thảo mộc không chứa caffeine như trà hoa cúc, trà lạc tiên, hoặc sữa ấm để giúp thư giãn và dễ đi vào giấc ngủ hơn.

Ngủ không đủ giấc có sao không?

Ngủ không đủ giấc làm cơ thể không phục hồi năng lượng đầy đủ, dẫn đến mệt mỏi, suy giảm tập trung, cáu gắt, và về lâu dài tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh lý nguy hiểm như tăng huyết áp, tiểu đường, bệnh tim mạch, và rối loạn sức khỏe tâm thần.

Thiếu ngủ kéo dài có nguy hiểm không?

Có, thiếu ngủ kéo dài rất nguy hiểm vì nó có thể gây suy nhược nghiêm trọng, ảnh hưởng nặng nề đến chức năng não bộ, tăng nguy cơ đột quỵ, sa sút trí tuệ, trầm cảm, và nhiều vấn đề sức khỏe mạn tính khác.

Kết luận

Thiếu ngủ nhiều ngày là một vấn đề không thể xem thường, ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe và chất lượng cuộc sống. Chúng tôi, Kho Nệm Thắng Lợi, mong rằng thông tin này giúp bạn nhận biết sớm các triệu chứng thiếu ngủ và hiểu rõ nguyên nhân cũng như tác hại. Đừng ngần ngại tìm kiếm sự hỗ trợ y tế khi cần thiết. Hãy xây dựng lối sống khoa học và chế độ dinh dưỡng lành mạnh để phòng ngừa và khắc phục tình trạng này. Nếu bạn có bất kỳ câu hỏi hoặc chia sẻ nào, hãy để lại bình luận bên dưới hoặc tìm hiểu thêm các bài viết về giấc ngủ và sức khỏe tại http://khonemthangloi.com.vn/.