Rối Loạn Giấc Ngủ Nhịp Sinh Học (Ngủ Sai Giờ Sinh Học): Nguyên Nhân, Triệu Chứng, Điều Trị

Ngủ sai giờ sinh học hay rối loạn giấc ngủ nhịp sinh học, là vấn đề ảnh hưởng nghiêm trọng đến chu kỳ ngủ thức tự nhiên của bạn. Bài viết này sẽ cùng bạn khám phá rối loạn giấc ngủ nhịp sinh học là gì, các nguyên nhân, triệu chứng và cách điều trị hiệu quả. Chúng tôi ở đây để đồng hành cùng bạn tìm lại giấc ngủ ngon.

Rối loạn giấc ngủ nhịp sinh học là gì

Rối loạn nhịp điệu giấc ngủ là các vấn đề liên quan tới nhịp sinh học của chúng ta. “Chiếc đồng hồ bên trong cơ thể” giữ cho các quá trình sinh học của chúng ta diễn ra theo từng bước. Nhịp sinh học bình thường được thiết lập bởi chu kỳ sáng và tối trong 24 giờ. Nó đóng một vai trò quan trọng trong việc chúng ta ngủ và cả khi chúng ta thức. Rối loạn giấc ngủ nhịp sinh học là một nhóm các chứng rối loạn giấc ngủ có đặc điểm chung là thời gian ngủ bị gián đoạn. Circadian trong tiếng Latinh có nghĩa là xung quanh hoặc khoảng một ngày. Nhịp sinh học là tên được đặt cho “chiếc đồng hồ bên trong” 24 giờ của cơ thể chúng ta.

Chiếc đồng hồ này giúp kiểm soát chu kỳ ngủ – thức của cơ thể chúng ta. Thứ giúp “cài đặt” chiếc đồng hồ bên trong của chúng ta chính là tín hiệu trực quan của ánh sáng – cụ thể là độ sáng / loại ánh sáng, lượng thời gian tiếp xúc với ánh sáng và thời gian tiếp xúc với ánh sáng. Ánh sáng được truyền qua mắt chúng ta và vào một “trung tâm điều khiển” cụ thể của não. Tuy nhiên, có những yếu tố ảnh hưởng khác đến đồng hồ bên trong cơ thể chúng ta, bao gồm melatonin (một loại hormone được tiết ra trong não đóng vai trò trong giấc ngủ), hoạt động thể chất và hành vi xã hội. Tuổi của chúng ta cũng có thể ảnh hưởng đến độ nhạy cảm của chúng ta với chu kỳ ngủ – thức. Rối loạn giấc ngủ nhịp sinh học liên quan đến một trong những vấn đề sau Rất khó đi vào giấc ngủ phải đấu tranh để duy trì giấc ngủ và thường thức dậy nhiều lần trong chu kỳ ngủ hoặc thức dậy quá sớm và không thể ngủ lại.

Rối loạn giấc ngủ nhịp sinh học liên quan tới nhịp sinh học. Nhịp sinh học được thiết lập bởi chu kỳ sáng và tối. Đồng hồ bên trong cơ thể kiểm soát chu kỳ ngủ thức. Ánh sáng truyền qua mắt và vào trung tâm điều khiển não. Melatonin được tiết ra trong não và đóng vai trò trong giấc ngủ. Tuổi ảnh hưởng đến độ nhạy cảm. Rối loạn giấc ngủ nhịp sinh học gây khó đi vào giấc ngủ, gây thức dậy nhiều lần, và gây thức dậy quá sớm. Hiểu được rối loạn nhịp sinh học và giờ sinh học bị lệch là bước đầu tiên để tìm kiếm giải pháp cải thiện chất lượng cuộc sống.

Các dạng rối loạn chu kỳ ngủ thức thường gặp

Có nhiều dạng rối loạn giấc ngủ nhịp sinh học khác nhau, mỗi loại có những đặc điểm riêng. Việc nhận diện đúng dạng rối loạn giúp bạn tìm kiếm phương pháp điều trị phù hợp.

Rối loạn giai đoạn ngủ muộn là dạng phổ biến nhất. Nếu mắc chứng rối loạn này, bạn sẽ đi ngủ và thức dậy muộn hơn hai giờ so với chu kỳ bình thường. Ví dụ, đối với một người là cú đêm, họ có thể không thể ngủ cho đến 2 giờ sáng hoặc muộn hơn nhưng sau đó, họ có thể ngủ đến tận 3 giờ chiều. Các đặc điểm chung khác của rối loạn giai đoạn ngủ muộn là bạn thường tỉnh táo, năng suất và sáng tạo nhất vào ban đêm. Nếu bị buộc phải dậy sớm, họ sẽ cảm thấy buồn ngủ vào ban ngày, đặc biệt là ở một số người thường bị coi là lười biếng, không có động lực hoặc là một người làm việc kém cỏi, luôn đến muộn để hoàn thành các nhiệm vụ buổi sáng. Dạng này thường gặp nhất là ở thanh thiếu niên và thanh niên.

Rối loạn giai đoạn giấc ngủ nâng cao là trường hợp ngược lại. Nếu bạn mắc chứng rối loạn này, bạn sẽ ngủ vào đầu buổi tối (6 giờ chiều đến 9 giờ tối) và thức dậy vào sáng sớm (2 giờ sáng đến 5 giờ sáng). Các đặc điểm chung khác của rối loạn giai đoạn ngủ nâng cao là bạn thường phàn nàn về việc thức dậy vào sáng sớm hoặc mất ngủ và buồn ngủ vào cuối buổi chiều hoặc đầu buổi tối. Loại rối loạn này thường thấy nhất ở độ tuổi trung niên và người lớn tuổi.

Chênh lệch múi giờ (jet lag) xảy ra khi “đồng hồ bên trong cơ thể” của bạn bị xáo trộn do di chuyển từ một địa điểm tới một địa điểm khác ở xa. Sự gián đoạn chu kỳ ngủ – thức này gây khó khăn cho việc điều chỉnh và hoạt động theo múi giờ mới. Việc đi du lịch ở các nước phía Đông khó hơn du lịch về các nước phía Tây vì việc trì hoãn giấc ngủ thường dễ hơn là đi ngủ sớm. Các đặc điểm chung của hiện tượng này là thay đổi cảm giác thèm ăn, thay đổi chức năng tiêu hóa (dạ dày và ruột), mệt mỏi, cảm giác khó chịu hoặc bứt rứt và rối loạn tâm trạng.

Rối loạn giấc ngủ do làm công việc theo ca ảnh hưởng đến người thường xuyên xoay ca hoặc làm việc vào ban đêm. Những lịch trình làm việc này xung đột với nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể, khiến bạn khó điều chỉnh theo sự thay đổi đó. Rối loạn làm việc theo ca được xác định bởi một kiểu gián đoạn giấc ngủ liên tục hoặc lặp đi lặp lại dẫn đến mất ngủ hoặc buồn ngủ quá mức. Các đặc điểm chung khác của rối loạn làm việc theo ca là luôn cảm thấy mệt mỏi, cảm giác khó chịu hoặc không thoải mái, rối loạn tâm trạng, các vấn đề về dạ dày – ruột, giảm ham muốn tình dục. Các nguy cơ sức khỏe khác bao gồm tăng nguy cơ lạm dụng rượu và chất kích thích, tăng cân, cao huyết áp, bệnh tim và ung thư vú và lạc nội mạc tử cung. Rối loạn giấc ngủ này thường thấy nhất ở những người làm ca đêm hoặc sáng sớm. Làm công việc theo ca gây rối loạn giấc ngủ. Rối loạn làm việc theo ca được xác định bởi gián đoạn giấc ngủ.

Nhịp điệu ngủ – thức không đều là rối loạn có chu kỳ ngủ – thức không xác định. Bạn có thể ngủ một vài giấc trong khoảng thời gian 24 giờ. Các triệu chứng bao gồm mất ngủ liên tục (mãn tính), buồn ngủ quá mức hoặc cả hai. Rối loạn này thường thấy hơn ở những người có bệnh lý thần kinh như sa sút trí tuệ, những người ở viện dưỡng lão, trẻ em bị thiểu năng trí tuệ và ở những người bị chấn thương sọ não.

Hội chứng ngủ – thức không theo 24 giờ là khi bạn giữ nguyên thời gian ngủ và thức nhưng “đồng hồ bên trong” của bạn lại dài hơn 24 giờ. Do đó, chu kỳ ngủ – thức thực tế thay đổi hàng ngày. Hội chứng ngủ thức không theo 24 giờ có đồng hồ bên trong dài hơn 24 giờ.

Việc nhận biết mình thuộc dạng rối loạn chu kỳ ngủ thức nào là bước quan trọng để tìm kiếm sự hỗ trợ phù hợp. Mỗi dạng đòi hỏi một cách tiếp cận khác nhau để đặt lại đồng hồ sinh học của bạn.

Nguyên nhân và triệu chứng của rối loạn giờ sinh học

Hiểu rõ nguyên nhân và triệu chứng của rối loạn giờ sinh học giúp chúng ta chủ động hơn trong việc quản lý tình trạng này. Rối loạn giấc ngủ nhịp sinh học là do mô hình giấc ngủ bị gián đoạn liên tục hoặc không thường xuyên. Sự gián đoạn là kết quả của trục trặc ở “đồng hồ bên trong cơ thể” của chúng ta hoặc sự không khớp giữa “đồng hồ bên trong cơ thể” và môi trường bên ngoài (chẳng hạn yêu cầu xã hội và công việc). Điều này ảnh hưởng đến thời gian sinh hoạt và thời gian ngủ. Sự không khớp về chu kỳ sinh học này gây ra các vấn đề về hoạt động tại nơi làm việc, trường học và các hoạt động xã hội. Rối loạn giấc ngủ nhịp sinh học do mô hình giấc ngủ bị gián đoạn. Sự không khớp giữa đồng hồ sinh học và môi trường gây ra vấn đề hoạt động.

Các tình huống có thể gây rối loạn giấc ngủ nhịp sinh học bao gồm: thường xuyên thay đổi ca làm việc, thường xuyên thay đổi thời gian đi ngủ và thức dậy những người có tổn thương não do các tình trạng y tế như đột quỵ, sa sút trí tuệ, thiểu năng trí tuệ do chấn thương đầu những người bị mù hoặc không tiếp xúc với ánh sáng mặt trời trong thời gian dài có thể là do tác dụng phụ của một số loại thuốc. Bên cạnh đó, những người lớn tuổi dễ có nguy cơ mắc rối loạn giấc ngủ.

Các triệu chứng của rối loạn giấc ngủ nhịp sinh học phản ánh sự gián đoạn trong chu kỳ ngủ – thức. Những biểu hiện này có thể ảnh hưởng đáng kể đến chất lượng cuộc sống và khả năng hoạt động hàng ngày của bạn. Các triệu chứng thường gặp bao gồm:

• Mất ngủ (tình trạng khó đi vào giấc ngủ hoặc ngủ không sâu giấc).
• Quá buồn ngủ vào ban ngày.
• Khó thức dậy vào buổi sáng.
• Mất ngủ, phiền muộn.
• Căng thẳng trong các mối quan hệ.
• Hiệu suất công việc / trường học kém.
• Không có khả năng đáp ứng các nghĩa vụ xã hội.

Ngủ ngày là biểu hiện rõ ràng của người đang mắc chứng rối loạn giấc ngủ nhịp sinh học. Các triệu chứng rối loạn giờ sinh học có thể chồng chéo với các vấn đề sức khỏe khác, do đó, việc thăm khám chuyên khoa là rất cần thiết để có chẩn đoán chính xác. Hiểu được nguyên nhân rối loạn giấc ngủ nhịp sinh học giúp bạn và bác sĩ xác định chiến lược điều trị tốt nhất.

Chẩn đoán và điều trị rối loạn giấc ngủ

Việc chẩn đoán rối loạn giấc ngủ theo nhịp sinh học có thể khó khăn và thường cần đến sự tư vấn của bác sĩ chuyên khoa về giấc ngủ. Chuyên gia chăm sóc sức khỏe của bạn sẽ thu thập thông tin về lịch sử giấc ngủ và lịch làm việc của bệnh nhân và yêu cầu họ ghi nhật ký giấc ngủ trong một đến hai tuần. Chuyên gia giấc ngủ cũng sẽ loại trừ các rối loạn về giấc ngủ và y tế khác như chứng ngủ rũ, thường giống rối loạn giai đoạn ngủ muộn. Nhật ký giấc ngủ thường được sử dụng cùng với một thiết bị giống như đồng hồ đeo tay (gọi là máy ghi hoạt động) ghi lại hoạt động ngủ và thức trong khoảng thời gian từ một ngày đến một tuần. Các nghiên cứu về giấc ngủ được điều chỉnh để giải quyết mô hình giấc ngủ của từng cá nhân. Rối loạn giấc ngủ nhịp sinh học cần tư vấn bác sĩ chuyên khoa.

Các lựa chọn điều trị cho rối loạn giấc ngủ theo nhịp sinh học khác nhau tùy thuộc vào loại rối loạn và mức độ mà nó ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống của chúng ta. Chuyên gia giấc ngủ sẽ phát triển một kế hoạch điều trị được cá nhân hóa, giúp cải thiện cơ hội thành công của người bệnh. Hầu hết các kế hoạch điều trị yêu cầu sự kết hợp của các phương pháp tiếp cận. Các lựa chọn điều trị bao gồm:

Liệu pháp hành vi và lối sống là cách tiếp cận khuyến khích những thay đổi để cải thiện giấc ngủ và phát triển thói quen ngủ tốt. Thói quen ngủ tốt bao gồm duy trì thời gian ngủ – thức đều đặn (ngay cả vào cuối tuần và kỳ nghỉ); tránh ngủ trưa (ngoại lệ người làm việc theo ca); phát triển một thói quen tập thể dục thường xuyên (tránh tập thể dục cường độ cao trong vòng một giờ trước khi đi ngủ); tránh uống rượu, caffeine, nicotine, và các hoạt động kích thích trong vòng vài giờ trước khi đi ngủ. Liệu pháp hành vi là phương pháp cải thiện thói quen ngủ.

Liệu pháp ánh sáng chói được sử dụng để thúc đẩy hoặc trì hoãn giấc ngủ. Thời điểm điều trị này rất quan trọng và cần có sự hướng dẫn của bác sĩ chuyên khoa về giấc ngủ. Liệu pháp ánh sáng chói hoạt động bằng cách đặt lại đồng hồ sinh học để đồng bộ hơn với chu kỳ sáng và tối của Trái đất. Cần có ánh sáng cường độ cao (2.000 đến 9.500 lux) và thời lượng cũng như thời gian phơi sáng thay đổi từ một đến hai giờ. Tiếp xúc với ánh sáng chói vào buổi sáng có thể giúp ích cho người bệnh nếu họ bị rối loạn giấc ngủ muộn. Người bệnh cũng nên giảm tiếp xúc với ánh sáng vào buổi tối và ban đêm bằng cách giảm ánh sáng trong nhà; tránh nhìn màn hình TV hay máy tính đang sáng. Tiếp xúc với ánh sáng chói vào buổi tối có thể hữu ích nếu bạn bị rối loạn giấc ngủ giai đoạn ngủ sâu. Liệu pháp ánh sáng chói được sử dụng để đặt lại đồng hồ sinh học.

Thuốc có thể sử dụng các loại thuốc như melatonin (không kê đơn), thuốc kích thích sự tỉnh táo (như modafinil – Provigil) hoặc caffeine, và thuốc hỗ trợ giấc ngủ ngắn hạn để điều chỉnh và duy trì chu kỳ ngủ – thức để lịch trình mong muốn. Tasimelteon (Hetlioz) được phê duyệt để điều trị chứng rối loạn thức giấc không kéo dài 24 giờ. Thuốc có thể điều chỉnh chu kỳ ngủ thức.

Liệu pháp Chronotherapy sử dụng thời gian ngủ tăng dần hoặc trì hoãn (ba giờ mỗi hai ngày) tùy thuộc vào loại và mức độ nghiêm trọng của rối loạn. Loại liệu pháp này đòi hỏi sự cam kết chắc chắn của chuyên gia và người bệnh vì có thể mất vài tuần để thay đổi chu kỳ ngủ – thức thành công. Khi đã đạt được lịch trình mong muốn, người bệnh phải duy trì lịch trình ngủ – thức đều đặn này. Chronotherapy sử dụng thời gian ngủ tăng dần/trì hoãn.

Việc điều trị rối loạn giấc ngủ nhịp sinh học là một quá trình cần kiên trì và sự phối hợp chặt chẽ với chuyên gia. Không có một giải pháp “thần kỳ” mà thường là sự kết hợp các phương pháp phù hợp với từng cá nhân.

Câu hỏi thường gặp về giấc ngủ sai giờ

Khi nói về ngủ sai giờ sinh học, có rất nhiều thắc mắc mà mọi người quan tâm. Dưới đây là một số câu hỏi thường gặp, bổ sung cho những thông tin đã đề cập:

Tuổi tác có ảnh hưởng đến rối loạn giấc ngủ nhịp sinh học không?

Có, tuổi tác là một yếu tố quan trọng. Thanh thiếu niên và thanh niên thường có xu hướng rối loạn giai đoạn ngủ muộn, trong khi người trung niên và người lớn tuổi dễ gặp rối loạn giai đoạn giấc ngủ nâng cao.

Rối loạn giấc ngủ nhịp sinh học có tác động lâu dài đến sức khỏe không?

Có, đặc biệt là rối loạn làm việc theo ca có thể tăng nguy cơ cao huyết áp, bệnh tim, và các vấn đề sức khỏe khác. Việc gián đoạn giấc ngủ mãn tính ảnh hưởng tiêu cực đến nhiều hệ cơ quan trong cơ thể.

Mất bao lâu để phục hồi sau khi rối loạn giấc ngủ nhịp sinh học được điều trị?

Thời gian phục hồi tùy thuộc vào dạng rối loạn và phương pháp điều trị được áp dụng. Một số liệu pháp như Chronotherapy có thể mất vài tuần, trong khi thích nghi với chênh lệch múi giờ thường mất vài ngày.

Môi trường phòng ngủ ảnh hưởng thế nào đến nhịp sinh học?

Một môi trường phòng ngủ tối, yên tĩnh và mát mẻ hỗ trợ thói quen ngủ tốt và giúp cơ thể sản xuất melatonin, duy trì chu kỳ ngủ thức khỏe mạnh. Ngược lại, ánh sáng (đặc biệt từ màn hình) và tiếng ồn có thể làm xáo trộn đồng hồ sinh học.

Có biện pháp tự nhiên nào hỗ trợ điều chỉnh nhịp sinh học không?

Ngoài liệu pháp ánh sáng chói và kiểm soát ánh sáng, duy trì lịch trình sinh hoạt đều đặn, tập thể dục vào ban ngày, và tránh caffeine / rượu vào buổi tối là những biện pháp lối sống quan trọng. Sử dụng melatonin liều thấp dưới hướng dẫn chuyên gia cũng có thể hữu ích.

Những câu hỏi này giúp bạn có cái nhìn toàn diện hơn về rối loạn nhịp sinh học và cách quản lý chúng, dựa trên những gì mọi người thường tìm kiếm như triệu chứng rối loạn giấc ngủ nhịp sinh học, nguyên nhân rối loạn giấc ngủ nhịp sinh học, và cách chữa rối loạn giấc ngủ nhịp sinh học.

Kết luận

Rối loạn giấc ngủ nhịp sinh học có thể gây ra nhiều khó khăn. Hiểu rõ rối loạn nhịp sinh học là gì và các dạng của nó là bước đầu tiên để tìm lại giấc ngủ khỏe mạnh. Kho Nệm Thắng Lợi hy vọng thông tin này hữu ích cho bạn. Đừng ngần ngại tìm kiếm sự trợ giúp từ chuyên gia. Khám phá thêm các bí quyết chăm sóc giấc ngủ tại http://khonemthangloi.com.vn/. Hãy để lại bình luận hoặc chia sẻ bài viết này nhé!