Cách chữa ngủ ngày thức đêm người lớn

Chắc hẳn bạn đang tìm cách chữa ngủ ngày thức đêm người lớn, một vấn đề ảnh hưởng lớn đến sức khỏe và cuộc sống. Việc giữ giờ ngủ thức cố định là bước đầu tiên quan trọng nhất để lấy lại giấc ngủ ngon. Hãy cùng khám phá các bí quyết giúp bạn ngủ sâu hơn mỗi đêm.

Giữ giờ ngủ thức cố định

Việc giữ giờ ngủ thức cố định là nền tảng quan trọng nhất khi bạn muốn khắc phục tình trạng ngủ ngày thức đêm người lớn. Cơ thể chúng ta có một chiếc đồng hồ sinh học tự nhiên, hay còn gọi là nhịp sinh học, hoạt động tốt nhất khi có sự ổn định. Nhịp sinh học này ảnh hưởng đến não, cơ thể và nội tiết tố, giúp điều chỉnh khi nào bạn cảm thấy tỉnh táo và khi nào đến giờ nghỉ ngơi. Khi bạn đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả cuối tuần, bạn đang giúp nhịp sinh học của mình hoạt động trơn tru. Điều này báo hiệu cho não bộ rằng đây là thời gian dành cho giấc ngủ, từ đó cải thiện cả chất lượng giấc ngủ và thời lượng giấc ngủ.

Một số nghiên cứu đã lưu ý rằng những người có giấc ngủ không đều thường báo cáo giấc ngủ kém chất lượng hơn. Sự bất thường trong lịch trình ngủ có thể làm thay đổi nhịp sinh học và mức độ melatonin – hormone quan trọng giúp ngủ sâu. Khi nhịp sinh học bị lệch, não bộ sẽ nhận tín hiệu sai lệch về thời gian ngủ, dẫn đến khó ngủ vào ban đêm và buồn ngủ vào ban ngày.

Nếu bạn đang gặp khó khăn với giấc ngủ, tôi khuyên bạn nên thiết lập một thời gian đi ngủ và thức dậy nhất quán. Ban đầu có thể hơi khó khăn, nhưng sau vài tuần kiên trì, cơ thể bạn sẽ thích nghi. Bạn sẽ thấy việc đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn và có thể thức dậy mà không cần đến chuông báo thức. Đây là một thói quen mạnh mẽ giúp điều chỉnh lại chu kỳ ngủ-thức, khắc phục hiệu quả tình trạng ngủ ngày thức đêm. Việc này không chỉ cải thiện giấc ngủ ban đêm mà còn tăng cường năng lượng vào ban ngày.

Tăng cường ánh sáng ban ngày

Ánh sáng đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong việc điều chỉnh nhịp sinh học của cơ thể. Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời tự nhiên hoặc ánh sáng rực rỡ vào ban ngày là cách hiệu quả để giữ cho nhịp sinh học của bạn khỏe mạnh. Điều này giúp cải thiện năng lượng vào ban ngày và chất lượng cũng như thời lượng giấc ngủ vào ban đêm.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng, ở những người bị chứng mất ngủ, tiếp xúc với ánh sáng mạnh vào ban ngày đã cải thiện chất lượng và thời gian ngủ. Nó thậm chí còn làm giảm thời gian khó ngủ xuống đáng kể, khoảng 83%. Một nghiên cứu khác ở người lớn tuổi cho thấy chỉ cần hai giờ tiếp xúc với ánh sáng mạnh trong ngày đã làm tăng thời gian ngủ thêm hai giờ và hiệu quả giấc ngủ tăng tới 80%.

Dù bạn có đang gặp vấn đề nghiêm trọng về giấc ngủ hay chỉ đơn giản là muốn tối ưu hóa sức khỏe, việc tăng cường tiếp xúc với ánh sáng trong suốt cả ngày là điều nên làm. Hãy dành thời gian ra ngoài trời vào buổi sáng hoặc buổi trưa, mở rèm cửa trong nhà hoặc cân nhắc sử dụng đèn trị liệu ánh sáng nếu bạn sống ở nơi ít ánh nắng. Thói quen đơn giản này có thể tạo ra sự khác biệt lớn trong việc điều chỉnh lại chu kỳ ngủ-thức, giúp bạn tỉnh táo ban ngày và ngủ sâu hơn vào ban đêm, giải quyết gốc rễ của vấn đề ngủ ngày thức đêm.

Hạn chế ánh sáng xanh buổi tối

Trái ngược với tác dụng tích cực của ánh sáng ban ngày, tiếp xúc với ánh sáng vào ban đêm lại có thể gây hại cho giấc ngủ của bạn, đặc biệt là ánh sáng xanh. Lý do là vì ánh sáng xanh có ảnh hưởng mạnh mẽ đến nhịp sinh học. Nó khiến cho bộ não của bạn nhầm lẫn, nghĩ rằng vẫn còn ban ngày. Quan trọng hơn, ánh sáng xanh cũng làm giảm sản xuất melatonin – hormone giúp bạn thư giãn và dễ đi vào giấc ngủ sâu.

Các thiết bị điện tử phổ biến như điện thoại thông minh, máy tính bảng và máy tính là nguồn phát ra lượng lớn ánh sáng xanh. Việc sử dụng chúng vào buổi tối, đặc biệt là ngay trước khi đi ngủ, có thể làm gián đoạn quá trình chuẩn bị cho giấc ngủ tự nhiên của cơ thể.

Để giảm thiểu tác động tiêu cực này, có một số biện pháp bạn có thể áp dụng:

• Đeo kính chặn ánh sáng xanh vào buổi tối nếu bạn phải làm việc hoặc sử dụng thiết bị điện tử.
• Cài đặt ứng dụng chặn ánh sáng xanh trên điện thoại thông minh và máy tính để lọc bớt loại ánh sáng này sau một giờ nhất định trong ngày.
• Tốt nhất là ngừng sử dụng tivi và tắt đèn có ánh sáng mạnh (đặc biệt là đèn LED trắng lạnh) ít nhất hai giờ trước khi đi ngủ. Thay vào đó, hãy sử dụng đèn có ánh sáng vàng dịu nhẹ.

Việc hạn chế tiếp xúc với ánh sáng xanh vào buổi tối là một bước thiết yếu để giúp cơ thể nhận biết rằng đã đến lúc nghỉ ngơi, từ đó cải thiện chất lượng giấc ngủ ban đêm và khắc phục tình trạng ngủ ngày thức đêm.

Tránh caffein cuối ngày

Caffein là một chất kích thích mạnh mẽ, được nhiều người sử dụng để tăng cường sự tập trung, năng lượng và thậm chí là hiệu suất luyện tập thể thao vào ban ngày. Tuy nhiên, khi được tiêu thụ vào cuối ngày, caffein có thể gây ra vấn đề nghiêm trọng cho giấc ngủ. Nó ngăn cản cơ thể bạn thư giãn tự nhiên và chuẩn bị cho giấc ngủ vào buổi tối.

Một nghiên cứu gần đây đã cho biết rằng ngay cả việc tiêu thụ caffein tới 6 giờ trước khi đi ngủ cũng có thể làm giảm đáng kể chất lượng giấc ngủ. Lý do là vì caffein có thể tồn tại và có nồng độ cao trong máu trong khoảng 6 đến 8 giờ sau khi uống. Điều này có nghĩa là tách cà phê buổi chiều của bạn vẫn có thể tác động đến khả năng đi vào giấc ngủ của bạn vào buổi tối.

Do đó, nếu bạn đang cố gắng khắc phục tình trạng ngủ ngày thức đêm và muốn có giấc ngủ ngon hơn, việc uống một lượng lớn cà phê sau 3 – 4 giờ chiều là không được khuyến khích. Điều này đặc biệt đúng nếu bạn thuộc tuýp người nhạy cảm với caffein hoặc thường xuyên gặp khó khăn khi đi vào giấc ngủ. Hãy thử chuyển sang các loại đồ uống không chứa caffein vào buổi chiều tối để giúp cơ thể bạn thư giãn và sẵn sàng cho giấc ngủ.

Điều chỉnh giấc ngủ trưa hợp lý

Giấc ngủ trưa có thể mang lại nhiều lợi ích, như tăng cường chức năng não ban ngày, cải thiện sự tỉnh táo và nâng cao tâm trạng. Tuy nhiên, thời lượng và thời điểm của giấc ngủ trưa rất quan trọng. Nếu giấc ngủ trưa kéo dài quá lâu hoặc diễn ra vào cuối buổi chiều, nó có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ của bạn vào ban đêm.

Ngủ quá nhiều vào ban ngày có thể gây nhầm lẫn cho nhịp sinh học của bạn, làm cho việc đi vào giấc ngủ vào ban đêm trở nên khó khăn hơn. Nghiên cứu gần đây đã cho thấy những người ngủ trưa dài hơn cuối cùng lại ngủ ít hơn vào ban đêm. Tuy nhiên, một nghiên cứu khác lại lưu ý rằng ngủ trưa với thời lượng từ 30 phút trở xuống có thể mang lại lợi ích mà không gây hại cho giấc ngủ ban đêm.

Mặt khác, có nghiên cứu cũng đã chứng minh rằng những người có thói quen ngủ trưa thường xuyên và ngắn (power nap) lại không gặp phải giấc ngủ kém chất lượng hoặc giấc ngủ gián đoạn vào ban đêm. Điều này cho thấy tác động của việc ngủ trưa phụ thuộc vào từng cá nhân và thói quen ngủ của họ.

Nếu bạn đang vật lộn với tình trạng ngủ ngày thức đêm, hãy thử giảm thời lượng giấc ngủ trưa hoặc loại bỏ nó hoàn toàn trong một thời gian để xem liệu có giúp cải thiện giấc ngủ ban đêm hay không. Nếu bạn vẫn cảm thấy cần ngủ trưa, hãy giới hạn nó trong khoảng 20-30 phút và thực hiện vào đầu buổi chiều.

Xem xét bổ sung melatonin

Melatonin được mệnh danh là hormone ngủ chính của cơ thể. Nó hoạt động như một tín hiệu cho bộ não biết khi nào cần thư giãn và chuẩn bị cho giấc ngủ. Vì vai trò quan trọng này, việc bổ sung melatonin đã trở thành một biện pháp phổ biến để hỗ trợ giấc ngủ ngon hơn, đặc biệt là trong việc điều trị chứng mất ngủ.

Bổ sung melatonin có thể là một trong những cách dễ nhất để đi vào giấc ngủ nhanh hơn. Một số nghiên cứu đã cho thấy uống 2 mg melatonin trước khi ngủ có thể giúp cải thiện chất lượng và năng lượng giấc ngủ vào ngày hôm sau, đồng thời giúp người dùng ngủ thiếp đi nhanh hơn. Một nghiên cứu khác cũng báo cáo kết quả tương tự: một nửa số người tham gia ngủ nhanh hơn và chất lượng giấc ngủ của họ cải thiện 15% sau khi sử dụng melatonin.

Ngoài ra, melatonin cũng rất hữu ích khi bạn đi du lịch qua các múi giờ khác nhau, giúp cơ thể điều chỉnh nhịp sinh học trở lại bình thường nhanh chóng hơn.

Nếu bạn cân nhắc bổ sung melatonin, nên uống trước khi đi ngủ từ 30 đến 60 phút với liều lượng ban đầu thấp (khoảng 1-3mg) để đánh giá phản ứng của cơ thể. Có thể tăng dần liều lượng nếu cần thiết, nhưng trước khi bổ sung bất kỳ loại hormone nào như melatonin, cần phải được tư vấn từ bác sĩ hay chuyên gia y tế để đảm bảo an toàn và hiệu quả.

Tìm hiểu chất bổ sung khác

Ngoài melatonin, có một số chất bổ sung khác có thể hỗ trợ quá trình thư giãn và cải thiện chất lượng giấc ngủ, giúp bạn đối phó với tình trạng ngủ ngày thức đêm. Dưới đây là một vài loại phổ biến được đề cập trong các nghiên cứu:

• Ginkgo biloba: Một loại thảo mộc tự nhiên với nhiều lợi ích sức khỏe. Nó được cho là có thể hỗ trợ giấc ngủ, thư giãn và giảm căng thẳng, mặc dù bằng chứng khoa học vẫn còn hạn chế.
• Glycine: Một loại axit amin. Một vài nghiên cứu đã cho thấy dùng 3 gram axit amin glycine trước khi ngủ có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ ở những người gặp khó khăn.
• Rễ nữ lang: Cây nữ lang đã được sử dụng từ lâu đời như một phương thuốc tự nhiên cho giấc ngủ. Một số nghiên cứu cho thấy nó có thể giúp bạn ngủ nhanh hơn và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
• Magie: Chịu trách nhiệm cho hơn 600 phản ứng trong cơ thể, magie có vai trò quan trọng trong chức năng thần kinh và cơ bắp. Bổ sung magie có thể cải thiện sự thư giãn và tăng cường chất lượng giấc ngủ.
• L-theanine: Một loại axit amin khác, thường có trong trà xanh. L-theanine nổi tiếng với khả năng thúc đẩy sự thư giãn mà không gây buồn ngủ, từ đó có thể gián tiếp cải thiện giấc ngủ.
• Hoa oải hương: Thảo mộc này không chỉ có hương thơm dễ chịu mà còn có tác dụng làm dịu. Sử dụng tinh dầu hoa oải hương trong phòng ngủ hoặc khi tắm có thể giúp thư giãn và cải thiện giấc ngủ.

Khi cân nhắc sử dụng bất kỳ chất bổ sung nào, điều quan trọng là phải tìm hiểu kỹ, bắt đầu với liều lượng thấp và tốt nhất là cần phải được tư vấn từ bác sĩ hay chuyên gia y tế, đặc biệt nếu bạn đang dùng các loại thuốc khác hoặc có tình trạng sức khỏe tiềm ẩn. (Chất bổ sung) – (có thể giúp) – (Thư giãn) và

Cải thiện môi trường phòng ngủ

Môi trường xung quanh bạn khi ngủ có ảnh hưởng sâu sắc đến chất lượng giấc ngủ. Nhiều người tin rằng việc tối ưu hóa môi trường phòng ngủ là một trong những yếu tố quan trọng nhất để có được giấc ngủ ngon lành. Các yếu tố chính bao gồm nhiệt độ, tiếng ồn, ánh sáng bên ngoài và thậm chí cả sự sắp xếp đồ đạc.

Tiếng ồn, đặc biệt là tiếng ồn bên ngoài từ giao thông hoặc hàng xóm, có thể gây ra giấc ngủ kém và về lâu dài có thể liên quan đến các vấn đề sức khỏe. Một nghiên cứu về môi trường phòng ngủ của phụ nữ đã cho kết quả khoảng 50% người tham gia nhận thấy chất lượng giấc ngủ được cải thiện đáng kể khi họ giảm tiếng ồn và ánh sáng.

Ánh sáng bên ngoài (như đèn đường hoặc bảng hiệu) lọt vào phòng cũng có thể làm gián đoạn giấc ngủ bằng cách ảnh hưởng đến việc sản xuất melatonin. Sử dụng rèm cản sáng dày là một cách hiệu quả để giải quyết vấn đề này.

Để tạo ra một môi trường phòng ngủ lý tưởng giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ và ngủ sâu hơn, hãy cố gắng giữ cho phòng ngủ tối, yên tĩnh và mát mẻ. Loại bỏ các thiết bị điện tử không cần thiết hoặc che chúng lại để giảm thiểu ánh sáng và tiếng ồn không mong muốn. Biến phòng ngủ thành một nơi chỉ dành cho giấc ngủ và thư giãn, giúp cơ thể bạn liên kết không gian này với việc nghỉ ngơi.

Thiết lập nhiệt độ phòng ngủ

Nhiệt độ cơ thể và nhiệt độ phòng ngủ có thể có ảnh hưởng sâu sắc đến chất lượng giấc ngủ. Một vài nghiên cứu đã cho thấy nhiệt độ phòng ngủ có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ nhiều hơn cả tiếng ồn bên ngoài. Điều này nhấn mạnh tầm quan trọng của việc tìm ra nhiệt độ phù hợp cho không gian nghỉ ngơi của bạn.

Các nghiên cứu đã tiết lộ rằng nhiệt độ cơ thể và nhiệt độ phòng ngủ tăng lên có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ và tăng sự tỉnh táo. Khi cơ thể quá nóng, bạn sẽ khó đi vào giấc ngủ và dễ bị thức giấc hơn trong đêm.

Nhiệt độ phòng trong khoảng 20 độ C (hoặc khoảng 68-70 độ F) dường như là mức nhiệt tốt cho hầu hết mọi người để có giấc ngủ ngon. Mức nhiệt này giúp cơ thể dễ dàng giảm nhiệt độ cốt lõi một chút, một quá trình tự nhiên xảy ra khi chúng ta chuẩn bị cho giấc ngủ.

Tuy nhiên, nhiệt độ tối ưu có thể thay đổi tùy thuộc vào sở thích cá nhân, loại quần áo ngủ và chăn nệm bạn sử dụng. Điều quan trọng là thử nghiệm để tìm ra nhiệt độ khiến bạn cảm thấy thoải mái nhất. Sử dụng điều hòa, quạt hoặc mở cửa sổ (nếu an toàn và không ồn ào) có thể giúp bạn duy trì nhiệt độ phòng ngủ lý tưởng, góp phần cải thiện giấc ngủ ban đêm và giảm thiểu tình trạng ngủ ngày thức đêm.

Chọn giường ngủ thoải mái

Không thể phủ nhận rằng chất lượng giường và nệm của bạn có tác động trực tiếp đến việc bạn có ngủ ngon hay không. Ngoài việc tạo ra một môi trường phòng ngủ lý tưởng về ánh sáng, tiếng ồn và nhiệt độ, việc đảm bảo nơi bạn nằm xuống mỗi đêm thực sự thoải mái là rất quan trọng.

Một nghiên cứu đã xem xét lợi ích của việc sử dụng một tấm nệm mới trong 28 ngày. Kết quả rất ấn tượng: người tham gia báo cáo giảm đau lưng tới 57%, đau vai 60% và cứng khớp tới 59%. Điều đáng chú ý là nó cũng cải thiện 60% chất lượng giấc ngủ.

Một chiếc nệm quá cứng, quá mềm hoặc đã cũ và xuống cấp có thể gây khó chịu, gây áp lực lên các điểm nhạy cảm của cơ thể, dẫn đến việc bạn phải trở mình liên tục trong đêm. Điều này làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ và ngăn cản bạn đạt được giấc ngủ sâu và phục hồi. Tương tự, gối không phù hợp cũng có thể ảnh hưởng đến sự thẳng hàng của cột sống và gây khó chịu.

Đầu tư vào một giường ngủ thoải mái, bao gồm một tấm nệm và gối phù hợp với tư thế ngủ và sở thích cá nhân của bạn, là một khoản đầu tư xứng đáng cho sức khỏe của bạn. Nó trực tiếp cải thiện chất lượng giấc ngủ bằng cách giảm thiểu sự khó chịu và gián đoạn, giúp bạn có giấc ngủ sâu hơn và giảm tình trạng ngủ ngày thức đêm. Với vai trò là Kho Nệm Thắng Lợi, tôi hiểu rõ tầm quan trọng của một chiếc nệm tốt đối với giấc ngủ ngon.

Thực hành thư giãn ban đêm

Căng thẳng và lo lắng là những kẻ thù phổ biến của giấc ngủ ngon. Việc mang theo những suy nghĩ bộn bề của cả ngày lên giường có thể khiến bạn trằn trọc và khó đi vào giấc ngủ. Do đó, việc áp dụng các kỹ thuật thư giãn trước khi đi ngủ đã được chứng minh là cải thiện chất lượng giấc ngủ và được sử dụng rộng rãi như một biện pháp hỗ trợ điều trị chứng mất ngủ.

Một vài nghiên cứu đã nhận định rằng các liệu pháp như massage thư giãn có tác dụng cải thiện chất lượng giấc ngủ đáng kể ở những người bị bệnh hoặc gặp căng thẳng. Tuy nhiên, bạn không cần phải đến spa mỗi đêm. Có rất nhiều phương pháp thư giãn đơn giản mà bạn có thể tự thực hiện tại nhà:

• Nghe nhạc nhẹ nhàng, âm thanh thiên nhiên hoặc podcast tĩnh tâm.
• Đọc sách giấy (tránh đọc sách trên thiết bị điện tử phát ra ánh sáng xanh).
• Tắm nước nóng (sẽ được đề cập chi tiết hơn).
• Thiền định hoặc các bài tập chánh niệm giúp xoa dịu tâm trí.
• Hít thở sâu: Các bài tập thở chậm, đều giúp làm dịu hệ thống thần kinh.
• Yoga nhẹ nhàng hoặc các động tác kéo giãn cơ bắp.

Việc dành 15-30 phút trước khi đi ngủ để thực hành một trong những kỹ thuật thư giãn này có thể giúp cơ thể và tâm trí của bạn chuyển từ trạng thái tỉnh táo sang trạng thái sẵn sàng cho giấc ngủ. Điều này đặc biệt hữu ích cho những người gặp khó khăn trong việc “tắt máy” suy nghĩ vào ban đêm, từ đó cải thiện chất lượng giấc ngủ và giảm thiểu ngủ ngày thức đêm.

Tắm nước ấm thư giãn

Tắm thư giãn là một cách phổ biến khác để ngủ ngon hơn. Nó không chỉ giúp làm sạch cơ thể mà còn có tác dụng làm dịu và thư giãn, chuẩn bị cho giấc ngủ.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tắm nước nóng trước khi đi ngủ có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ nói chung và giúp mọi người, đặc biệt là người lớn tuổi, ngủ nhanh hơn. Lý do đằng sau điều này là gì? Khi bạn tắm nước nóng, nhiệt độ cơ thể của bạn sẽ tăng lên tạm thời. Khi bạn ra khỏi bồn tắm hoặc vòi hoa sen, nhiệt độ cơ thể sẽ giảm xuống. Sự giảm nhiệt độ này là một tín hiệu sinh học mạnh mẽ cho cơ thể rằng đã đến lúc chuẩn bị cho giấc ngủ.

Một nghiên cứu khác cũng cho kết quả tương tự, cho thấy tắm nước nóng 90 phút trước khi đi ngủ không chỉ cải thiện chất lượng giấc ngủ mà còn giúp người tham gia có được giấc ngủ sâu hơn. Nếu bạn không có thời gian hoặc không muốn tắm toàn thân vào ban đêm, ngay cả việc ngâm chân bằng nước nóng cũng có thể mang lại lợi ích. Ngâm chân giúp thư giãn các cơ bắp ở chân và có thể tạo cảm giác dễ chịu giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn.

Vì vậy, hãy biến việc tắm nước ấm thành một phần thói quen buổi tối của bạn. Kết hợp nó với các kỹ thuật thư giãn khác như nghe nhạc hoặc thiền để tạo ra một nghi thức đi ngủ yên bình, giúp cơ thể bạn dễ dàng chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi và có giấc ngủ ngon, giảm tình trạng ngủ ngày thức đêm.

Tập thể dục đều đặn

Tập thể dục thường xuyên được xem là một trong những cách hỗ trợ khoa học tốt nhất để cải thiện giấc ngủ và sức khỏe tổng thể. Nó có thể tăng cường tất cả yếu tố liên quan đến giấc ngủ và được sử dụng như một phương pháp hiệu quả để làm giảm các triệu chứng mất ngủ.

Một nghiên cứu thực hiện ở người lớn tuổi bị mất ngủ đã xác định rằng tập thể dục thường xuyên gần như giảm một nửa thời gian cần thiết để ngủ và cung cấp thêm 41 phút ngủ vào ban đêm. Ở những người bị mất ngủ trầm trọng, lợi ích mà tập thể dục mang lại thậm chí còn nhiều hơn so với hầu hết các loại thuốc điều trị mất ngủ.

Tập thể dục giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ bằng nhiều cách: nó có thể giảm căng thẳng và lo âu, tăng thời gian ngủ sâu (deep sleep), và giúp điều chỉnh nhịp sinh học. Tuy nhiên, thời điểm tập thể dục rất quan trọng. Mặc dù tập thể dục hàng ngày rất tốt, nhưng nếu thực hiện quá muộn trong ngày, nó lại có thể gây ra vấn đề về giấc ngủ. Điều này là do tác dụng kích thích của tập thể dục, làm tăng sự tỉnh táo và bài tiết các hormon như epinephrine và adrenaline.

Để có giấc ngủ ngon nhất, hãy cố gắng hoàn thành buổi tập thể dục của bạn ít nhất 3-4 giờ trước khi đi ngủ. Tập thể dục vào buổi sáng hoặc đầu giờ chiều thường mang lại lợi ích tốt nhất cho giấc ngủ ban đêm. Tập thể dục đều đặn không chỉ giúp bạn có vóc dáng khỏe mạnh mà còn là một công cụ mạnh mẽ để chống lại tình trạng ngủ ngày thức đêm.

Nói không đồ uống cồn

Việc sử dụng đồ uống có cồn vào buổi tối có thể có ảnh hưởng tiêu cực đáng kể đến giấc ngủ và hormone trong cơ thể bạn. Mặc dù ban đầu rượu có thể tạo cảm giác buồn ngủ, nhưng lợi ích này chỉ là tạm thời và bề mặt.

Rượu được biết đến là nguyên nhân gây ra hoặc làm tăng các triệu chứng ngưng thở khi ngủ, ngáy và các kiểu ngủ bị gián đoạn khác. Nó làm thư giãn các cơ trong cổ họng, khiến đường thở dễ bị tắc nghẽn hơn. Điều này dẫn đến giấc ngủ kém chất lượng do bị gián đoạn liên tục trong đêm.

Ngoài ra, rượu cũng thay đổi việc sản xuất melatonin vào ban đêm. Như chúng ta đã biết, melatonin đóng vai trò chính trong việc điều chỉnh nhịp sinh học và báo hiệu cho cơ thể khi nào cần ngủ. Uống rượu vào buổi tối có thể làm giảm lượng melatonin sản xuất, gây khó khăn cho việc đi vào giấc ngủ và duy trì giấc ngủ sâu.

Hơn nữa, một số nghiên cứu đã cho thấy tiêu thụ rượu vào ban đêm làm giảm hormone tăng trưởng (GH) – một hormone quan trọng có vai trò trong nhịp sinh học và quá trình phục hồi của cơ thể trong khi ngủ. Việc giảm GH có thể ảnh hưởng đến khả năng phục hồi và năng lượng của bạn vào ngày hôm sau.

Để cải thiện chất lượng giấc ngủ và khắc phục tình trạng ngủ ngày thức đêm, tôi khuyên bạn nên nói không với đồ uống có cồn, đặc biệt là trong vài giờ trước khi đi ngủ. Thay vào đó, hãy chọn các loại đồ uống giúp thư giãn như trà thảo mộc không chứa caffein.

Tránh ăn tối quá muộn

Thời điểm và loại thực phẩm bạn ăn vào buổi tối cũng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ của bạn và sự giải phóng các hormone quan trọng như GH và melatonin. Ăn một bữa tối lớn ngay trước khi đi ngủ có thể gây ra chứng khó tiêu, ợ nóng hoặc cảm giác khó chịu, khiến bạn khó đi vào giấc ngủ và duy trì giấc ngủ sâu.

Một nghiên cứu gần đây đã cho biết rằng việc ăn một bữa ăn, đặc biệt là bữa ăn nhiều carbs, vào thời điểm khoảng 4 giờ trước khi đi ngủ có thể giúp mọi người ngủ nhanh hơn. Điều này có thể liên quan đến sự tăng đột biến của insulin sau khi ăn carbs, có thể ảnh hưởng đến các chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến giấc ngủ. Tuy nhiên, điều quan trọng là không ăn quá no hoặc ngay sát giờ đi ngủ.

Mặt khác, một nghiên cứu khác lại đã phát hiện ra rằng chế độ ăn ít carb cũng giúp cải thiện giấc ngủ, cho thấy sự phức tạp của mối quan hệ giữa chế độ ăn uống và giấc ngủ.

Nhìn chung, quy tắc chung là cố gắng không ăn bữa ăn lớn trong vòng 2-3 giờ trước khi đi ngủ. Nếu bạn cảm thấy đói nhẹ, hãy chọn một bữa ăn nhẹ lành mạnh và dễ tiêu hóa như một ít trái cây, sữa chua hoặc một nắm hạt nhỏ. Tránh các loại thực phẩm cay, béo hoặc nhiều axit có thể gây khó chịu đường tiêu hóa vào ban đêm. Bằng cách tránh ăn tối quá muộn, bạn giúp cơ thể có thời gian tiêu hóa thức ăn trước khi nghỉ ngơi, từ đó cải thiện chất lượng giấc ngủ ban đêm và giảm thiểu tình trạng ngủ ngày thức đêm.

Giảm uống nước trước ngủ

Việc phải thức dậy vào nửa đêm để đi vệ sinh (hay còn gọi là tiểu đêm) là một nguyên nhân phổ biến ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ và dẫn đến cảm giác mệt mỏi vào ban ngày. Và việc uống một lượng lớn chất lỏng trước khi ngủ chính là thủ phạm chính dẫn đến tình trạng này.

Mặc dù việc giữ cho cơ thể đủ nước (hydrat hóa) rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của cơ thể, nhưng bạn nên giảm lượng chất lỏng tiêu thụ vào buổi tối muộn. Cố gắng không uống bất kỳ chất lỏng nào trong vòng 1-2 giờ trước khi đi ngủ.

Việc này giúp giảm khả năng bàng quang đầy và cần giải tỏa trong đêm. Đồng thời, hãy tạo thói quen đi tiểu trước khi đi ngủ. Thói quen đơn giản này có thể giúp bạn tránh bị thức giấc vào nửa đêm vì nhu cầu vệ sinh, từ đó duy trì giấc ngủ liên tục và cải thiện chất lượng giấc ngủ ban đêm, góp phần khắc phục tình trạng ngủ ngày thức đêm. Hãy uống đủ nước trong suốt cả ngày và giảm dần vào buổi tối để đảm bảo cơ thể đủ nước nhưng không làm gián đoạn giấc ngủ quý báu của bạn.

Loại trừ các chứng rối loạn giấc ngủ

Đôi khi, vấn đề ngủ ngày thức đêm không chỉ đơn thuần là do thói quen sinh hoạt mà có thể là dấu hiệu của một tình trạng sức khỏe tiềm ẩn nghiêm trọng hơn, gọi là rối loạn giấc ngủ.

Một trong những vấn đề phổ biến nhất là ngưng thở khi ngủ. Tình trạng này gây ra thở không đều và ngắt quãng trong khi ngủ. Người mắc chứng rối loạn này có thể ngừng thở liên tục trong đêm mà không hề hay biết. Điều này làm gián đoạn giấc ngủ nghiêm trọng và dẫn đến buồn ngủ quá mức vào ban ngày.

Các vấn đề được chẩn đoán y tế phổ biến khác bao gồm mộng du (somnambulism), rối loạn chuyển động chân định kỳ (periodic limb movement disorder), và rối loạn giấc ngủ hoặc thức giấc nhịp sinh học, thường gặp ở những người làm việc theo ca đêm hoặc thay đổi ca liên tục.

Nếu bạn đã thử áp dụng các lời khuyên về vệ sinh giấc ngủ nhưng tình trạng ngủ ngày thức đêm không cải thiện, hoặc nếu bạn nhận thấy các triệu chứng khác như ngáy to, thở hổn hển khi ngủ, cảm giác chân không yên vào ban đêm, hoặc buồn ngủ quá mức không kiểm soát được vào ban ngày, tôi khuyên bạn nên kiểm tra rối loạn giấc ngủ. Tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia giấc ngủ để được thăm khám và chẩn đoán chính xác. Việc loại trừ các chứng rối loạn giấc ngủ tiềm ẩn là bước quan trọng để tìm ra nguyên nhân gốc rễ và có phương pháp điều trị phù hợp.

Câu hỏi thường gặp về cách chữa ngủ ngày thức đêm người lớn

Tại sao tôi lại bị ngủ ngày thức đêm?

Tình trạng này thường do sự gián đoạn của đồng hồ sinh học bên trong cơ thể bạn, gọi là nhịp sinh học. Các yếu tố như lịch làm việc không đều, tiếp xúc ánh sáng sai thời điểm hoặc thói quen sinh hoạt kém có thể làm rối loạn nhịp này.

Ngủ ngày thức đêm có nguy hiểm không?

Có, tình trạng ngủ ngày thức đêm kéo dài có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe, bao gồm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, tiểu đường, suy giảm chức năng nhận thức và giảm hiệu suất làm việc ban ngày.

Chế độ ăn uống có giúp khắc phục tình trạng này không?

Chế độ ăn uống lành mạnh và thời điểm ăn có thể hỗ trợ giấc ngủ, ví dụ tránh ăn no hoặc uống caffein, rượu vào buổi tối muộn. Tuy nhiên, nó chỉ là một phần trong giải pháp tổng thể.

Mất bao lâu để điều chỉnh lại giấc ngủ ngày đêm?

Thời gian cần thiết để điều chỉnh lại giấc ngủ phụ thuộc vào mức độ rối loạn và sự kiên trì của bạn trong việc áp dụng các biện pháp vệ sinh giấc ngủ. Thường có thể mất vài tuần đến vài tháng để thấy sự cải thiện rõ rệt.

Phải làm gì nếu các mẹo trên không hiệu quả?

Nếu đã thử nhiều cách mà vẫn không hiệu quả, bạn nên tìm đến bác sĩ chuyên khoa giấc ngủ để được thăm khám và chẩn đoán. Có thể bạn đang mắc phải một chứng rối loạn giấc ngủ tiềm ẩn cần được điều trị chuyên biệt.

Kết luận

Giấc ngủ đêm tốt vô cùng quan trọng cho sức khỏe và cuộc sống. Nếu bạn đang gặp phải tình trạng ngủ ngày thức đêm người lớn, hãy bắt đầu áp dụng những lời khuyên trên. Kiên trì thực hiện sẽ giúp bạn lấy lại giấc ngủ ngon và sức khỏe tốt hơn. Để hỗ trợ giấc ngủ của bạn, hãy ghé thăm website http://khonemthangloi.com.vn/ để tìm hiểu thêm về các sản phẩm nệm chất lượng.